1. 倒立

這個動作不受場地限制，不必借助特殊器材，室內室外都可練習。而且可以頻繁進行，對體能的消耗較低。

如果你是初學者，建議剛開始最好靠著墻練習，當手臂的基礎力量和耐性達到后，就可以進行自由倒立。

注意軀干要保持成直線，核心緊縮，不要過度挺胸后仰，耐心改善身體的平衡性，結合力量的提升，就能學會。

2. 雙力臂

這個動作可以說是結合了引體向上和臂屈伸兩個部分。關鍵在于正確的運動軌跡，在適宜的時機運用推力或拉力，才能相對流暢地完成動作，因為一旦間斷，肌肉就很難再次發(fā)力上杠。

剛開始練習時身體可能會控制不住來回擺動，建議降低難度，先練習爆發(fā)性引體向上。

注意下降到最低點時肩胛用力，每次身體上升的越高越好。先拉起到橫杠與胸部平齊的高度，再爭取拉到與腹部平齊水平。

3. 俄式挺身

這個動作看上去簡單，實則很難。看上去好像只要保持手臂伸直，弓身屈膝，雙腿懸空就行，但其實對臂膀的力量有很大要求。

練習時，先從俯臥撐姿勢開始，像偽俄式挺身一樣向前傾斜，肩胛前伸并下壓。通過運用相同的姿勢和目標肌群，幫助掌握基礎動作，再逐漸完善技巧，

4. 前水平

這個動作有多種變式，難度也不盡相同。但其關鍵點都在于保持你的肘部鎖定。

彈力帶對于初學者是個很好的輔助工具：把彈力帶繞在股后肌群上部或臀肌上，可以提供縱向的助力，使你進入正確的前水平姿勢。

這種助力練習的目標是完成3~5組，每組堅持10~20秒。然后根據熟練程度或運動量逐漸降低帶子的彈性，最后再空手進行。

5. 軍式推舉

這是一種基礎的復合徒健運動，注意動作一定要做滿。

通常訓練時，雙手撐地的距離不能過寬或過窄，要保持姿勢自然，肘部貼近身體兩側能保證安全，也方便用力。踮起腳尖，迫使身體前傾。

6. 劃船

如果你是初學者，還不會做引體向上，那劃船動作就是你的必備練習。

這個動作的好處在于其長期的潛在增肌作用，對你的斜方肌、菱形肌、大圓肌、后三角肌，和背闊肌等都有均衡的刺激效果，且?guī)淼钠诙鹊停せ疃雀摺Ｒ子诨謴停m合多練。

7. 雙杠臂屈伸

這個動作相當于用上身做深蹲,利用自身體重迫使肩部、胸肌和肱三頭肌發(fā)力。

當你下降到動作的最低點時，注意上下臂成直角，并稍作停頓，延長肌肉激活時間；上升到最高點時，鎖定肘部。保持全程控制運動節(jié)奏。

阻力帶輔助版本的效果也不錯。同樣的動作，激活同樣的肌群，只不過強度較低，適合初學者進步。

8. 反手引體向上

這個動作不好作弊，你只能把身體全部拉起來完成動作，而且不論健身水平如何，這都是該長期堅持練習的項目。

水平更高的人建議嘗試通過增減手指握杠，調整運動的難度，并借此逐漸過渡到單臂引體向上。同時，單側運動能糾正兩側肌肉大小的失衡。

9. 支撐腿舉

這是一個典型的核心練習。但當你手臂伸直并舉腿時，肩胛肌群需要先提升，再下壓。這樣可以鍛煉肩胛力量，還能幫助練習直角支撐和俄式挺身，一舉兩得。

當然，你的腹肌尺寸和力量也都會得到提升。

伸直雙腿做能提高腿舉的難度。盡量避免甩腿，不要借助動量。雙腳下降時保持在髖部前方。全程運用腹肌處于激活狀態(tài)。

10. 俯臥撐

這個是最具代表性的無器械練習。只要你腳下踩著地，就能做各種俯臥撐動作。

練習時，你只需讓胸部靠近地面，伸直手臂后鎖定肘部。另外，射手式俯臥撐也是你應該學的進階版本。單側的運動更能調動全身肌群。

徒手健身需要我們發(fā)揮創(chuàng)造力，因為不可能一直增加負重，各式各樣的變體就是你進步的“資源”！

肌肉構成

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