導(dǎo)語

想長壽該靜養(yǎng)還是多鍛煉？

“養(yǎng)生該多靜養(yǎng)，還是多運(yùn)動(dòng)”這個(gè)話題歷來備受爭議。生活中有人不怎么運(yùn)動(dòng)，活到了90多歲，也有人天天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，也是90多歲高齡。那么到底靜養(yǎng)長壽，還是運(yùn)動(dòng)更長壽呢？

運(yùn)動(dòng)和靜養(yǎng)，

哪一種方式更健康？

運(yùn)動(dòng)和靜養(yǎng)是我國傳統(tǒng)養(yǎng)生防病的重要方式。常說“老人應(yīng)該靜養(yǎng)”，調(diào)養(yǎng)精神情志，多安靜休養(yǎng)身體；也講“生命在于運(yùn)動(dòng)”，上年紀(jì)了也應(yīng)該通過鍛煉增強(qiáng)體質(zhì)。其實(shí)兩者并不沖突！

聯(lián)勤保障部隊(duì)第983醫(yī)院心血管科副主任醫(yī)師王星曾表示，運(yùn)動(dòng)和靜養(yǎng)并不矛盾，修身是指運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)是鍛煉血管、鍛煉心肺功能、鍛煉肌肉，身體健康；養(yǎng)性是指靜養(yǎng)，養(yǎng)我們的脾氣、性格、修養(yǎng)、心靈。所以運(yùn)動(dòng)和靜養(yǎng)，是統(tǒng)一的，并不能完全割裂開，不管是運(yùn)動(dòng)還是靜養(yǎng)，適合自己，適可而止，過猶不及。

實(shí)際上，很多長壽的名老中醫(yī)養(yǎng)生都是“動(dòng)靜結(jié)合”，只不過隨著年紀(jì)增大會(huì)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，但是也是要活動(dòng)的。

比如，現(xiàn)今104歲的國家級(jí)名老中醫(yī)、北京中醫(yī)醫(yī)院皮膚科主任醫(yī)師陳彤云教授在采訪中曾分享，走路是她70多歲以后選擇的鍛煉方式。為了保證運(yùn)動(dòng)量，她還專門買了計(jì)步器，每天檢查是否達(dá)到了自己規(guī)定的運(yùn)動(dòng)量。那時(shí)候她每天走路5000步。

90歲過后，陳彤云根據(jù)身體狀況，將5000步降到了3000步。她常說，運(yùn)動(dòng)不僅是鍛煉身體，也是鍛煉毅力，一個(gè)人連這點(diǎn)事都不能堅(jiān)持，什么事情也不會(huì)做好。

當(dāng)然，靜養(yǎng)也是不可少的。“仁人之所以多壽者，外無貪而內(nèi)清凈，心和平而不失中正，取天地之美以養(yǎng)其身。”是陳彤云養(yǎng)生的一句座右銘。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)確實(shí)有助于長壽

就拿健走來說，2023年刊發(fā)在《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·內(nèi)科學(xué)》一項(xiàng)研究揭示，每周保證4天達(dá)到8000步，能獲得最大健康收益。

通過對(duì)3101名20歲以上的參與者超過10年的隨訪發(fā)現(xiàn)：每周1-2天步數(shù)超過8000時(shí)，10年全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低14.9%。如果每周3-7天步數(shù)達(dá)到8000時(shí)，10年全因死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低16.5%。

這也從側(cè)面說明，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)有助于延壽，降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)功能的變化也與壽命掛鉤。

2021年《英國醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，65歲后運(yùn)動(dòng)能力越差，死亡風(fēng)險(xiǎn)越高。專家認(rèn)為，及早發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)功能的變化，可以提前預(yù)防衰老加劇。研究結(jié)果顯示，步行速度、坐站能力、握力差分別會(huì)使死亡風(fēng)險(xiǎn)增加22%、14%、15%，日常活動(dòng)困難則使死亡風(fēng)險(xiǎn)增加30%。

王星醫(yī)生也刊文提醒：如果身體條件允許，還是要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的，但要選擇適合自己的，不要過度；同時(shí)還要調(diào)整好心態(tài)，要學(xué)會(huì)勞逸結(jié)合，學(xué)會(huì)靜養(yǎng)。

3種運(yùn)動(dòng)既長壽又防病

健康合理的運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體有諸多益處，這幾種運(yùn)動(dòng)預(yù)防疾病長壽兩不誤。

1、快走：增強(qiáng)心肺功能

法國圣埃蒂安大學(xué)附屬醫(yī)院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：老年人每天堅(jiān)持快走15分鐘，能夠降低22%的早亡風(fēng)險(xiǎn)。堅(jiān)持快走能促進(jìn)血液循環(huán)，預(yù)防心血管疾病，還能鍛煉心肺功能，提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，預(yù)防骨質(zhì)疏松等。

不過要注意的是，快走時(shí)要抬頭挺胸，將手臂甩開，并且每分鐘要走120-140步。

2、太極拳：提高身體的平衡性

多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，練習(xí)一年太極拳能降低43%的摔倒風(fēng)險(xiǎn)。在我國傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)中備受關(guān)注的太極拳，能夠改善身體平衡性、緩解壓力，還能預(yù)防心血管疾病。

3、揮拍運(yùn)動(dòng)：養(yǎng)護(hù)血管

發(fā)表在《柳葉刀》上的一項(xiàng)研究指出，羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球等揮拍運(yùn)動(dòng)是性價(jià)比最高的運(yùn)動(dòng)，能夠降低47%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，56%的心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)。揮拍類運(yùn)動(dòng)能調(diào)動(dòng)身體各個(gè)方面，能夠提高身體協(xié)調(diào)能力，還能鍛煉大腦和視覺靈敏度。

不過要注意的是，打球時(shí)要選擇平整的場地，運(yùn)動(dòng)前要適當(dāng)熱身，小心受傷。

老年人鍛煉有講究，

牢記4點(diǎn)安全又健康

國家衛(wèi)生健康委員會(huì)指出，老年人鍛煉時(shí)要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，并且調(diào)整好運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要合理：老年人最好選擇持久性、勻速性、全身性、周期性和非對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏不宜過快，最好選擇有氧運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間要合理：老年人最好選擇在下午4點(diǎn)到5點(diǎn)之間進(jìn)行鍛煉，每次持續(xù)20-60分鐘，不建議選擇晨練。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要合理：對(duì)于老年人來說，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也要合理，一般運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率=170-年齡或者脈搏控制在一分鐘120次以內(nèi)。

運(yùn)動(dòng)頻率要合理：老年人不必追求每天運(yùn)動(dòng)，一般每周三次就可以，多數(shù)有氧運(yùn)動(dòng)可以隔天進(jìn)行一次，每次在30分鐘以上即可。

老年人養(yǎng)生應(yīng)將靜養(yǎng)與適當(dāng)運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，靜養(yǎng)并不是說什么也不干，而是擁有一個(gè)良好的心態(tài)。

平常可以選擇快走、打太極拳、揮拍運(yùn)動(dòng)等對(duì)身體健康有益的運(yùn)動(dòng)，不過要注意掌握合適的時(shí)間、頻率、強(qiáng)度等。

來 源 / 健康時(shí)報(bào)、我是大醫(yī)生官微、廣州衛(wèi)健委

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