癌癥是嚴重威脅我國居民健康的重大公共衛(wèi)生問題。但你可能不知道的是：超過40%的癌癥，其實是可以預防的。

在全國腫瘤防治宣傳周之際，根據(jù)《中國防癌健康生活方式守則》，本文將詳細介紹15條實用可行的防癌建議，旨在幫助公眾從日常生活做起，主動降低癌癥發(fā)生風險。

煙草煙霧和二手煙均被世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機構列為1類致癌物。

煙草燃燒產(chǎn)生的有害物質多達數(shù)千種，其中致癌物超過70種。

不管是主動吸煙還是被動吸入二手煙，都有明確致癌風險。

因此應做到不吸煙，如果已經(jīng)在吸，建議盡早戒煙。

胖不只是外表問題，它與乳腺癌、結直腸癌、胰腺癌、腎癌等多種癌癥密切相關。

建議將體重指數(shù)控制在18.5～23.9kg/m2，同時避免腹型肥胖，男性腰圍應小于90cm，女性小于85cm。

建議成年人每周進行150～300分鐘中等強度身體活動，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，有助于調節(jié)激素水平、輔助增強免疫功能、改善消化系統(tǒng)功能。

此外，對于久坐人群，建議每坐1小時起身活動5分鐘。

酒精被世界衛(wèi)生組織明確列為1類致癌物，與口腔癌、咽喉癌、食管癌、肝癌、乳腺癌等密切相關。

一些人由于乙醛脫氫酶2（ALDH2）活性較低，難以及時將乙醛代謝成乙酸，容易導致乙醛在體內積聚，常表現(xiàn)為飲酒后面部潮紅、心悸等癥狀。

這類人群若長期或大量飲酒，發(fā)生頭頸部癌和食管癌的風險更高。

因此，從癌癥預防角度出發(fā)，應盡量減少飲酒或不飲酒，避免酗酒。

發(fā)霉的糧食、花生里藏著強致癌物“黃曲霉毒素”，嚴重損害肝臟。檳榔果被明確列為1類致癌物，長期咀嚼會大幅增加口腔癌和食管癌風險。

因此，應避免食用霉變食物，避免長期、高頻咀嚼檳榔及其制品，以降低相關癌癥的發(fā)生風險。

“趁熱吃”真的不對。

溫度超過65℃的熱飲或食物會反復損傷食管黏膜，長期刺激可能誘發(fā)食管癌。

熱食熱飲應稍放涼后再食用。

腌制食品中可能含有亞硝酸鹽，熏烤和油炸過程中會產(chǎn)生多環(huán)芳烴、丙烯酰胺等潛在致癌物。

因此，應盡量減少腌制、熏烤和高溫油炸食物的攝入，并控制加工肉制品的食用量，選擇新鮮、清淡的食物和更健康的烹飪方式。

甜食和含糖飲料帶來的不只是熱量，還有肥胖和胰島素抵抗，會間接增加多種癌癥風險。

建議以白開水、淡茶代替含糖飲料，以維持健康體重并降低相關疾病和癌癥的發(fā)生風險。

蔬菜、水果、全谷物富含膳食纖維、維生素和抗氧化物，有助于降低消化道癌癥風險。

《中國居民膳食指南（2022）》建議成年人每天攝入蔬菜300～500克、水果200～350克、谷物200～300克，其中全谷物和雜豆類為50～150克，以促進營養(yǎng)均衡和維護健康。

共用餐具、牙具、剃須刀可能傳播幽門螺桿菌、乙肝病毒等與癌癥相關的病原體。

養(yǎng)成良好的個人衛(wèi)生習慣，使用公勺公筷不僅文明衛(wèi)生，更是重要的防癌防線。

長期接觸石棉、苯、甲醛、多環(huán)芳烴、六價鉻等職業(yè)致癌物的工作人員，應嚴格遵守防護規(guī)范，佩戴防護用品并定期進行職業(yè)健康體檢。

紫外線是皮膚癌的主要誘因。應盡量避免長時間在強烈陽光下暴曬，外出時使用防曬霜、遮陽帽、防曬衣等防護措施。

室內空氣污染如油煙、二手煙、裝修污染與肺癌相關。霧霾天或空氣污染嚴重時，應減少戶外活動，外出時佩戴合格口罩。

乙肝疫苗可有效預防乙肝病毒感染，降低肝癌風險；人乳頭瘤病毒疫苗可預防宮頸癌及其他HPV相關疾病。

符合條件的人群，尤其是適齡女性，應盡早接種。

母乳喂養(yǎng)不僅有益于嬰兒生長發(fā)育，也能降低母親患乳腺癌、卵巢癌的風險。

上述15條建議，希望廣大讀者從今天起開始改變，逐步養(yǎng)成健康生活方式。

同時，也呼吁大家關注癌癥早篩，做到早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療。