小編發(fā)現(xiàn)：在很多背部練習教程當中，涉及到手臂下拉，或者用劃船機向后拉背的時候，很多人會習慣性的把肩胛骨使勁往脊柱方向夾！

但其實這種夾背方法可能會讓你的胸腔過度向前推，導致肋骨外翻的情況，其實正確的練習曲臂下拉，記住一個原則，先充分讓胸腔吸滿氣，呼氣的時候，只要感覺肩胛骨貼緊后側胸廓即可，不要使勁的往中間夾~

同理，今天分享的幾個練背動作里面，大家也要留意今天的提醒，每天都建議練習一次，有效改善含胸駝背、減副乳、緊致肩背與手臂，一起練起來吧！

動作1、

1、坐立姿勢、站立姿勢練習均可

2、本動圖以坐立姿勢演示

3、保持脊柱中立位，肩膀自然放松

4、呼氣，收腹，雙手向上伸直

5、吸氣，還原雙手向下

6、重復練習15-20次為一組

注意??這個動作可以雙手握一對小啞鈴進行負重練習，注意手臂上舉的時候，不要聳肩！

動作2:

1、仰臥姿勢準備，雙腿屈膝腳掌落地

2、雙手伸直握緊啞鈴在身體兩側打開

3、呼氣收腹，胸肌發(fā)力雙手向上伸直

4、吸氣，雙手向兩側伸直打開還原

5、這個動作練習15-20次為一組

注意??：練習這個動作的時候，雙手向上伸直時，去感受用胸肌發(fā)力，幫助鍛煉副乳那一塊區(qū)域。

動作3:

1、繼續(xù)保持仰臥姿勢，雙腿屈膝腳掌落地

2、雙手屈肘握緊啞鈴在兩側打開

3、呼氣，收緊腰腹，胸肌發(fā)力向上伸直

4、吸氣，雙手屈肘向兩側打開還原

5、重復練習15-20次為一組

注意??這個動作看起來和動作2特別類似，但注意一下，動作2是向兩側伸直手打開，動作3是屈肘！

動作4:

1、俯臥在墊子上，雙手握啞鈴向前伸直

2、呼氣，收緊腰腹核心，胸腔微微離地

3、雙手屈肘向下拉，吸氣，伸直還原

4、這個動作重復練習15-20次為一組

動作5:

1、雙手撐地，肩膀垂直于手腕

2、雙膝落地，髖部對齊兩側膝蓋

3、吸氣，左手向前伸直，右腿向后抬高

4、呼氣收腹，屈手肘、屈膝向中間

5、吸氣，還原，重復練習15-20次

6、之后換另外一側繼續(xù)練習

動作6:

1、以四點支撐的姿勢準備好

2、呼氣，收緊腰腹核心

3、臀部向后向上進入下犬式

4、吸氣，還原回到起點支撐姿勢

5、重復練習12-15次