作品聲明：內(nèi)容僅供參考，如有不適及時(shí)就醫(yī)

每天都能碰到66歲以上的老人抱怨睡眠不好，還有人總念叨“10點(diǎn)就得睡覺(jué)，我熬到11點(diǎn)是不是虧了身體”。其實(shí)說(shuō)句實(shí)在話，過(guò)了66歲，10點(diǎn)睡覺(jué)還真不一定是好事，甚至可能越睡越累、越睡越傷身體。

很多老人被“早睡早起身體好”綁住，卻沒(méi)考慮到老年人的身體和年輕人不一樣，睡眠習(xí)慣也得跟著變。

68歲的張大叔，以前總聽(tīng)人說(shuō)10點(diǎn)前必須睡覺(jué)，每天9點(diǎn)多就躺床，可躺到10點(diǎn)半還睡不著，越急越清醒，有時(shí)候折騰到后半夜，第二天頭暈?zāi)X脹。

他來(lái)問(wèn)我，我告訴他，問(wèn)題就出在“10點(diǎn)睡覺(jué)”上，咱們老年人的生物鐘，早就不是年輕人那套了，硬逼著自己10點(diǎn)睡，反而會(huì)打亂身體的節(jié)奏。

有人會(huì)問(wèn)，年輕人10點(diǎn)睡對(duì)，怎么老年人就錯(cuò)了？

人過(guò)了66歲，身體就像用了幾十年的老機(jī)器，各個(gè)零件都慢了，控制睡眠的“生物鐘”也不例外。年輕人10點(diǎn)睡、7點(diǎn)起剛好，可老年人身體里助眠的“困意物質(zhì)”分泌變少，睡眠又淺又碎，睡5、6個(gè)小時(shí)就夠，入睡時(shí)間也比年輕人晚一點(diǎn)。

張大叔的“困意信號(hào)”要到11點(diǎn)才出現(xiàn)，9點(diǎn)多就躺床，身體沒(méi)做好準(zhǔn)備自然睡不著，還會(huì)形成“越急越睡不著”的惡性循環(huán)，添了心煩、胸悶的毛病。所以我強(qiáng)調(diào)，過(guò)了66歲，別再死磕10點(diǎn)睡覺(jué)了，跟著自己的身體感覺(jué)走，比啥都強(qiáng)。

困了就睡，不困別硬躺，不然就是遭罪。

接下來(lái)就給大家說(shuō)過(guò)了66歲，睡覺(jué)要做到的6點(diǎn)。

第一點(diǎn)，別硬湊10點(diǎn)睡覺(jué)，找準(zhǔn)自己的“困意時(shí)間”再上床。

老年人不用刻意追求“幾點(diǎn)睡”，關(guān)鍵是找困意信號(hào)——比如11點(diǎn)左右打哈欠、眼皮沉，就11點(diǎn)上床；10點(diǎn)半困就10點(diǎn)半睡，不用硬湊時(shí)間。

我們社區(qū)70歲的李阿姨，以前跟著鄰居10點(diǎn)睡，每次躺一個(gè)多小時(shí)才睡著，后來(lái)我讓她困了再睡，發(fā)現(xiàn)自己11點(diǎn)最困，躺10多分鐘就能睡著，半夜也少醒，精神也好了。大家困意來(lái)了再上床，比硬熬著睡覺(jué)強(qiáng)10倍，睡眠質(zhì)量比睡眠時(shí)間更重要。

第二點(diǎn)，早上別睡懶覺(jué)、也別起太早，固定一個(gè)起床時(shí)間，雷打不動(dòng)。

很多老人晚上沒(méi)睡好就早上補(bǔ)覺(jué)，結(jié)果越補(bǔ)越亂；還有人5點(diǎn)多就起，白天沒(méi)力氣、中午犯困，晚上又睡不著。

過(guò)了66歲，起床時(shí)間最好固定在6到7點(diǎn)之間，不管前一晚睡得多差，到點(diǎn)就起，別賴(lài)床。張大叔按我說(shuō)的，每天6點(diǎn)半準(zhǔn)時(shí)起床，哪怕只睡5個(gè)小時(shí)也不賴(lài)床，白天散散步、打打太極，晚上11點(diǎn)左右就困了，慢慢就調(diào)整好了。

固定起床時(shí)間，比天天補(bǔ)覺(jué)更能養(yǎng)出好睡眠，堅(jiān)持一周就能有變化。

第三點(diǎn)，中午可以睡午覺(jué)，但千萬(wàn)別睡太久，20到30分鐘就夠了。

睡午覺(jué)能緩解上午的疲勞，是好事，但很多老人睡1、2個(gè)小時(shí)，反而把晚上的困意睡沒(méi)了，醒來(lái)還頭暈發(fā)懵。

67歲的王大叔，以前中午睡1個(gè)半小時(shí)，晚上12點(diǎn)還睡不著，后來(lái)我讓他縮短到20分鐘，晚上11點(diǎn)就能睡，早上也清爽。

