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今年4月15日至21日是第32個全國腫瘤防治宣傳周，宣傳主題是“早防早篩早治 同心攜手抗癌”。近日，國家衛(wèi)生健康委正式發(fā)布了《中國防癌健康生活方式守則》。

15條防癌法則，覆蓋生活方方面面，句句實用、人人能學，照著做就能大幅降低患癌風險，護好自己和家人的健康。

防癌要管好“嘴巴”，

好好吃飯是防癌第一步

1. 遠離霉變食物，堅決不嚼檳榔

霉變的花生、玉米等，極易產生黃曲霉毒素，這是公認的1類致癌物，毒性極強，長期攝入會大幅提升肝癌風險。檳榔同樣被列為1類致癌物，長期咀嚼會持續(xù)損傷口腔黏膜，增加口腔癌、咽癌、食管癌的發(fā)病風險。

建議：一旦食物發(fā)霉，哪怕只壞了一部分，也建議整份丟棄。為了健康，一定要遠離檳榔及其制品。

2. 不吃過燙食物，飲品放溫再喝

65℃以上的熱飲被列為2A類致癌物。剛出鍋的飯菜、滾燙的茶水、熱湯，都會灼傷消化道黏膜。長期反復刺激，會讓食管上皮細胞反復損傷，增加食管癌風險。

建議：吃飯別心急，喝水別貪燙，等溫度適宜再入口，才是安全的飲食習慣。

3. 少吃腌制、熏烤、油炸及加工肉

咸菜、臘肉、燒烤、油炸食品，雖然風味十足，卻暗藏健康隱患。腌制食品中的亞硝酸鹽，可能增加胃癌、鼻咽癌風險；熏烤和高溫油炸食物會產生多環(huán)芳烴等致癌物，提升結直腸癌風險；火腿、香腸、培根等加工肉制品，也被證實與結直腸癌風險升高相關。

建議：日常飲食盡量以新鮮食材為主，多采用蒸、煮、快炒等健康烹飪方式，少吃重口味加工食品。

4. 少碰甜食，拒絕含糖飲料

蛋糕、奶茶、糖果等高糖食物，不僅讓人發(fā)胖，還會間接推高癌癥風險。超重和肥胖與乳腺癌、結直腸癌、胰腺癌等多種癌癥相關。長期高糖飲食還可能誘發(fā)2型糖尿病，進一步增加肝癌、膽囊癌等患病可能。

建議：戒掉含糖飲料，少吃甜點，控制添加糖攝入，清淡飲食才更健康。

5. 多吃蔬果、全谷物，補足膳食纖維

新鮮蔬菜和水果富含維生素、膳食纖維與抗氧化物質，能降低口咽癌、肺癌、胃癌等風險。全谷物則有助于降低乳腺癌、結直腸癌的風險。

建議：《中國居民膳食指南（2022）》指出，成年人每天吃夠蔬菜 300~500 克、水果200~350 克，主食中搭配 50~150 克全谷物和雜豆，營養(yǎng)均衡，防癌效果更佳。

6. 不吸煙，早戒煙，遠離二手煙

煙草煙霧和二手煙均被列為1類致癌物。吸煙幾乎與全身多部位癌癥相關，肺癌、口腔癌、食管癌、膀胱癌等風險都會顯著上升。水煙、電子煙、雪茄等都對健康有害。

建議：減少煙草危害的有效方法只有一個——不吸煙或盡早戒煙。任何時候戒煙都能降低癌癥風險，同時也要主動避開二手煙環(huán)境。

圖自《中國防癌健康生活方式守則》

7. 少飲酒、不酗酒，能不喝就不喝

酒精中的乙醇及其代謝產物乙醛，均為1類致癌物。飲酒會直接增加頭頸癌、食管癌、肝癌等風險。

建議：最安全的方式，就是不飲酒。

防癌要活動“身體”，

久坐、肥胖是危險致癌因素

1. 控制體重，管理腰圍

肥胖是一種慢性炎癥狀態(tài)，會擾亂激素平衡，為癌細胞創(chuàng)造“溫床”。

建議：BMI控制在18.5~23.9；男性腰圍＜90厘米，女性腰圍＜85厘米。

圖自《中國防癌健康生活方式守則》

2. 堅持運動，減少久坐

久坐已被證實與乳腺癌、結直腸癌等風險升高相關。而規(guī)律運動能增強免疫、減輕炎癥，縮短致癌物在腸道停留時間，有效防癌。

建議：每周至少進行150分鐘中等強度運動（快走、慢跑、游泳、騎車）或75分鐘高強度運動。同時，別小看日常活動：爬樓梯、走路通勤、做家務，都在幫你遠離癌癥。

防癌要遠離“癌源”，

避開這些隱藏的致癌因素

1. 注意個人衛(wèi)生，分餐用公筷

一些感染性病原體，如幽門螺桿菌、乙肝病毒、丙肝病毒、EB病毒等，與多種癌癥的發(fā)生密切相關。

建議：養(yǎng)成良好的個人衛(wèi)生習慣，如聚餐時使用公勺公筷、注意餐具清潔消毒以及避免食用不潔食物，避免共用牙具、剃須刀等。

2. 避免暴曬，做好防曬措施

紫外線輻射為1類致癌物，長期或過度暴露于紫外線可增加皮膚癌的發(fā)生風險。

建議：陽光強烈時，出門應做好防曬措施，例如涂防曬霜、戴帽子、打傘、穿防曬衣等。

3. 保持通風，減少空氣污染

多種空氣污染物與癌癥發(fā)生密切相關。室外空氣污染、二手煙、室內裝修釋放的甲醛和苯，都是1類致癌物。

建議：霧霾天減少外出，出門戴口罩；家里不吸煙，做飯開抽油煙機，裝修選擇環(huán)保材料；空氣質量好時，記得開窗通風。

4. 做好職業(yè)防護，遠離致癌物

如果從事化工、油漆、家具制造、建筑拆除、電鍍、焊接等行業(yè)，可能接觸到苯、甲醛、石棉等職業(yè)性致癌物。

建議：正確佩戴防護裝備，下班后及時更衣、洗手或洗澡，把風險降到最低。

圖自《中國防癌健康生活方式守則》

防癌要科學“防護”，

這2個防癌疫苗要知道

1. 兩個防癌疫苗要知道

乙肝疫苗：乙肝病毒感染是導致肝癌的主要原因之一。接種乙肝疫苗是預防最有效的手段。建議未感染乙肝病毒的人群盡早接種乙肝疫苗。

HPV疫苗：高危型人乳頭瘤病毒（HPV）持續(xù)感染可導致宮頸癌、口咽癌、肛門癌等。建議適齡人群盡早接種HPV疫苗。

2. 母乳喂養(yǎng)降低乳腺癌風險

母乳喂養(yǎng)不僅能增強嬰兒免疫力，還能降低母親患乳腺癌或卵巢癌的風險。

建議：至少母乳喂養(yǎng)6個月，有條件可持續(xù)到1年以上。

癌癥從來都不是突然降臨

而是日積月累的結果

同樣，防癌也不是一蹴而就

而是日復一日的堅持

這份“防癌說明書”

照著做就能大幅降低患癌風險

護好自己和家人的健康

轉發(fā)提醒身邊每一個人

重視防癌、科學防癌！

▌本文來源：新華社微信公眾號綜合人民日報健康客戶端

編輯/王萌 責編/曹藝丹 張莉