穿假肢能做力量訓練嗎？我的力量訓練體驗

佩戴假肢已經五年了，日常走路、上下樓梯早已完全適應。最近我開始嘗試更多運動，參加運動假肢訓練營學習跑步之外，也接觸了力量訓練。一個很實際的問題是：穿假肢到底能不能做力量訓練？我的答案是：可以，但方式和健全人有所不同。

下面從幾個方面分享我的親身體驗，供同樣佩戴假肢、想嘗試力量訓練的朋友參考。

一、上肢力量訓練：幾乎沒有限制

對于假肢佩戴者來說，上肢力量訓練受的影響最小。坐姿或站姿都可以完成大部分上肢動作。

我常做的動作：坐姿啞鈴彎舉（練手臂）、坐姿肩部推舉（練肩部）、坐姿劃船（練背部）。坐姿的好處是身體穩定，不需要好腿額外維持平衡。

需要注意的：做站姿上肢訓練時（如站姿啞鈴側平舉），建議雙腳與肩同寬，好腿和假肢側均勻承重。如果覺得不穩，可以單手扶墻或選擇坐姿版本。

二、核心力量訓練：非常推薦

核心力量對假肢使用者尤其重要。強大的核心能幫助穩定骨盆、改善步態、減少腰背代償。而且核心訓練大多在地面或墊子上完成，假肢不參與負重，安全性較高。

我常做的動作：平板支撐（雙肘撐地，身體呈直線，注意骨盆不要下沉或上抬）、仰臥屈腿（平躺，好腿屈膝踩地，假肢側自然伸直，做卷腹）、。

需要注意的：平板支撐時，如果覺得假肢側支撐感不踏實，可以在假肢下方墊一個軟墊。核心訓練時保持正常呼吸，不要憋氣。

三、下肢力量訓練：有選擇地做

下肢力量訓練對假肢佩戴者來說挑戰最大，但也不是不能做。關鍵在于選擇適合的動作，并注意好腿和假肢側的不同受力特點。

我常做的動作：坐姿腿屈伸（坐在椅子上，好腿做小腿上抬，訓練大腿前側）、坐姿腿彎舉（坐在椅子上，好腿做小腿后勾，訓練大腿后側）、臀橋（平躺，雙膝彎曲，好腿和假肢側同時踩地，向上頂髖）。

需要注意的：不建議做單腿深蹲、負重弓箭步等對單側下肢要求過高的動作。做臀橋時，假肢側的腳板要穩定踩在地面上，不要滑動。如果假肢腳板抓地力不足，可以穿一雙防滑的運動鞋。

關于假肢側負重：靜態站立時，假肢側可以分擔部分體重，但不要用假肢側做單腿爆發力動作（如跳躍、單腿硬拉）。假肢腳板的設計主要是為了行走和慢跑的能量回饋，不是為高強度單側負重而設計的。

四、訓練中的幾個實用技巧

訓練環境：選擇地面平整、不滑的場地。瑜伽墊可以增加假肢腳板的摩擦力，也更舒適。

裝備檢查：力量訓練前檢查接受腔是否貼合、腳板螺絲是否緊固。訓練過程中殘肢如果有摩擦感，可以穿一層薄內襯套。

好腿保護：力量訓練中好腿的負荷會比平時大，建議從輕重量開始，每組動作之間充分休息。如果好腿的膝蓋或腳踝出現刺痛，立即停止該動作。

循序漸進：我剛開始做力量訓練時，每周只練兩次，每次20分鐘。適應后再慢慢增加頻率和時長。不追求重量和次數，先追求動作質量。

五、我的整體感受

穿假肢做力量訓練，不是能不能的問題，而是怎么做的問題。上肢和核心訓練基本不受影響，下肢訓練需要根據自身情況選擇合適動作。半年堅持下來，我能明顯感覺到核心更穩了、走路時腰背不那么容易酸了、跑步時的身體控制力也提高了。

當然，每個人殘肢條件、假肢配置不同，開始力量訓練前建議先咨詢自己的假肢師和康復老師。從安全、低強度的動作開始，給身體足夠的適應時間