你睡覺時習慣留一盞小夜燈嗎，或是臥室窗簾總漏進街邊的路燈光？

白天上班，卻習慣拉著百葉窗，只有取外賣時才下樓見見太陽？

那你可能沒意識到，這些習慣對你造成的傷害會有多大。

太長不看

1.研究顯示，長期處于"夜間太亮、白天太暗"的光照模式會干擾生物鐘節律，增加心血管疾病及全因死亡風險。

2.建議睡眠環境亮度低于1 lux，可采取遮光窗簾或眼罩、遮蔽電器指示燈等措施。夜間起夜首選暖色弱光，睡前注意遠離電子屏幕。

3.白天則應多接觸自然光，建議戶外活動或使用全光譜照明燈，并保持規律作息。

01.

追蹤近9萬人

長達8年的研究發現

1.誰在偷走你的壽命？

2024年10月，頂級學術期刊《美國國家科學院院刊》（PNAS）發表了一項研究：研究者給88,905名中老年人佩戴了腕式光傳感器，連續 7 天精準記錄光照數據，隨后，團隊對這些受試者進行了長達 8 年的追蹤[1]。

在剔除年齡、性別、運動量、煙酒習慣、收入及睡眠質量等干擾因素后，研究揭示了一個清晰的規律：

夜間光照越亮，死亡風險越高；而白天光照越充足，死亡風險越低。

具體來說

• 夜間最亮的10%人群，全因死亡風險比最暗的50%人群高出21%–34%。其中心臟和代謝疾病導致的死亡風險高出33%–46%。

• 反過來，白天光照最充足的10%人群，全因死亡風險比最暗的人降低了17%–34%。

2.漏進臥室的光，正在給心臟“施壓”

2025年，同一團隊在《JAMA Network Open》發表了長達9.5年的后續隨訪研究，這次專門針對心血管疾病觀察[2]。

結果顯示

與夜間光照最暗的前50%人群相比，夜間最亮的10%人群：

心力衰竭、心肌梗死風險升高45%-56%

冠心病風險升高23%-32%

心房顫動風險升高28%-32%

卒中風險升高28%-30%

這些關聯在調整了體力活動、吸煙、飲酒、飲食、睡眠時長、社會經濟狀況以及遺傳風險后，依然顯著。

需要說明

以上均為相對風險的升高，并非絕對風險。換算到個人的絕對風險增加是在可控范圍內的。但考慮到光照是一個長期、每日重復的環境因素，風險的常年累積依然值得重視。

02.

你的“生物鐘”，最怕這種光

1.光照是你生物鐘的“指揮棒”

我們視網膜上有一類特殊細胞：內在光敏視網膜神經節細胞（ipRGCs），它們不負責“看東西”，專門負責感知環境光，并將信號傳遞給大腦中的視交叉上核（SCN），也就是我們的"主生物鐘"。

生物鐘正常工作的時候，全身是協調運轉的：夜間血壓自然下降，激素按時分泌，心臟和血管也進入維護模式。

但如果夜間有光線進入眼睛，生物鐘就會收到錯誤信號，誤以為是白天。

結果褪黑素分泌受阻，交感神經的活動可能異常升高。長期如此，容易導致血壓升高、心率加快，血液也變得更容易凝固。

這些短暫的紊亂如果天天如此，最終就會慢慢演變成心血管損傷[3]。

研究中有一個細節值得關注：凌晨02:30–03:00是最危險的時間窗口。

因為正是人體晝夜節律低谷期，暴露于強光（在這項研究中，沒有區分此時人是醒著的還是睡著的），對生物鐘的破壞最為顯著，心臟和代謝疾病死亡風險56%–67%[1]。

2.白天光照不足也是隱患

有些人白天大部分時間待在室內，把窗簾拉得很嚴，這樣生物鐘同樣會"失準"。如果白天光信號不夠強，大腦就無法精準對齊外部的時間，導致全身各器官的生物鐘出現‘內部時差’，進而影響免疫和代謝功能。

研究數據顯示，白天光照最不足的人群，全因死亡風險同樣高于光照充足者[1]。

03.

