晚上好，我是小碗非著名專業吃貨「鄭鄭」。

“春天不大補，錯過一整年”。

每到這個時候，鋪天蓋地都在說要給孩子補鈣、補蛋白質，助力孩子抓住春天的絕佳機遇，讓孩子的身高拔一拔。

補鈣補蛋白質，很多人都知道多喝牛奶，多吃雞蛋。

但如果問「優質蛋白」，不少都是一臉懵的狀態，所以今天鄭鄭就說分享一些關于「優質蛋白」的食辯，以幫助您和孩子在春天補優質蛋白事半功倍。

01

什么是「優質蛋白」？

我們日常中能吃到的食物，都含有或多或少的蛋白質。

但能被稱為「優質蛋白」的，還需要重點考慮這3點：

1）蛋白質含量

蛋白質的含量當然是首要考慮因素。

如果蛋白質含量太低，即使其質量很高，營養價值還是太有限了。

所以市面上有很多植物食材里的蛋白質質量很高，卻不能被稱為「優質蛋白」的原因，量太少了。

2）容不容易被人體消化吸收

不同類型的蛋白質，被人體消化吸收的程度也是有差別的。

一般來說，動物性食物中的蛋白質消化率普遍高于植物性食物。

牛奶、雞蛋、魚蝦的消化吸收率也普遍高于玉米、小麥類的。

除此之外，不同的加工方式對蛋白質的消化吸收率也有影響。

比如，豆類的食材本身的消化吸收率不高，但經過加工成豆腐、豆皮等豆制品后，消化吸收率就變高了不少。

3）被人體利用率高不高

蛋白質被我們人體吸收后，最后還要看有多少是真正能被我們人體利用起來的。

只有被利用起來了，高含量才有意義。

而蛋白質的利用率，主要取決于蛋白質中的氨基酸組成和含量。

說簡單點，我們所吃的食物中，氨基酸組成和含量與人體蛋白質越接近，則利用率越高。

說那么多，重點還是要篩選出：我們日常中算得上「優質蛋白」的食物有哪些？

繼續往下看吧~

02

哪些食物含有優質蛋白？

這5種在生活中最常吃到！

1.雞蛋

雞蛋的蛋白質不算高，但也不低，在13%左右。

但有兩個其他食物不可比擬的優勢：

① 氨基酸組成與人體的需求非常接近，利用率也很高；

② 物美價廉，除了含有優質蛋白外，雞蛋還含有其他很豐富的營養物質，尤其是蛋黃，含豐富的維生素A、D、K和鈣鐵鋅等礦物質。

2.牛奶和奶制品

牛奶和奶制品，也是一個非常好的優質蛋白來源，其中氨基酸的比例也非常符合人體需要。

總體來說，3.5%左右的含量不算高，但因為牛奶主要是水，輕輕松松就能攝入400g+，所以攝入相對簡單。

牛奶中不僅含優質蛋白，鈣含量也非常豐富，是一種很好的補鈣食物。

牛奶做成其他奶制品后也同樣也是擁有優質蛋白和豐富鈣含量的食物。

3.魚肉、蝦肉

魚肉中的蛋白質含量非常高，約為15%~22%。

除了優質蛋白外，魚肉中還富含亮氨酸和賴氨酸，加上魚肉的肌纖維細短，比其他動物肉更好消化。

吃魚肉，能在補充優質蛋白的同時，還能補充一些DHA和EPA。

另外，蝦肉也是一種很好的優質蛋白好來源，蛋白質含量約為16%~23%。

跟魚肉一樣，能提供一些DHA和EPA，與此同時，蝦肉脂肪含量較低，減肥減脂人群也可以放心攝入。

4.雞肉

想不到吧，我們天天能吃到的雞肉蛋白質含量并不低，且屬于優質蛋白。

雞肉蛋白質含量約為16%~20%左右，跟魚肉差不多。

對比其他畜肉，雞肉還擁有不飽和脂肪酸多、飽和脂肪酸少的優勢，尤其是雞胸肉，脂肪含量更低，減脂健身人群吃是非常合適的。

5.瘦牛肉

牛肉中不同部位之間營養含量的差距是很大的。

像瘦牛肉，蛋白質含量能高達20%左右，還有吸收率很高的血紅素鐵，同時還富含維生素B1和維生素B2。

除了上面說的5種肉類，日常飲食中的豆制品也富含蛋白質，日常也建議多吃吃~

另外，如果想要孩子在春天能發育得更好點，除了要攝入足夠量的優質蛋白外，還要遵循一個更重要的飲食原則：飲食多樣化。

食物之間互補，營養多樣化，讓飲食的營養搭配更事半功倍。

寫在后面：

不管是優質蛋白，還是其他營養攝入，攝入的量一定要參考膳食的推薦攝入量，補過量不一定增加健康益處，還可能帶來負面效應，甚至增加疾病風險。

希望今天的分享能幫到大家更好的認識「優質蛋白」。