中國防癌健康生活方式守則（2026年版）

中國防癌健康生活方式守則

（2026年版）

國衛辦醫急函〔2026〕103 號

1. 不吸煙，早戒煙，遠離二手煙

2. 保持健康體重，避免超重或肥胖

3. 堅持科學運動，減少久坐

4. 少飲酒，不酗酒

5. 不吃霉變食物，避免長期、高頻咀嚼檳榔及其制品

6. 不吃過燙食物，不喝過燙飲品

7. 避免過多攝入腌制、熏烤和高溫油炸類食物，少吃加工肉制品

8. 少吃甜食，不喝或少喝含糖飲料

9. 攝入充足蔬菜水果和全谷物

10. 不共用牙具和剃須刀等私人清潔物品，聚餐時使用公勺公筷

11. 做好個人職業防護，避免致癌物暴露

12. 避免長時間日光暴曬

13. 保持室內通風，空氣污染時減少出行，外出時佩戴口罩

14. 建議盡早接種乙肝疫苗和人乳頭瘤病毒（HPV）疫苗

15. 提倡母乳喂養

《中國防癌健康生活方式守則》解讀

癌癥的發生是一個多因素、長期累積的復雜過程。癌癥一級預防是指在疾病發生之前，通過減少或消除人群中已知致癌危險因素的暴露，采取相應的干預措施，從源頭阻斷癌癥的發生。大量研究證據顯示，超過40%的癌癥可通過保持健康的生活方式、減少接觸致癌物等一級預防措施得到有效預防。因此，每個人作為自己健康的第一責任人，應盡早了解和掌握癌癥預防相關知識，在日常生活中主動采取科學、有效的預防措施，從而降低癌癥發生風險。在世界衛生組織國際癌癥研究機構（IARC）倡議的《世界抗癌守則》框架指導下，國家癌癥中心組織專家開展系統論證，制定了《中國防癌健康生活方式守則》。該守則共提出15條基于循證醫學證據的防癌建議，這些建議大多可以在日常生活中直接實踐，不需要額外醫療資源，簡單易行、可操作性強，旨在幫助公眾從日常生活做起，主動降低癌癥發生風險。

一、不吸煙，早戒煙，遠離二手煙

煙草煙霧和二手煙均被世界衛生組織國際癌癥研究機構

（IARC）列為1 類致癌物。吸煙會顯著增加多種癌癥的發生風險，包括口腔癌、鼻咽癌、喉癌、肺癌、食管癌、胃癌、結直腸癌、肝癌、胰腺癌、腎癌、膀胱癌、宮頸癌以及急性骨髓系白血病等。煙草中含有約 70種已知致癌化學物質。這些物質進入人體后可損傷細胞內的脫氧核糖核酸（DNA），誘發細胞發生癌變。同時，煙草中的有害成分還會削弱人體免疫功能，降低機體對致癌因素的抵抗能力，從而進一步增加患癌風險。吸煙不存在所謂的“安全劑量”，即使少量吸煙也會對健康造成危害，同樣也不存在“安全的煙草產品”。無論是傳統香煙、水煙、電子煙、雪茄還是咀嚼煙草，均含有多種有害物質，都會對健康造成損害。減少煙草危害的有效方法只有一個——不吸煙或盡早戒煙。研究表明，隨著戒煙時間的延長，吸煙帶來的健康危害會逐漸降低。因此，戒煙從來不晚，越早戒煙，對健康的益處越大。同時，也應主動遠離二手煙，為自己和家人營造無煙的生活環境。

二、保持健康體重，避免超重或肥胖

超重和肥胖的發生受到遺傳、飲食結構、身體活動水平、生活方式以及社會環境等多種因素的共同影響。大量研究表明，肥胖與多種癌癥的發生風險升高密切相關，并呈現明顯的量效關系：體重超標越多、患癌風險越高。肥胖程度通常用體質指數（BMI）進行評估。BMI=體重（公斤）/身高2（米2）。我國成人BMI正常范圍為18.5—23.9、24.0—27.9為超重、≥28.0為肥胖。腰圍是評價中心性肥胖的重要指標。根據《中國成人超重和肥胖癥預防控制指南》的標準，成年男性腰圍≥90 厘米和成年女性腰圍≥85 厘米可判定為中心性肥胖。肥胖促進癌癥發生發展的機制較為復雜，目前認為主要可能與以下因素有關：

（一）慢性炎癥反應：肥胖可導致機體長期處于低度慢性炎癥狀態，可能損傷 DNA并引起基因突變或基因表達異常，從而增加多種癌癥發生風險。

（二）胰島素與胰島素樣生長因子（IGF-1）水平升高：肥胖人群血液中胰島素及胰島素樣生長因子（IGF-1）水平往往升高，可促進細胞異常增殖，增加結直腸癌、腎癌、前列腺癌和子宮內膜癌等癌癥發生風險。

