癡呆癥是威脅老年人健康的重要疾病問題，罹患這種疾病，不但會影響患者本人的生活自理能力和生命質量，對家人也會帶來沉重的照護負擔。

2024年，柳葉刀雜志委員會更新的報告顯示，通過健康生活方式干預，管理和降低相關風險因素，能夠使45%的癡呆癥得到延遲和預防。近期發表在權威期刊PLOS ONE上的大規模系統性回顧和薈萃分析，進一步為我們提供了通過生活調理預防老年癡呆的科學證據。

這項研究是一項超長期、超大規模的系統性回顧和薈萃分析研究，研究團隊對對1946年至2025年8月間發表的相關研究進行了全面檢索和分析，篩選出了69項符合標準的高質量隊列研究，最終納入分析的參與者數量超過400萬人。

從具體數據來看，此次發表的新研究中，納入了49項關于運動鍛煉的研究，涉及人數超過285萬，17項關于睡眠時長的研究，涉及超過134萬參與者，還有3項關于久坐行為的研究，包含了29.5萬名參與者。參與者均為年齡35歲以上的成年人，平均隨訪時間超過11年，研究人員通過回顧性薈萃分析，探索了生活方式因素與癡呆發病風險之間的關聯性。

研究結果顯示，規律的運動鍛煉和充足的睡眠，是顯著降低癡呆風險的兩大健康生活方式。

運動好

研究結果顯示，堅持規律的運動鍛煉，對于預防癡呆具有顯著保護作用，在49項相關研究中，51%的研究報告了運動鍛煉具有統計學意義上的顯著降低癡呆風險作用。

研究分析數據表明，在285萬余名參與者中，共有97167人在隨訪期間被確診為癡呆，相比不運動的人群，堅持規律運動的中老年人罹患癡呆的風險降低了25%。

研究中定義的規律運動標準，是每周進行150分鐘以上的中高強度由于昂運動，這個標準也符合世衛組織和各國衛生部門推薦的運動強度。

值得注意的是，這一保護效應在不同年齡組和隨訪時長的亞組分析中均保持一致。也就是說，無論是在哪個年齡段，只要能夠做到長期堅持適度的運動鍛煉，都能夠帶來降低癡呆風險的顯著獲益。

睡好覺

睡眠是另一個能夠帶來癡呆癥預防獲益的重要生活因素，研究發現，睡眠時長與癡呆風險呈現出明顯的U型關系。研究對17項睡眠研究的薈萃分析揭示了睡眠時長與癡呆風險的精確關系。

在134萬余名參與者中，49581人在隨訪期間發展為癡呆癥。研究顯示，17項研究中有8項報告睡眠不足者癡呆風險顯著升高，9項報告睡眠過多者風險升高，證實了適宜睡眠時長對大腦健康的重要性。

研究數據顯示，相對于保持最佳睡眠時長（7~8小時）的人群，睡眠不足7小時的人群，罹患癡呆的風險增加了18%，睡眠超過8小時的人群，罹患癡呆的風險增加了28%。

此外，研究還分析了現代人最常見的一種不健康行為方式——久坐的危害性。在納入研究的3項研究中，通過近30萬人的數據分析發現，每天久坐超過8小時的人群，罹患癡呆的風險增加了27%。

研究中將每日久坐時間少于8小時定義為相對安全的久坐時間范圍。但讓自己多活動身體，盡可能的減少久坐時間，的確是降低癡呆風險的重要生活干預措施。

研究團隊還對這些健康生活方式，發揮癡呆風險預防作用的生物學機制進行了深入分析。

研究者認為，規律的運動鍛煉，能夠刺激抗氧化保護功能，增強腦血流，改善血管健康，同時還能夠增加海馬體體積，保護大腦認知功能。此外，運動還通過增加腦源性神經營養因子和胰島素樣生長因子水平，提供了神經保護，維持了神經遞質的完整性

充足的睡眠能夠激活淋巴系統，調節和改善睡眠期間腦部的炎癥反應，充足優質的睡眠，還能夠有助于清除淀粉樣蛋白等大腦代謝廢物，此外，適宜的睡眠時長還能夠有助于維護神經結構的完整，保護我們的大腦健康和認知功能健康。

這項里程碑式的研究為我們提供了預防癡呆的科學路徑：堅持規律的運動鍛煉可降低25%的癡呆風險，保持7-8小時睡眠避免18-28%的額外癡呆風險，減少久坐降低27%的癡呆風險增加。

基于上述研究結果，對于中老年朋友們來說，只要身體條件允許，建議每周都要堅持運動鍛煉，運動鍛煉時間應不少于150分鐘，選擇快走，游泳，騎行，太極拳等適宜的運動方式，都是完全可以的，對于年齡較大的朋友，運動強度不必太大，能夠實現能夠正常對話但微微氣喘即可。

睡眠方面應該調節自己的生物鐘和睡眠節律，創造良好的睡眠環境，盡量減少睡前的屏幕藍光刺激和大腦劇烈活動，保持規律的睡眠習慣，盡量保持每晚7到8小時的睡眠時長。

同時，要避免連續久坐，特別是久坐超過8小時的情況，可以每小時起身活動幾分鐘，在久坐期間，適度進行身體的伸展運動，促進血液循環，盡量減少久坐帶來的健康危害。

參考文獻：

• Oye-Somefun A, Mirzadeh P, Gao-Kang J, Rotondi M, Kuk JL, et al. (2026) The Relationships between physical activity, sedentary behaviour, sleep, and dementia: A systematic review and meta-analysis of cohort studies. PLOS ONE 21(4): e0343621.