你是不是也經(jīng)常有這種感覺：明明沒怎么吃飯，但血糖血壓都高了，脂肪肝也有了。為了控制體重，更是這不敢吃那不敢碰？

其實，根本不用這么痛苦！只需要把晚飯時間稍微往前挪一挪，就能讓你的體重、腰圍和血糖在不知不覺中發(fā)生變化。

17點前吃晚飯

瘦得更快更健康

把晚餐時間往前挪一挪，真能這么神奇？有研究發(fā)現(xiàn)，17點前吃完晚餐，能顯著改善代謝效果，且最佳的吃晚飯方式：17點前吃，17點后管住嘴。這項研究給不同吃飯時間排了個名次↓

第一名：17點前吃完晚餐。這是當(dāng)之無愧的減肥效果“王者”，同時降低胰島素（關(guān)系到你的血糖和脂肪儲存）的效果也最明顯。

第二名：17~19點吃完晚餐。效果也不錯，但和17點前吃晚餐相比，稍遜一籌。

第三名：19點后吃完晚餐。雖然也有限制，但改善效果在這三類中是墊底的。

簡單來說，想健康、想變瘦，吃得早比吃得少更重要！給身體設(shè)定一個“每日營業(yè)時間”，在這段時間里，可以適量地吃自己喜歡的食物；但時間一到，就得自覺管住嘴，跟夜宵、零食說拜拜~

注意：

很多人為保持身材選擇不吃晚餐，這個做法并不可?。♂t(yī)生表示，不吃晚餐會打破消化系統(tǒng)節(jié)律，增加消化系統(tǒng)疾病風(fēng)險；會影響免疫力，使抵抗力下降；此外，對血糖影響也很大，容易誘發(fā)糖尿病。

晚餐早點吃

各個指標(biāo)都變好

將晚飯時間提前一點，除了對血糖很友好之外，身體還會發(fā)生一些意想不到的變化。

不容易變胖了

研究顯示，比起18點吃晚飯，22點進餐的人血糖水平更高，并且身體消耗的脂肪量也較低。

早點吃晚餐，會使人體在睡前消耗部分脂肪量，有助于不變胖，也有利于穩(wěn)定血糖。

血壓血脂都好了

研究發(fā)現(xiàn)，比起19點前吃晚飯，19點后吃晚飯的人，在一整夜保持高血壓的可能性高出2.8倍。此外，早點吃晚餐，對次日血脂代謝也有好處。

胃食管反流減輕了

早一點吃晚飯，對緩解胃食管反流也有幫助。胃食管反流的人多有飯后胃灼熱、反酸的情況，這類人睡前4小時不宜進食。

睡眠質(zhì)量好轉(zhuǎn)了

人在睡眠狀態(tài)下，大腦若是活躍會導(dǎo)致失眠、多夢、淺睡等。晚飯吃得太晚，腸胃被迫“加班”，影響睡眠質(zhì)量。晚餐早點吃，身體就會有足夠的時間消化和吸收食物。

好好吃晚餐

牢記4個“黃金法則”

01黃金時間：睡前4小時吃完

晚餐最好在睡前3~4小時完成，比如22點左右睡覺，建議在18~19點之間吃晚餐。這樣能給胃腸留出充足的消化時間，以免帶著“未消化的食物”入睡，影響睡眠質(zhì)量。

如果不得已吃得太晚，要間隔至少兩小時再入睡。晚飯后馬上入睡，胃還在工作，長此以往容易造成胃病，還可能影響睡眠。

02黃金分量：吃到七分飽即可

晚餐的“滿分”狀態(tài)是七分飽。所謂七分飽，是胃里還沒覺得滿，但對食物的熱情已經(jīng)下降，吃飯速度也明顯變慢。這時候就可以停止進食了，千萬別吃到“撐得難受”才停。

03黃金搭配：優(yōu)選易消化食物，少油膩

?優(yōu)先吃：高蛋白食物，搭配蔬菜、適量水果；主食可選擇全谷物（如燕麥、藜麥、玉米等），這類富含膳食纖維的食物，好消化且能提供飽腹感。

別忘了烹調(diào)時多用蒸、煮、燉、拌等方式，少用炸、煎等。

?少吃或慎吃：油炸食品、肥肉、動物內(nèi)臟等葷食；蛋糕、甜飲料等高熱量食物。

注意，睡前尤其別碰三類食物：

高油高糖食物，會加重消化負(fù)擔(dān)。

辛辣食物，或刺激引發(fā)胃酸反流。

含咖啡因食物，會持續(xù)興奮神經(jīng)。

04黃金習(xí)慣：不要邊吃飯邊刷手機

你是不是也喜歡一邊刷劇一邊吃晚飯？這是長胖的“隱形陷阱”。注意力被手機分散，會不知不覺吃下更多東西。

此外，吃飯時，身體主要氣血會集中供給脾胃消化，若同時看視頻，部分氣血會被調(diào)去支撐眼睛和大腦運轉(zhuǎn)。短期影響雖不明顯，但長期易導(dǎo)致氣血分散消耗，進而可能出現(xiàn)脾胃消化功能減弱等情況。