大家午覺(jué)是“補(bǔ)覺(jué)”，不是“睡大覺(jué)”，20到30分鐘剛好，睡多了反而添亂，最好在下午1到2點(diǎn)之間睡，別太晚。

第四點(diǎn)，晚上睡覺(jué)前，別做這3件事，越做越難睡。

一是別長(zhǎng)時(shí)間玩手機(jī)、看電視，屏幕光會(huì)讓腦子清醒，困意全沒(méi)；二是別吃太多、喝太多，肚子脹、半夜起夜都會(huì)打斷睡眠；三是別胡思亂想，越想越煩，越煩越睡不著。

建議大家睡前1小時(shí)關(guān)掉手機(jī)、電視，看看報(bào)紙、聽(tīng)聽(tīng)舒緩的老歌，或者用40度左右的水泡15分鐘腳，讓身體放松。

忍不住胡思亂想就深呼吸，慢慢吸氣呼氣，心里平靜了，困意就來(lái)了。睡覺(jué)前越放松，入睡就越容易，比吃助眠的東西還管用。

第五點(diǎn)，別依賴(lài)安眠藥，能自己調(diào)整就自己調(diào)整，實(shí)在不行再找醫(yī)生。

很多老人一睡不著就吃安眠藥，長(zhǎng)期吃不僅有依賴(lài)，還會(huì)傷身體、影響記憶力，老年人本來(lái)記憶力就不好，只會(huì)雪上加霜。

其實(shí)很多老人的睡眠問(wèn)題，調(diào)整作息、做好睡前準(zhǔn)備就能改善，張大叔按我的方法調(diào)整不到一個(gè)月，就不用吃安眠藥了。如果嘗試很多方法還是長(zhǎng)期失眠，每天只睡3、4個(gè)小時(shí)，白天沒(méi)力氣、心煩頭暈，就去醫(yī)院找醫(yī)生，別自己隨便買(mǎi)藥吃。

安眠藥是“救急”的，不是“常規(guī)”的，能不吃就不吃。

第六點(diǎn)，晚上睡覺(jué)，別追求“睡夠8小時(shí)”，睡得香比睡得多更重要。

很多老人覺(jué)得必須睡夠8小時(shí)，沒(méi)睡夠就焦慮，其實(shí)過(guò)了66歲，每天睡5到7個(gè)小時(shí)，睡得踏實(shí)就足夠了。

有的老人睡7個(gè)小時(shí)，睡得沉、不半夜醒，第二天精神飽滿(mǎn)；有的睡8個(gè)多小時(shí)，卻睡不踏實(shí)，醒來(lái)還是頭暈沒(méi)精神。

所以別糾結(jié)睡眠時(shí)間，與其追求睡眠時(shí)間，不如追求睡眠質(zhì)量，能順利入睡、半夜少醒、第二天精神好，就是合格的睡眠。

特別提醒大家，過(guò)了66歲，睡覺(jué)別蒙頭、別開(kāi)燈。

蒙頭睡空氣不流通，容易胸悶頭暈；開(kāi)燈睡會(huì)讓睡眠變淺，影響身體，關(guān)燈、不蒙頭、保持臥室通風(fēng)，才能睡得更踏實(shí)。

過(guò)了66歲，別死磕10點(diǎn)睡覺(jué)，跟著困意走；早上固定6到7點(diǎn)起床；中午睡20到30分鐘；睡前別玩手機(jī)、別吃太多、別胡思亂想；別依賴(lài)安眠藥；別追求睡夠8小時(shí)。

這6點(diǎn)堅(jiān)持下來(lái)，睡眠就能明顯改善。

對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，好睡眠就是最好的“保健品”，不用花錢(qián)，養(yǎng)成習(xí)慣就能擁有。

調(diào)整睡眠不用急，慢慢來(lái)，每天堅(jiān)持一點(diǎn)，比如今天固定起床時(shí)間，明天縮短午覺(jué)時(shí)間，慢慢就能順利入睡、半夜少醒，第二天也更有精神。

重視睡眠，別被“10點(diǎn)睡覺(jué)”綁住，養(yǎng)成適合自己的睡眠習(xí)慣，就能睡好覺(jué)、養(yǎng)身體，安安穩(wěn)穩(wěn)過(guò)晚年。

聲明：本文科普內(nèi)容僅為健康參考，不構(gòu)成醫(yī)療診斷和治療建議，若存在睡眠障礙或其他健康問(wèn)題，請(qǐng)及時(shí)前往正規(guī)醫(yī)院就診，遵醫(yī)囑治療。
參考文獻(xiàn)：
[1]中國(guó)睡眠研究會(huì).2025中國(guó)老年人睡眠健康白皮書(shū).人民衛(wèi)生出版社,2025,12-35.
[2]中華醫(yī)學(xué)會(huì)老年醫(yī)學(xué)分會(huì).老年人睡眠障礙診療指南(2025版).中華老年醫(yī)學(xué)雜志,2025,44(5)：451-466.
[3]中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)社區(qū)康復(fù)工作委員會(huì).社區(qū)老年人睡眠健康與康復(fù)管理中國(guó)專(zhuān)家共識(shí)(2025年版).腦醫(yī)匯,2025,9.