文章編號：F20251108

職場心理專刊

本文系咖啡心理英語小組翻譯 第1146篇文章

陳亮看起來一點也不像個要崩潰的人。

襯衫熨燙得筆挺，手表擦得發亮，手機每隔幾分鐘就震動一次。

然而，當他伸手去拿咖啡時，手卻在微微顫抖。

“他們說那是驚恐發作，”他半低著頭，輕聲說道，“但我感覺當時快要死掉了。”他剛剛離開急診室，這是他第二次經歷這種“不是心臟病發作的心臟病”。

表面上看，他是成功的典范：創業者、好丈夫、好父親。可在內心深處，他的思緒正以每小時200公里的速度瘋狂運轉。

“我不能停，”他說，“如果我慢下來，一切都會垮掉。”

心理醫生對他說：

“陳亮，你現在的狀態就像是一個忘了裝剎車的F1賽車手。”

他竊笑了一下，隨即又皺起了眉頭：“你覺得我是害怕停下來？”

“我想，你害怕的是一旦停下來，那些被你甩在身后的東西會追上你。”

這就是高成就者的悖論：

那股曾推動他們走向成功的動力，往往也成了燃盡他們精力的引擎。

TEB循環：

逃避是如何給你的生活“加錯油”的

認知行為療法為我們提供了一張簡單卻強大的地圖——

TEB循環：

想法（Thought）→ 情緒（Emotion）→ 行為（Behavior）。

以陳亮為例：

想法：“如果我停下來，我就會失敗。” 情緒：這個想法觸發了一種情緒——恐懼。 行為：恐懼驅動了他的行為——工作更賣命、睡得更少、不吃飯。

在他的認知里，加速意味著“掌控感”。

但從生理層面來看，這其實是“逃避”。每一次高效工作并取得成就，都讓他暫時從焦慮中解脫出來。大腦分泌的多巴胺仿佛在說：“看吧？你還在贏。”

但逃避并不能解決恐懼，反而會助長恐懼。他越是抗拒慢下來，他的身體就越激烈地發出警報。

驚恐發作并不是軟弱的表現，而是他的神經系統在替他緊急剎車。

要記住：逃避并不是懶惰，而是一種應對焦慮的策略。它能提供短期慰藉，但從長遠來看，它只會不斷強化你試圖逃避的恐懼。

給你的想法“取個名字”

第一步是察覺你自己的TEB循環。問問自己：在我決定過度工作、過度思考或過度承諾之前，我腦子里在想些什么？

通常，這些想法都始于恐懼：

“如果我停下來，我會被別人甩在身后。” “如果我委派別人做，我就會失去掌控。” “如果我休息了，我會讓別人失望。”

把這些想法寫下來。當你看紙上寫的這些想法時，你的前額葉皮層（大腦中負責理性的部分）會被激活——當你被恐懼“劫持”時，它是幫你奪回理智控制權的關鍵區域。

暫停，不要行動

這就相當于F1賽車中的“Box”時刻（進站信號）。

當F1工程師在無線電里大喊“Box, box, box”時，無論車手這一圈跑得多快，他都必須進入維修站。這不是請求，而是戰略。

對于高成就者來說，暫停意味著中斷TEB循環中的自動化行為。

你不需要去巴厘島禪修一周，只需要五分鐘真正的沉靜。

定個鬧鐘，閉上眼。

問問自己：“現在感受到的是什么情緒？”

如果是恐懼、羞恥或焦慮，試著呼吸并接納它，與它共處。

暫停給予神經系統“換擋”的空間，它在告訴大腦：即使慢下來，我們也是安全的。

做出“勇敢的轉向”——

基于價值觀行動，而非恐懼

當你完成了給想法命名、暫停反應后，便迎來我所說的“勇敢轉向”：選擇由價值觀驅動的行為，而不是由逃避驅動的行為。

對陳亮來說，這涉及到一個艱難卻關鍵的變化——將處理收件箱的工作交給他的助理。

他后來坦言：“一開始，這感覺就像失去了控制。”

“但一周后，我意識到我得到了什么——陪伴孩子的時間、清醒的頭腦，以及更少的凌晨兩點的郵件。”

“勇敢的轉向”在發生的瞬間往往并不會讓人感覺英勇，反而是令人不安。

但科學表明，有意識、適度地將自己暴露在不適中，可以重塑大腦的威脅反應系統。你不再逃避恐懼，而是開始教會你的大腦：我可以應對它。

最后，

做一個大膽的總結

“逃避”在你耳邊低語：“快一點，再快一點，你會感覺好受些。”

“價值觀”則在你耳邊低語：“慢下來，你會看得更清楚。”

高成就者不需要停止追求卓越，他們只是需要學習何時“進站（Box）”——在崩潰發生前暫停，不再為了避免“恐懼”而行動，而是根據“意義”去重新校準。

所以，在進入下一個彎道之前，問問自己：

我加速，是因為這與我的追求一致，還是因為我不敢慢下來？

畢竟即便是最頂尖的車手，也不是靠一直加速來取勝的。

他們的贏，在于知道何時該停。

End

作者 | 盧安娜·馬克斯 (Luana Marques) 博士，哈佛醫學院精神醫學副教授，同時也是《勇敢一步》（《Bold Move》）一書的作者。

一杯咖啡全媒體編輯部進行修改和增刪。

翻譯 | 一杯咖啡英語心理編譯小組 花茶 (229）

校對 | 一杯咖啡英語心理編譯小組 楊小楊 (119)

編輯 | 一杯咖啡全媒體編輯部編輯 子麟

聯系 | 一杯咖啡全媒體編輯部郵箱coffeepr@qq.com

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