云南
你是不是已經習慣了每天熬到凌晨兩三點才睡，第二天早上六七點被鬧鐘硬生生拽起來，整個人像被掏空？或者干脆一覺睡到大中午？
是不是也常被家人說“作息太亂”，可你就是改不過來？
這可能不只是“夜貓子”的生活方式，背后其實隱藏著一種睡眠障礙——被稱作“現代人的生物鐘錯亂”。這種現象在青少年和年輕人中尤其常見，全球大約有3%的人受其困擾。
判斷失眠，要看第二天精神狀態
如果你睡得晚、起得晚，但白天精神飽滿、注意力集中，那還不算失眠。但對大多數人來說，長期熬夜補覺，注意力、記憶力、體力都會悄悄下滑。如果不加調整，時間一長，很可能會演變成真正的失眠問題。
網上有人把這種入睡延遲的情況叫作“睡眠相位后移”。雖然醫學上并沒有這個正式病名，但它確實反映了生物鐘出了問題。醫生更習慣稱其為“生物鐘紊亂”或“睡眠節律失調”。有專家指出，節假日后跑到醫院看失眠的人，很多都是因為假期作息亂套，生物鐘被打亂，身體遲遲調整不過來，結果晚上睡不著、白天累得不行。
如何掌控自己的睡眠？
熬夜本身不用被“審判”，但如果它已經開始讓你白天不舒服，那就真的需要調整了。
晚上睡不著
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1. 固定上床時間
盡量在晚上11點前上床。即使睡不著，閉目養神、放松身體，也能慢慢幫生物鐘歸位。
2. 放下手機，關燈
光線會干擾生物鐘。當環境變暗，身體才會自然進入準備睡眠的狀態。
3. 午睡別太長
中午小睡一會兒確實能回血，但睡太久反而影響晚上入眠。建議控制在15到20分鐘，醒來不容易頭暈，精力也能恢復。
4. 白天多動一動
白天適當運動，比如慢跑、游泳、瑜伽，60分鐘左右就很好。但要避免睡前劇烈運動，否則大腦太興奮，反而更難入睡。
早上起不來
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1. 用音樂叫醒自己
鬧鐘鈴聲可以選自己喜歡的歌，或者節奏歡快的音樂，能更快喚醒大腦。
2. 醒來后玩會兒手機
睜開眼后，可以看看手機上的輕松內容，或者查查消息、當天的安排，有助于讓自己清醒過來。
3. 在床上坐兩分鐘
慢慢坐起來，伸個懶腰，安靜坐兩分鐘。讓被窩外的冷空氣刺激一下，頭腦會更快清醒。
4. 起床喝杯溫水
早上喝一杯溫水，可以喚醒休息了一夜的腸胃，身體也會隨之進入清醒狀態。記得不要喝涼水，長期喝對腸胃不好。
大多數情況下晚睡晚起無需進行特別治療，但有部分患者隨著病情的進展會出現晝夜節律紊亂的加重，從而產生睡眠障礙，影響日常生活及工作，這類患者則需要進行進一步的治療。
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