（三）激素水平改變：脂肪組織可促進雌激素產生，過高的雌激素水平可能增加乳腺癌、子宮內膜癌及卵巢癌等激素相關腫瘤的發生風險。

（四）免疫與氧化應激改變：肥胖還可能通過影響機體免疫功能和氧化應激水平，進一步促進腫瘤發生。超重和肥胖不僅會增加癌癥發生風險，還可能影響癌癥患者的治療效果和生存結局。通過合理膳食、增加身體活動、保持規律生活方式，有助于維持健康體重，降低癌癥發生風險。

三、堅持科學運動，減少久坐

久坐行為已被證實與多種慢性疾病及部分癌癥風險升高相關。研究表明，長期久坐可能增加乳腺癌、結直腸癌等癌癥的發生風險。適度規律身體活動有助于降低多種癌癥發生風險，包括乳腺癌、結直腸癌、子宮內膜癌、食管癌、胃癌、腎癌和膀胱癌等。運動降低癌癥風險的具體機制尚在進一步研究中，目前認為可能與以下因素有關：

（一）調節激素水平：運動有助于減少體脂，降低與癌癥相關的性激素水平，從而降低乳腺癌等激素相關腫瘤的風險；同時可改善胰島素抵抗， 調節胰島素及胰島素樣生長因子（IGF-1）水平，減少細胞異常增殖。

（二）增強免疫功能：運動可調節中性粒細胞、嗜酸性粒細胞、單核細胞和淋巴細胞等免疫細胞的數量和活性，提高機體免疫監視能力。

（三）減輕慢性炎癥與氧化應激：經常進行中等強度運動有助于降低機體慢性炎癥水平，減少活性氧（ROS）產生，增強抗氧化能力。

（四）改善消化系統功能：運動有助于調節膽汁酸代謝，促進胃腸蠕動，縮短食物在消化道中的停留時間，從而減少消化道與潛在致癌物的接觸時間。鑒于身體活動對預防癌癥具有重要作用，世界衛生組織（WHO）對不同人群提出了以下運動建議：

成年人：每周至少進行 150—300分鐘中等強度身體活動，或 75—150分鐘高強度身體活動，或等量的不同強度組合。

兒童和青少年：每天至少進行 60分鐘中等至高強度身體活動，其中每周至少 3天包括增強肌肉和骨骼的運動。

孕期女性：在身體狀況允許情況下，每周至少進行 150 分鐘中等強度有氧運動，并適當進行拉伸運動。

老年人及慢性病患者：在自身能力范圍內堅持運動，并盡量逐步達到推薦的活動水平。

一般來說，中等強度運動是指運動時能明顯感到心率加快、呼吸加深，但仍可正常交談；高強度運動則會明顯加快心率和呼吸，難以持續交談。在制定運動計劃時，應根據自身健康狀況循序漸進，避免運動損傷。需要注意的是，身體活動不僅包括專門的體育鍛煉，日常生活中的步行或騎車通勤、做家務、爬樓梯等活動同樣可以增加身體活動量，有助于減少久坐時間并促進健康。

四、少飲酒，不酗酒

飲酒會顯著增加多種癌癥的發生風險，包括頭頸部癌、食管癌、肝癌、乳腺癌和結直腸癌等。IARC已將酒精飲料中的乙醇及其代謝產物乙醛列為1 類致癌物。目前認為，飲酒致癌可能主要通過以下機制發揮作用：

（一）乙醛的直接損傷作用：乙醇在體內代謝產生的乙醛可直接損傷 DNA 和蛋白質，誘發基因突變。

（二）氧化應激作用：乙醇代謝過程中產生的活性氧（ROS）可通過氧化反應損傷DNA、蛋白質和脂質等重要生物分子。

（三）營養代謝受影響：長期飲酒可能影響多種營養素（如葉酸等）的吸收與代謝，從而增加癌癥發生風險。

（四）激素水平變化：飲酒可升高體內雌激素水平，從而增加女性乳腺癌的發生風險。由于個體代謝乙醇的能力存在差異，飲酒帶來的健康風險也因人而異。例如，一些人由于乙醛脫氫酶 2（ALDH2）活性較低，難以及時將乙醛代謝成乙酸，容易導致乙醛在體內積聚，常表現為飲酒后面部潮紅、心悸等癥狀。這類人群若長期或大量飲酒，發生頭頸部癌和食管癌的風險更高。因此，從癌癥預防角度出發，應盡量減少飲酒或不飲酒，避免酗酒，以降低相關癌癥風險。

