學(xué)會這6個增肌法則，提升增肌的速度，讓增肌的速度翻倍，塑造肌肉身材！

第一個法則：優(yōu)先做復(fù)合動作

復(fù)合動作就是指能夠同時(shí)鍛煉到2個以及2個以上的肌肉群，更好地協(xié)調(diào)全身肌肉的發(fā)展，比如硬拉，臥推，深蹲，引體向上等，能夠同時(shí)刺激到2個肌肉群，讓肌肉更好地恢復(fù)和生長。

孤立的動作只能刺激獨(dú)立肌群，不用那么在意，平時(shí)玩耍的時(shí)候可以做，但是想要增肌的話，還是要以復(fù)合動作為主。

第二個法則：練腿也很重要

健身期間很多人都會害怕練腿，因?yàn)榫毻葧?dǎo)致身體感覺到辛酸，而且還會影響到日常的生活行為，比如有的人練腿后連床都下不來，影響到日常的生活行為，這也是很多人不喜歡練腿的主要原因。

但是練腿是真的很重要的，因?yàn)橥炔康募∪馊簩儆诖蠹∪馊海毻饶軌虼龠M(jìn)身體肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展，促進(jìn)肌肉快速恢復(fù)和生長，更有助于增肌。

第三個法則：漸進(jìn)式復(fù)合訓(xùn)練

健身期間要做漸進(jìn)式負(fù)荷訓(xùn)練，如果健身期間健身強(qiáng)度如果一成不變，那么身體適應(yīng)了健身的強(qiáng)度后，肌肉也就無法增長了，所以只有增加強(qiáng)度，比如增加力量，增加訓(xùn)練的次數(shù)，縮短休息時(shí)間等來刺激肌肉，讓肌肉被重新撕裂，重新恢復(fù)過來，生長更多的肌肉。

第四個法則：補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)和碳水

健身后的半個小時(shí)是補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水的關(guān)鍵，健身過程中消耗掉大量的熱量，健身后肌肉的修復(fù)和生長也需要大量的能量，所以補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水是很有必要的。

有的人害怕身材發(fā)胖，就不吃蛋白質(zhì)和碳水，如果你不吃那就等于浪費(fèi)時(shí)間增肌，反而會讓肌肉流失，因?yàn)樯眢w缺乏營養(yǎng)而消耗肌肉糖原，所以補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水才是增肌的關(guān)鍵。

第五個法則：多喝水

多喝水有助于肌肉的修復(fù)和生長，提升肌肉細(xì)胞活力，肌肉中含有70%以上的水分，如果身體缺水，肌肉力量就會下降，肌肉就會變得硬邦邦的，肌肉生長速度也會下降，所以一定要養(yǎng)成主動多喝水的習(xí)慣，保證每天喝足夠2升水。

第六個法則：保證充足的睡眠

肌肉是在睡眠的狀態(tài)下生長的，就需要你堅(jiān)持養(yǎng)成早睡的習(xí)慣，早睡能夠讓身體進(jìn)入到深度睡眠的狀態(tài)，更有助于肌肉的修復(fù)和生長，更好地維持身體的代謝，深度睡眠的狀態(tài)下能夠促進(jìn)睪酮素的分泌，加快肌肉的增長。

睡眠不足會讓你第二天精力差，肌肉酸疼感持續(xù)時(shí)間更久，增肌周期也會拉長。增長更多肌肉，晚上10點(diǎn)左右入睡，減少熬夜，提升睡眠質(zhì)量，可以讓肌肉修復(fù)和生長。