湖北
想要練背的姐妹們，一定要試試站著練！
因?yàn)檎局毧梢詫⒕毩?xí)效果帶入日常生活，直接運(yùn)用，其次，站著練需要腹部核心收緊，不僅可以練背，還可以把腰腹和臀腿一起練了
此外，站姿能夠更好的打開胸腔，減少脖子和斜方肌的代償，練習(xí)效果翻倍。
今天給大家分享7個(gè)簡單的站姿練背動(dòng)作，每天練一遍，堅(jiān)持一周
有效改善圓肩駝背，烏龜脖，富貴包也明顯小了，肩頸不疼了，頸椎病不發(fā)了，身體更挺拔，背也瘦了，人至少看起來顯瘦10斤。
動(dòng)作1：
- 自然站立
- 頭頸脊柱延展身體一條直線
- 腹部核心收緊，身體穩(wěn)定
- 吸氣，屈雙手臂在身體兩側(cè)呈W型
- 呼氣，背部發(fā)力帶動(dòng)
- 雙手臂右前向上向后順時(shí)針劃圈
- 重復(fù)劃圈15-20次
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程胸腔打開，腹部收緊身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，雙肩放松下沉，一定要用背部發(fā)力帶動(dòng)手臂劃圈，而不是用手臂發(fā)力。
動(dòng)作2：
- 保持身體穩(wěn)定站立
- 吸氣，雙手放在頭部后側(cè)
- 呼氣，抬頭，雙手臂向兩側(cè)向后
- 打開胸腔，身體微微后彎
- 吸氣，低頭，雙手肘向身體中間夾
- 拉伸頸部后側(cè)，肩胛骨相互遠(yuǎn)離
- 重復(fù)練習(xí)15-20次
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程下肢腰腹穩(wěn)定，將意識(shí)關(guān)注在肩胛骨上，吸氣，肩背發(fā)力，肩胛骨相互靠攏，呼氣，肩胛骨相互遠(yuǎn)離，動(dòng)作配合呼吸，效果更好。
動(dòng)作3：
- 保持身體穩(wěn)定站立
- 吸氣，雙手臂夾住胸腔
- 屈手肘在身體前側(cè)，掌心朝上
- 小臂平行地面
- 呼氣，保持手臂夾住胸腔
- 雙小臂向兩側(cè)打開
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程大筆不要離開胸腔，利用背部后側(cè)深層的肩袖肌群發(fā)力做動(dòng)作，大臂做外旋練習(xí)，沿著肩關(guān)節(jié)帶領(lǐng)小臂向外轉(zhuǎn)動(dòng)。
動(dòng)作4：
- 保持身體穩(wěn)定站立
- 吸氣，雙手臂向兩側(cè)舉過頭頂
- 與頭部的夾角約70度
- 呼氣，肩背發(fā)力
- 屈手肘向后向下呈W型
- 同時(shí)打開胸腔
- 抬頭挺胸，身體后彎
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程身體穩(wěn)定，有頸椎病的練習(xí)者后彎時(shí)，動(dòng)作慢點(diǎn)，慢慢的向上抬頭，動(dòng)作越慢練習(xí)效果越好，越安全。
動(dòng)作5：
- 保持身體穩(wěn)定站立
- 吸氣，雙手臂側(cè)平舉
- 掌心朝前
- 呼氣，肩背發(fā)力
- 雙手臂向兩側(cè)打開
- 肩胛骨向后夾
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，身體穩(wěn)定，將意識(shí)關(guān)注在肩胛骨上，用肩胛骨背部發(fā)力帶動(dòng)手臂做動(dòng)作，而不是直接用手臂發(fā)力做動(dòng)作。
動(dòng)作6：
- 保持身體穩(wěn)定站立
- 吸氣，身體向前向上50度左右上舉
- 呼氣，肩背發(fā)力帶動(dòng)手臂向后伸展
- 胸腔打開，吸氣，還原
- 重復(fù)練習(xí)15-20次
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程身體穩(wěn)定，手臂向后的時(shí)候動(dòng)作慢一點(diǎn)，感受胸部前側(cè)的拉伸，效果更好。
動(dòng)作7：
- 保持身體穩(wěn)定站立，
- 吸氣，雙手臂經(jīng)體側(cè)向上舉過頭頂
- 雙手五指交握反轉(zhuǎn)掌心朝上
- 呼氣，抬頭，身體微微后彎
- 雙肩下沉，保持2-3秒
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程身體穩(wěn)定，有頸椎病的練習(xí)者，抬頭慢一點(diǎn)，效果更佳。
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