如何逼自己在2-3個(gè)月時(shí)間瘦20斤？只需要掌握這 6 個(gè)秘訣：

秘訣1、只吃三餐，拒絕各種零食

想要逼自己瘦下來(lái)，一定要學(xué)會(huì)規(guī)律吃三餐，其他時(shí)間拒絕各種加工零食，才能有效控制總熱量攝入，科學(xué)的創(chuàng)造熱量赤字，健康的瘦下來(lái)。

規(guī)律吃三餐，讓身體記憶進(jìn)食規(guī)律，身體才能更加高效的運(yùn)轉(zhuǎn)起來(lái)，其他時(shí)間也不容易暴飲暴食，食欲會(huì)比較穩(wěn)定。

秘訣2、每天吃夠一斤蔬菜

減肥的人要多吃蔬菜，蔬菜體積大、熱量低、纖維豐富，能增加飽腹感，減少總熱量攝入。

蔬菜的顏色越豐富越好，深綠色（菠菜、西蘭花）、紅色（西紅柿、紅椒）、紫色（紫甘藍(lán)）、橙色（胡蘿卜）都吃一點(diǎn)，可以身體所需的補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)，有助于維持代謝和腸道健康。

建議：每天吃夠一斤蔬菜（500克）是生重，熟重看起來(lái)會(huì)少一些。盡量做到每頓飯都有蔬菜，早餐可以來(lái)一份涼拌菠菜/番茄，午餐和晚餐各占一半餐盤為蔬菜。烹飪方式優(yōu)選蒸、煮、涼拌、快炒，少油少鹽。

秘訣3、控制精制碳水，優(yōu)選粗細(xì)搭配的主食

想要逼自己瘦下來(lái)，不是拒絕主食，而是要選對(duì)主食，才能控制血糖，延長(zhǎng)飽腹時(shí)間，同時(shí)讓身體保持代謝動(dòng)力，讓你健康的瘦下來(lái)。

米飯、面條、饅頭等精制碳水容易升糖快，餓得也快，不利于減脂，我們要減少精制主食的攝入，改為全谷物粗糧。

用糙米、燕麥、紅薯、玉米、藜麥、全麥面包等粗糧替代一部分精米白面，每餐主食控制在1拳頭大小（生米約30-50g），搭配足量蔬菜和蛋白質(zhì)。

秘訣4、戒掉各種飲料、酒精

很多人愛(ài)好各種飲料，比如可樂(lè)、奶茶、果汁等含糖量極高，容易讓你悄然堆積脂肪。而酒精不僅熱量高，還會(huì)影響脂肪代謝和判斷力，容易導(dǎo)致多吃，會(huì)讓你喝出啤酒肚。

想要逼自己瘦下來(lái)，我們需要多喝水，每天喝水量在1500-2000ml（約7-8杯），也可以喝淡茶（綠茶、紅茶、烏龍茶）、黑咖啡（不加糖奶）。

如果覺(jué)得水沒(méi)味道，可以嘗試：檸檬水（新鮮檸檬片+溫水）無(wú)糖花茶（菊花、玫瑰、枸杞等），充足喝水量可以促進(jìn)身體新陳代謝，還能減緩饑餓感的出現(xiàn)，有助于脂肪的分解。

秘訣5、控制聚餐、吃外賣次數(shù)

平時(shí)愛(ài)吃外賣和聚餐的人要注意了，飯館為了追求口味，菜式往往是重油重鹽、分量過(guò)大，容易導(dǎo)致熱量超標(biāo)。

想要逼自己瘦下來(lái)，建議每周外賣/聚餐控制在1-2次以內(nèi)，其余時(shí)間盡量自己做飯，選擇健康食材，減少油鹽的攝入量。

聚餐時(shí)，應(yīng)該先吃蔬菜和蛋白質(zhì)，最后吃主食，吃到七八分飽就停下，這樣才能有效控制熱量攝入。

秘訣6、每天20-30分鐘運(yùn)動(dòng)，從自己感興趣的運(yùn)動(dòng)入手

運(yùn)動(dòng)是提升代謝的有效方式，也是健康減肥不可缺少的一個(gè)方法。想要逼自己瘦下來(lái)，每天的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該不少于20-30分鐘。初學(xué)者可以從快走、廣場(chǎng)舞等中低強(qiáng)度、容易堅(jiān)持、感興趣的運(yùn)動(dòng)入手，才能培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)愛(ài)好，持久的堅(jiān)持下來(lái)。

不同的人喜歡的運(yùn)動(dòng)方式不同，有人愛(ài)打羽毛球、有人喜歡跟劉畊宏跳操，有人就愛(ài)散步，只要?jiǎng)悠饋?lái)就是好的！

想要瘦下來(lái)后身材線條更緊實(shí)，建議：一周安排3次全身性的力量訓(xùn)練，比如深蹲、俯臥撐、臀橋、反向劃船等動(dòng)作，利用一副啞鈴在家就能開啟鍛煉，可以提升基礎(chǔ)代謝，幫你“躺著也能多消耗熱量”。