五、不吃霉變食物，避免長期、高頻咀嚼檳榔及其制品

發霉的谷物、堅果和果干等食品中可能含有黃曲霉毒素。黃曲霉毒素具有極強的致癌性，已被 IARC列為1類致癌物。長期攝入受黃曲霉毒素污染的食物會顯著增加肝癌的發生風險。因此，應避免食用霉變或可能被霉菌污染的食物，注意食品儲存環境的干燥與清潔。檳榔及其制品同樣具有明確的致癌性。 IARC已將含煙草和不含煙草的檳榔均列為1類致癌物。長期咀嚼檳榔會增加口腔癌、咽癌和食管癌的發生風險。因此，應避免食用霉變食物，避免長期、高頻咀嚼檳榔及其制品，以降低相關癌癥的發生風險。

六、不吃過燙食物，不喝過燙飲品

IARC已將 65℃以上的熱飲列為2A類致癌物，即很可能對人體致癌。過高溫度的食物或飲品會對消化道黏膜造成損傷。長期攝入過燙（超過 65℃）的食物或飲品，可能反復損傷食管上皮細胞，增加食管鱗狀細胞癌的發生風險。因此，日常飲食應避免食用或飲用過燙的食物和飲品，建議待溫度適宜后再食用，以減少對消化道黏膜的刺激和損傷。

七、避免過多攝入腌制、熏烤和高溫油炸類食物，少吃加工肉制品

經常攝入腌制食品可能增加鼻咽癌和胃癌的發生風險。腌制食品通常含鹽量較高，長期高鹽飲食可損傷胃黏膜，促進胃黏膜上皮細胞異常增殖，并增加幽門螺桿菌感染的風險，從而提高胃癌發生概率。此外，部分腌制食品可能含有亞硝酸鹽，可在胃內與蛋白質分解產生的胺類物質結合，形成具有較強致癌性的N-亞硝基化合物。同時，腌制食品還可能促進人類皰疹病毒4型（EBV）活化，從而增加鼻咽癌發生風險。在食物熏烤或高溫油炸過程中，可能產生雜環胺和多環芳烴等致癌物質。長期攝入此類食物可能增加結直腸癌等消化道腫瘤的發生風險。加工肉制品是指通過煙熏、腌制、鹽漬或添加化學防腐劑等方式保存或加工的肉類制品，如火腿、香腸、培根等。這類食品中含有的硝酸鹽和亞硝酸鹽在體內可轉化為 N-亞硝基化合物，經常食用會增加結直腸癌的發生風險。因此，應盡量減少腌制、熏烤和高溫油炸食物的攝入，并控制加工肉制品的食用量，選擇新鮮、清淡的食物和更健康的烹飪方式。

八、少吃甜食，不喝或少喝含糖飲料

經常攝入甜食和含糖飲料容易導致能量攝入過多，增加超重和肥胖的風險，而超重和肥胖與多種癌癥的發生密切相關。研究表明，肥胖可增加多種癌癥的發生風險，包括食管癌、賁門癌、結直腸癌、肝癌、胰腺癌、膽囊癌、絕經后乳腺癌、乳頭狀甲狀腺癌、卵巢癌、子宮內膜癌、腎癌、腦膜瘤以及多發性骨髓瘤等。此外，長期攝入高糖食物還可能增加 2 型糖尿病的發生風險，而糖尿病患者發生某些癌癥的風險也相對較高，包括肝癌、膽囊癌、結直腸癌、胰腺癌、子宮內膜癌和乳腺癌等。因此，應減少甜食和含糖飲料的攝入，控制添加糖的攝入量，養成清淡飲食習慣，以維持健康體重并降低相關疾病和癌癥的發生風險。

九、攝入充足蔬菜水果和全谷物

攝入充足新鮮蔬菜和水果有助于降低多種癌癥的發生風險。研究表明，富含蔬菜水果的膳食模式與口咽癌、肺癌、乳腺癌和胃癌等癌癥風險降低有關。全谷物是指未經精細加工，或雖經研磨、粉碎、壓片等處理，但仍保留完整谷粒結構及其胚乳、胚芽和麩皮等天然營養成分的谷物。全谷物富含膳食纖維、維生素和多種植物化學物質，以全谷物為主的主食結構有助于降低乳腺癌和結直腸癌的發生風險。《中國居民膳食指南（2022）》建議成年人每天攝入蔬菜 300—500克、水果 200—350克、谷物 200—300 克，其中全谷物和雜豆類為 50—150 克，以促進營養均衡和維護健康。

十、不共用牙具和剃須刀等私人清潔物品，聚餐時使用公勺公筷

一些感染性病原體，如幽門螺桿菌（Helicobacterpylori， HP）、乙型肝炎病毒（HBV）、丙型肝炎病毒（HCV）、EB病毒（Epstein–Barrvirus，EBV，又稱人類皰疹病毒4型）等，與多種癌癥的發生密切相關，養成良好的個人衛生習慣（如聚餐時使用公勺公筷、注意餐具清潔消毒以及避免食用不潔食物，避免共用牙具、剃須刀等可能接觸血液的個人用品以及高危性行為等），有助于在日常生活中降低相關感染和癌癥風險、減少傳播風險。

