睡覺(jué)前刷會(huì)兒手機(jī)、開(kāi)著電視聽(tīng)聲音入睡，或是怕黑留盞燈、開(kāi)個(gè)小夜燈……這些再平常不過(guò)的習(xí)慣，很多人每天都在做，卻不知道：晚上那一點(diǎn)光線，正在悄悄毀掉你的代謝。

有些人覺(jué)得，開(kāi)燈睡頂多影響睡眠，沒(méi)什么大不了。然而，此前浙江寧波一名20歲女生卻因?yàn)殚L(zhǎng)期開(kāi)燈睡覺(jué)，體重飆升到200斤，還查出空腹血糖超標(biāo)、血壓升高，引發(fā)了廣泛討論。

核心危害：夜間光照如何“攻擊”身體？

醫(yī)生表示，雖然不能簡(jiǎn)單將開(kāi)燈睡覺(jué)和導(dǎo)致肥胖、血壓升高之間畫(huà)等號(hào)，但它們的確存在千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系。這是多系統(tǒng)生理紊亂共同作用的結(jié)果，核心機(jī)制在于睡眠時(shí)的光照會(huì)干擾生物鐘、影響激素分泌。

具體來(lái)說(shuō)，夜間光線會(huì)通過(guò)以下幾種方式“攻擊”你的身體：

抑制褪黑素分泌：大腦中的松果體在黑暗環(huán)境下才會(huì)積極分泌褪黑素。光照會(huì)直接抑制其分泌，而褪黑素不僅能調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律，還能抑制脂肪細(xì)胞生成、促進(jìn)脂肪分解。一旦減少，就會(huì)影響睡眠結(jié)構(gòu)，并加劇胰島素抵抗等代謝問(wèn)題。

擾亂皮質(zhì)醇節(jié)律：正常情況下，皮質(zhì)醇（一種壓力激素）清晨升高、夜間降低。而夜間光照會(huì)讓皮質(zhì)醇水平異常偏高，進(jìn)而促進(jìn)糖原異生，導(dǎo)致血糖升高；還會(huì)引發(fā)血管收縮，增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)。

減少生長(zhǎng)激素：睡眠質(zhì)量不佳會(huì)讓生長(zhǎng)激素分泌下降，導(dǎo)致細(xì)胞的修復(fù)能力下降，肌肉量減少，脂肪合成增多。

增加饑餓素：睡眠質(zhì)量差也會(huì)讓饑餓素分泌增加，從而促進(jìn)食欲，更易激發(fā)患代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

干擾免疫系統(tǒng)修復(fù)：夜晚睡眠通常要經(jīng)歷4~6個(gè)睡眠周期，開(kāi)燈睡覺(jué)會(huì)影響深睡眠結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致有效睡眠減少，不利于免疫系統(tǒng)以及臟器修復(fù)，長(zhǎng)此以往會(huì)引發(fā)白天精力不濟(jì)、精神萎靡。

一句話總結(jié)：晚睡熬夜是主動(dòng)傷身，開(kāi)燈睡覺(jué)是一種“被動(dòng)傷害”。

警惕這些“光線”與高風(fēng)險(xiǎn)人群

影響健康的不僅是開(kāi)大燈，還包括各種容易被忽視的微弱光源：

睡前習(xí)慣：刷手機(jī)、看電視、使用電腦產(chǎn)生的屏幕光。

持續(xù)弱光：臥室小夜燈、窗外路燈、車燈、霓虹燈。

待機(jī)指示燈：空調(diào)顯示屏、插線板指示燈、路由器信號(hào)燈、電視機(jī)頂盒待機(jī)燈。

以下三類高風(fēng)險(xiǎn)人群對(duì)微弱光線尤其敏感，需要特別注意：

“三高”人群（高血壓、高血糖、高血脂）

老年人（常有起夜習(xí)慣）

易失眠人群

行動(dòng)指南：簡(jiǎn)單4步打造“健康的黑暗臥室”

對(duì)普通人來(lái)說(shuō)，保持臥室全黑睡覺(jué)，是不用花錢(qián)、性價(jià)比極高的維持體重、改善睡眠和代謝的方法。建議如下：

1. 窗簾盡量選遮光的

室內(nèi)使用遮光窗簾，睡眠時(shí)拉上窗簾可以有效阻擋室外光線。如果不能完全遮光，睡眠時(shí)可以使用眼罩。

2. 用溫暖的局部照明

臥室宜采用低色溫（偏暖色）光源，能讓人平靜、舒緩和放松，且要有局部照明。睡覺(jué)的地方，優(yōu)先以臺(tái)燈、壁燈照明為主，以吸頂燈為輔，可以防止吸頂燈光照射在家具上所產(chǎn)生的眩光。

3. 臥室里少放點(diǎn)電器

睡前盡量少使用手機(jī)、電視和電腦等電器，它們不僅會(huì)產(chǎn)生光線，還會(huì)產(chǎn)生噪聲或熱量，都可能干擾睡眠。此外，空調(diào)顯示屏、插線板指示燈、路由器信號(hào)燈，這些微光在完全黑暗中可能顯得刺眼，可以用黑色電工膠帶貼住。

4. 起夜盡量不開(kāi)大燈

老年人習(xí)慣起夜，可以選擇使用柔和的0.8～2瓦的小夜燈（燈光強(qiáng)度一般在3勒克斯以內(nèi)），避免使用刺眼的手機(jī)燈光或大燈。

對(duì)于極度怕黑的人，如果必須留燈，可選擇紅色或橘黃色的低亮度小夜燈?？蓪⑵湓O(shè)置為更靠近地板、低于床面的位置，距離床頭保持≥2米，也可用燈罩、布遮擋散光，避免光線直射眼睛。