“每天早餐喝黑咖啡、吃雞蛋，午餐吃兩個漢堡（醬料減半、多加蔬菜），晚餐吃兩個饅頭，并將進食時間控制在8小時內(nèi)……”近日，在社交媒體上，一名演員分享的“漢堡饅頭減肥法”走紅。有網(wǎng)友稱此為“快樂減脂天花板”，覺得能用漢堡、饅頭這類食物減肥，過程更輕松。

這種看似“快樂”的減重方法是否安全可靠？面對形形色色的減重“秘籍”，公眾該如何甄別與選擇？

本質(zhì)是能量缺口，短期減重多為水分和肌肉

視頻中，這名演員分享了連日來的減肥心得，并曬出減肥成果——4天成功減重2.6斤。這種方法結(jié)合了“16+8輕斷食”思路與特定飲食的組合，迅速被一眾網(wǎng)友追捧。記者搜索發(fā)現(xiàn)，社交平臺上已有不少網(wǎng)友打卡“漢堡饅頭減肥法”，并發(fā)帖分享。

“單從數(shù)字上看，4天減重2.6斤，確實很吸引人，短期效果非常直觀。”上海市第一人民醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科副主任醫(yī)師林毅告訴記者，從專業(yè)角度分析，“饅頭漢堡減肥法”的本質(zhì)是通過不均衡的飲食方式制造能量缺口。

他解釋，當攝入量遠低于身體實際消耗，身體會優(yōu)先動用儲存的糖原，而糖原又結(jié)合大量水分，其消耗會導致體重快速下降。與此同時，由于能量攝入不足，身體不得不分解肌肉中的蛋白質(zhì)來供能。“簡單來說，減去的很可能是水分和肌肉，而非脂肪。”林毅說，門診上也碰到不少減肥人士只看重體重秤上的數(shù)字，其實這并不科學，醫(yī)生更關注的是身體成分的變化，這也是健康減重的關鍵。

在醫(yī)生看來，目前市面上宣傳的各類飲食減肥法萬變不離其宗，底層邏輯都是制造能量缺口，加速水分與肌肉的流失，造成體重快速下降的假象。

“脂肪尤其是內(nèi)臟脂肪不可能在短時間內(nèi)減少。”林毅給記者算了一筆賬，健康減脂需維持長期穩(wěn)定的熱量缺口，通常每天減少400大卡熱量，約20天才能減掉1公斤純脂肪。

飲食結(jié)構單一，小心減成“易胖體質(zhì)”

醫(yī)生還提到，無論是“16+8減肥法”，還是減肥期間獎勵自己的“欺騙餐”，本質(zhì)上都是在節(jié)食與暴食之間反復切換。這種模式不僅難以堅持，還容易陷入“減重快、反彈更快”的惡性循環(huán)。

“所謂的漢堡饅頭減肥法，飲食結(jié)構單一、食物種類不足，總體缺乏膳食纖維及部分維生素。”同濟大學附屬同濟醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)生李瑩杰分析，饅頭含有的主要是精制碳水化合物，其他營養(yǎng)成分較單一、蛋白質(zhì)含量與質(zhì)量都不高。減脂期如果優(yōu)質(zhì)蛋白不夠，身體會分解肌肉供能，“肌肉掉了，基礎代謝會下降，反而會變成‘易胖體質(zhì)’，一旦停吃就迅速反彈。”

李瑩杰說，在減重門診中，不少患者存在“不敢吃主食”“不吃晚餐能加速減肥”等認知誤區(qū),“我們倡導的是，好好吃飯，也能減肥。”

國家衛(wèi)健委發(fā)布的《體重管理指導原則（2024年版）》指出，科學減重，“會吃”比“少吃”更重要。減肥絕不是盲目地“餓”，減肥需要制造能量缺口，但絕非吃得越少越好，建議每日攝入比平時減少300至500大卡，或減少總體能量的30%，逐步推進。

這份指導原則還強調(diào)，要在控制總能量的基礎上保障食物多樣化：主食要“粗”，鼓勵用全谷物、雜豆類替代部分精米白面，升糖慢，飽腹感強；蔬果要“彩”，餐餐有蔬菜，天天吃水果，優(yōu)先選擇深色蔬菜和低糖水果；蛋白要“優(yōu)”，優(yōu)先選擇魚、蝦、去皮禽肉、瘦肉、蛋類、低脂奶和豆制品等。

醫(yī)生提醒，真正可持續(xù)的減重方法，是能長期堅持的生活方式。

而針對大眾只重飲食、忽視運動的傾向，林毅建議，體重過大的“胖友”可先調(diào)整飲食，避免劇烈運動傷關節(jié)，待體重下降到合適范圍再逐步加入有氧和力量訓練。其他減肥人士可遵循每周150分鐘中等強度的運動，如果心率能達到最大心率的60%至70%，燃脂效果更好；并配合力量訓練增肌，改善“虛胖”體質(zhì)。

“減重不是一錘子買賣。”林毅強調(diào)，科學減重需在專業(yè)指導下，做到營養(yǎng)均衡、制造合理熱量缺口、飲食與運動相結(jié)合，才能健康又不反彈。