十一、做好個人職業防護，避免致癌物暴露

部分職業環境中可能存在致癌物質暴露的風險。IARC 已確認多種化學物質具有明確的致癌性，其中不少與特定職業環境相關。常見的職業性致癌物包括：苯（常見于化工、油漆和制鞋行業）、甲醛（見于家具制造、建筑裝修及實驗室環境）、石棉（見于建筑材料及拆除作業）、多環芳烴（見于焦化、冶金及煙塵環境）、苯并[a]芘（見于煤焦油、瀝青作業環境）以及六價鉻和鎳化合物（見于電鍍、金屬加工和焊接行業）等。這些物質長期暴露可能增加肺癌、膀胱癌、白血病等多種癌癥的發生風險。工作過程中正確使用個人防護裝備，減少有害物質的吸入、接觸或攝入，以降低職業性致癌物暴露風險。同時，下班后應及時更換工作服并注意洗手或洗澡，這不僅有助于減少自身暴露，還可以避免將工作環境中的有害物質帶回家庭或公共環境，從而保護家人和他人的健康。

十二、避免長時間日光暴曬

IARC已將來自太陽或人工光源的紫外線輻射列為1類致癌物。長期或過度暴露于紫外線可損傷皮膚細胞的 DNA，從而增加皮膚癌（包括黑色素瘤和非黑色素瘤皮膚癌）的發生風險。因此，應盡量避免長時間在強烈陽光下暴曬。外出時如遇紫外線較強，應做好防曬措施，例如涂抹防曬霜、使用遮陽傘、佩戴帽子和太陽鏡，以及穿著防曬衣物等，以減少紫外線對皮膚的傷害。

十三、保持室內通風，空氣污染時減少出行，外出時佩戴口罩

多種空氣污染物與癌癥發生密切相關。IARC已將室外空氣污染及其顆粒物、二手煙、甲醛、苯以及燃煤產生的室內排放物列為1 類致癌物；將燃燒生物質燃料（如木材）產生的室內排放物和高溫油炸產生的油煙排放物列為2A類致癌物。長期暴露于這些污染物可能顯著增加肺癌發生風險，并與鼻咽癌、喉癌、膀胱癌、乳腺癌、淋巴瘤和白血病等多種癌癥的發生相關。因此，在空氣污染較為嚴重時應盡量減少戶外活動，如需外出可佩戴具有防護作用的口罩。降低室內空氣污染的關鍵在于減少污染源，例如避免在室內吸煙，盡量使用天然氣或電等清潔能源做飯和取暖，烹飪時開啟抽油煙機或排風裝置，并優先選擇綠色環保的裝修材料。在室外空氣質量良好時，應適當開窗通風，以保持室內空氣清潔。但在空氣污染嚴重時，應避免開窗通風，以減少污染物進入室內。

十四、建議盡早接種乙肝疫苗和人乳頭瘤病毒（HPV）疫苗

乙型肝炎病毒（HBV）已被 IARC 列為1 類致癌物。慢性乙肝病毒感染是導致肝癌的重要原因之一。乙肝病毒主要通過血液傳播、性接觸傳播以及母嬰傳播等途徑感染。接種乙肝疫苗是預防乙肝病毒感染最有效、最經濟的措施。建議未感染乙肝病毒的人群盡早接種乙肝疫苗，以降低慢性乙肝感染及肝癌發生的風險：人乳頭瘤病毒（HPV）包括200多種亞型，其中 HPV16 和 HPV18是最主要的高危致癌亞型，約70%的宮頸癌與這兩種亞型感染有關。持續感染高危型HPV 不僅可導致宮頸癌，還可能引發口咽癌、肛門癌、外陰癌、陰道癌和陰莖癌等多種腫瘤。HPV主要通過性接觸傳播，也可通過母嬰傳播等途徑感染。接種HPV疫苗可有效預防宮頸癌及其他HPV相關疾病，建議適齡人群盡早接種。具體接種對象和年齡范圍應根據國家免疫規劃及疫苗使用說明進行選擇。

十五、提倡母乳喂養

母乳喂養不僅有益于孩子健康，也有助于降低母親的患癌風險。研究表明，有過母乳喂養經歷的女性未來罹患乳腺癌或卵巢癌的風險較低。母乳喂養的累計時間越長，其預防癌癥的效應越顯著，母乳喂養可通過影響體內激素水平，減少雌激素暴露，降低與雌激素相關癌癥的發生風險。建議在條件允許的情況下堅持母乳喂養至少 6 個月，并在添加輔食后繼續母乳喂養至 1年或更長時間，以促進母嬰健康。

來源 | 國衛辦醫急函〔2026〕103 號