有效抑制食欲的方法

前兩天的推文里，我說到了30歲之后最好少吃，用了一句話，非必要不進食，確實是有依據的。

之前給國藥集團引進的抗衰藥做視頻查文獻時介紹了這款很貴的藥抗衰機制很重要的一個路徑是抑制了mTOR通路，這個機制和衰老也有關系，獲得諾獎級別的細胞自噬發現也和這個通路有關系。如果不吃這個抗衰產品有其它方法也可以抑制mTOR通路嗎？也有，就是少吃。所以從這個意義上，少吃（不是不吃）是堪稱可以和頂級抗衰產品相比的抗衰策略。

從我的經驗看，最好是少吃點吃多樣化，什么都吃點卻總體不吃多，這是最好的。我之前去日本的時候，日本飲食就是給你上一大堆菜，但菜都用碟子裝，量很少，一些研究認為日本人長壽和這種飲食習慣是有關系的，當然和他們吃得雜也有關系。

但問題是，少吃很難做到，我自己之前也很難做到，餓的時候想吃，看到顏色誘惑的食物想吃，聞到味道想吃，什么都不干坐著純刷劇也想吃，怎么有效抑制食欲呢？作為一個瘦了幾十斤現在正在做體重管理維持的人來說，我還是很有經驗的，分享一下。

• 蛋白質吃夠：這是一種學術假說理論但我認為在我身上是奏效的，這種理論認為，如果人體蛋白質吃不夠，人體就會一直發動食欲機關，你很難忍住不吃，很難忍住不多吃。

最后會形成惡性循環，就是在超加工的飲食環境里（比如大家更習慣于吃零食）天然就會帶來蛋白質匱乏，為了吃夠蛋白質又會讓自己去吃這些超加工食品，等吃夠了，熱量也爆炸了，因為超加工食品大家都知道，都是標準的熱量核彈。

如果早上開始就攝入蛋白質，比如肉蛋奶，是原型食物而不是某些添加了雞蛋的零食，就是指最初的雞蛋水煮一下或者稍微煎一些，食欲開關就不會那么輕易被打開。有沒有效呢？有效，親測有效。

• 血糖波動不要大，注意控糖。食欲另外一個非常顯形的開關就是血糖，血糖波動只要大，就很難不吃。這就會帶來一個很詭異的現象：你空腹的時候不餓，當你吃了大量碳水把血糖拉到10甚至11之后，血糖往下降的過程中，你反而會更餓。

所以你必須要監測你的血糖，如果是要減肥或者減肥之后怕反彈只能避開生活中一切有可能引起血糖過大波動的食物，這一點，也是親測有效。

• 咖啡和茶是能很好幫助抑制食欲的。坦白講這兩種方法我都用過，你懂一個瘦下來的胖子為了控制食欲有多努力了吧，美式咖啡對食欲的抑制來得會更猛烈和直接一些。

根本原因是，這玩意能直接抑制血液里的饑餓素，而且這個過程中會攝入大量的水，所以相當于也是喝水提供飽腹感。

現在很多奶茶店也提供了越來越多的低GI飲品，比如奈雪家的纖果茶（非廣），我帶了動態血糖儀親測血糖升幅遠低于果汁（果汁實際上升糖很高），也給不想血糖過山車似的朋友們提供了很多新飲品的選擇。

• 一個很沉浸式的愛好。上邊幾個都是生物層面的作用，此外你還需要有些情緒上面的作用，它幫助你抑制食欲的方法特別簡單就是你會沉浸其中以至于忘了「吃」這件事。

我發現追劇是很難做到的，追劇嘴里要是沒點吃的，會覺得索然無味，一般而言，帶著一些「參與感」/「輸出式」的愛好，才能提供有效抑制食欲的效果，比如產生心流的工作——對我來說是寫東西和做視頻。

很多人打游戲也會，特別是競技游戲，很多人打牌也會，很多人玩一些參與感很強的游戲也會，在我看來這些游戲，都比吃東西，要更好。

最后就是，如果已經瘦下來了，那可以去多拍拍照，多去試穿衣服，看看以前，看看現在，問問自己，想要哪種狀態。又或者對比看一下體檢單，我現在手機屏保就是我以前胖的圖片和以前尿酸接近700的時候截圖。

再次強調，少吃是指熱量總體少攝入，而食物是多元化的，三大營養素特別是蛋白質是吃夠的，與之對比很多人吃得看著很多但其實是面條拌飯就這土豆絲吃基本都是碳水，反而是「餓」的，又會需要吃得更多。

希望對大家有用～

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-END-2025年4月19日-

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