你的臥室合格嗎，如何自查？

研究中，低風險組的夜間光照亮度中位數約0.6 lux，上限約1.2 lux；高風險組的夜間光照亮度中位數約105lux[1]。

而專家建議，睡眠環境亮度應低于1 lux[4]。

說實話，我查找了很多資料，想給出可以參照的場景方便大家比對，但即使研究測試同一場景亮度，比如亮燈的廚房，雖然得到的中位數亮度非常接近105 lux[6]，但不同家庭實測值的差距也在數倍甚至數十倍。

再比如同一盞臺燈，你距離它遠近不同，眼睛接收到的光照強度可能差好幾倍；不同厚度的窗簾，透光程度也完全不同。實際上每家情況不一樣，我們很難照搬別人的場景來估算自己家。所以，給大家一張“家中某場景亮度 lux值表”，實際意義有限。

那如何知道自己家是否達標呢？

比較簡單且靠譜的做法是：在電商平臺花幾十塊錢買個“光照強度測試儀”（照度計），睡前放在枕頭的位置，對著天花板測一下。

目標是：低于 1 lux[4]。

所以總體來說，我覺得你就估摸著來吧。

04.

還有什么能做的健康措施？

睡覺的時候

1.把臥室弄暗

換上遮光窗簾，如果條件不允許，戴個眼罩也是簡單有效的替代方案。

但注意，天黑后的清醒時間，比如吃飯、看書、工作時，室內還是需要足夠亮的照明，這樣眼睛才不會疲勞。在昏暗的環境里長時間用眼，對視力是有負擔的。

準備睡覺了，再逐漸把燈光調暗、調暖，進入睡眠時爭取全黑。

2.清理"不起眼"的小光源

插排指示燈、路由器燈、手機充電指示燈……這些小光源在全黑環境里其實很顯眼。用不透光膠帶貼住，或挪到視線之外。

3.需要開燈，選暖色弱光

如果必須留燈或起夜，切忌使用白光或藍光。美國疾控中心（CDC）建議，選黃色、橙色或紅色的昏暗燈光，它們對生物鐘的干擾最小[5]。

4.睡前遠離屏幕

睡前1小時最好停止刷手機、平板電腦，也不要開著電視過夜。

白天的時候

1.多接觸自然光

白天別把窗簾、百葉窗關得太嚴。午休時，最好能到戶外活動活動。

沒時間出去，工作時可以盡量靠窗，即使沒有直射陽光，散射光也有效果。

如果需要額外開燈，建議用與自然光相似的全光譜燈[4]。

2.保持規律作息

作息時間盡量固定，規律的光暗節律是對生物鐘最好的保護。如何調節生物鐘，可以參考我這期視頻中的干貨。

05.

最后提個醒

1.別理解成"開燈睡覺會致死"

這是觀察性研究，無法直接證明因果關系。可能本來健康就差、夜晚活動較多的人，更容易暴露于夜間光照，而不是光照本身導致了減壽。研究已經盡力控制了干擾因素，但無法完全排除。

2.人群之間有所差異

研究對象多為英國白人，在中國人群中數據可能存在差異。但人類生物鐘的底層運行機制是完全共通的。

我們平時花很多精力去尋找“吃什么對身體好”、“做什么運動能長壽”，卻很少注意到每天都在影響我們的光照環境。

今天開始就嘗試做出改變吧~

你睡覺時習慣開燈嗎？早上愛曬太陽嗎？歡迎在評論區分享

參考資料

[1] D.P. Windred, A.C. Burns, J.M. Lane, P. Olivier, M.K. Rutter, R. Saxena, A.J.K. Phillips, & S.W. Cain, Brighter nights and darker days predict higher mortality risk: A prospective analysis of personal light exposure in >88,000 individuals, Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 121 (43) e2405924121, https://doi.org/10.1073/pnas.2405924121 (2024).

[2] Windred DP, Burns AC, Rutter MK, et al. Light Exposure at Night and Cardiovascular Disease Incidence. JAMA Netw Open. 2025;8(10):e2539031. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.39031

[3] Lecacheur, M., Ammerlaan, D.J.M. & Dierickx, P. Circadian rhythms in cardiovascular (dys)function: approaches for future therapeutics. npj Cardiovasc Health 1, 21 (2024).

[4] Brown, Timothy M., et al. "Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults." PLoS biology 20.3 (2022): e3001571.

[5] Module 2. The Color of the Light Affects Circadian Rhythms _ NIOSH _ CDC.

[6] MILLER N J, KINZEY B R. Home nighttime light exposures[J]. LD+A (Lighting Design + Application), 2018, 48: 48-54. DOI: 10.1177/036063251804800715.