谷雨｜雨生百谷夏將至，3招居家輕力量喚醒暮春活力

“谷雨，谷得雨而生也”

今天

我們迎來了二十四節氣中的

第六個節氣——谷雨

作為春季的最后一個節氣

谷雨的到來意味著寒潮結束

氣溫回升加快

此時，萬物繁茂，生機盎然

正是“雨生百谷”、夏日將至的前奏

在這個春夏之交的關鍵節點

我們的身體也需要根據節氣進行調整

如果說春分、清明重在“舒展”

那么谷雨則是“蓄力”的好時機

我們需要通過適度的力量練習

平衡發展全身肌肉力量

為即將到來的夏天儲備充沛體能

小體攜手上海市社會體育指導員隊伍

帶給大家練習一套

以“居家輕力量”為核心的訓練方式

抓住谷雨好時機，為入夏蓄能

上海市社會體育指導員

二十四節氣健身科普系列視頻

第六期-谷雨

今天

社會體育指導員代表隋緣老師

為大家帶來

3個實用的“居家輕力量動作”

配合谷雨專屬的生活小貼士

帶你重拾活力，元氣滿滿

隋緣老師

一級社會體育指導員

上海體育大學體能訓練專業博士生

籃球國家二級運動員

動作拆解：輕力量，大能量

動作一：跪姿俯臥撐（上肢訓練）

訓練目的：發展胸部肌肉及三角肌前束，激活核心。

動作要領：

1.雙手觸地，間距略寬于肩，挺胸，核心收緊；

2.雙膝觸地，雙腳交叉，自然抬起；

3.保持頭、肩、臀、腳在一條直線上；

4.慢慢下落，然后緩慢撐起，呼吸配合，下落時吸氣，撐起時呼氣。

注意事項：手臂與身體的角度不宜過大，盡量保持在30度以內。

動作二：自重深蹲（下肢訓練）

動作要領：

1.雙腳開立與肩同寬或略寬，腳尖略向外打開；

2.雙手叉腰或交叉置于胸前，抬頭挺胸，目視前方；

3.屈髖屈膝緩慢下落，隨后起立。

初學者輔助技巧：初學者如果找不到發力感，可以站在椅子前約30公分處。緩慢下蹲，當臀部碰到椅子后，利用臀部力量將身體頂起立直。借助椅子長期練習，就能完成標準的自重深蹲。

動作三：負重深蹲（下肢進階訓練）

動作要領：

1.選擇適合自己重量的啞鈴（或水瓶）；

2.雙手將啞鈴持至肩部高度，穩住核心；

3.下蹲及起立的過程中，保持啞鈴穩定，不要左右晃動；

4.呼吸配合：下蹲時吸氣，起立時呼氣。

科學訓練建議：

在日常鍛煉中，建議每次訓練完成3組，每組8到12次，組間休息2到3分鐘。

建議每周堅持練習3次。

谷雨節氣·科學生活指南

谷雨養生不僅要練，更要結合節氣特點進行內在調節。

1.飲食調理：補血益氣

谷雨時節氣溫升高，雨水增多。飲食上宜減酸增甘，可適當食用赤小豆、黑豆、薏仁等健脾祛濕的食物。

2.起居養生：早起適度動

此時應順應自然界陽氣的升發，保持“夜臥早起”。早起后到戶外走走，或者在家進行輕力量練習，有助于氣血運行。

3.情志調節：寧心調神

濕氣容易困阻脾胃，讓人感到沉重壓抑。除了運動排汗排濕，也要保持心情舒暢，切忌急躁，靜待初夏。

谷雨

是春的終章

也是夏的序曲

愿你在這個溫潤的暮春時節

練就強健體魄

以最飽滿的活力迎接明媚的夏日

快邀請家人和朋友

在谷雨時節一起開啟健康生活

課程介紹

社會體育指導員二十四節氣健身科普系列視頻，旨在利用數字化手段，將專業的體育指導服務延伸至更多生活場景。

該系列課程融合中華傳統養生智慧與現代運動科學，內容涵蓋傳統氣功、太極養生、舒展拉伸、居家輕力量、溫和微有氧及全民健身操六大核心類別。課程編制結合了中醫經絡理論與人體在不同節氣下的生理特點，旨在為大眾提供科學、適用的健身參考，助力大家在日常生活中收獲健康。

希望這套視頻能成為大家身邊的“健身小助手”，讓每一位市民都能隨時隨地科學鍛煉，養成良好的運動習慣。