湖北
由于長期久坐不運動，現在越來越多的女生有腿部的問題。
不僅腿粗，大腿內側的位置尤其肉多還松垮，穿衣服顯腿短，走路磨腿，而且時間長了，還容易膝蓋疼，腿疼，腿部變形，下肢不穩、摔跤……
那今天就給大家分享一套10分腿部塑形練習
既可以減掉大腿內側多余脂肪，還能夠調整腿型，改善假胯寬，讓你練出緊致、筆直大長腿。
動作1：
- 站立，雙腿分開兩肩半寬
- 雙腳根據自己的情況
- 向外打開45度-70度，膝蓋腳尖同向
- 吸氣，頭頸脊柱延展
- 屈髖屈膝下蹲，同時雙手臂向兩側大
- 呼氣，踮起右腳腳后跟
- 吸氣，落腳后跟，還原，換邊
- 重復以上動作練習10-20次
注意點：動作全程腰背立直，不要塌腰翹臀，大腿肌肉收緊，保護好膝蓋，膝蓋不要內扣也不要外撇。
動作2：
- 在動作1的基礎上
- 吸氣，身體延展，屈髖屈膝下蹲
- 大腿肌肉收緊，抬起右腳腳后跟
- 呼氣，沉髖向下直到大腿與地面平行
- 吸氣，還原，重復練習10-20次，換邊
注意點：動作全程保持膝蓋收緊穩定正位，腳后跟踮起，髖部下沉越多，大腿內側感受越強烈。
動作3：
- 站立，雙腿向兩側打開兩肩半寬
- 吸氣，頭頸脊柱延展
- 呼氣，身體前屈向下
- 雙手放在身體前側，保持30秒
注意點：身體向下以后，脊柱完全的放松，大腿內側發力保持身體穩定，拉伸的同時強化雙腿。
動作4-5：
- 右側臥，右手支撐墊面
- 左手、左腿放在身體前側
- 保持身體穩定
- 吸氣，腹部核心收緊，髖部不動
- 抬起右腿向上，吸氣，還原
- 重復練習10-20次
- 吸氣，還原，再次抬起右腿離開墊面
- 呼氣，右腿在空中順時針劃圈10-20次
- 重復這兩個動作，練習另一側
注意點：動作全程髖部穩定不要歪斜也不要晃動，骨盆朝向正前方，在這個前提下，大腿內側發力抬腿，感覺超級強烈。
動作6：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 雙腳并攏，雙腿向兩側打開45度
- 成蝴蝶腿，吸氣，屈膝靠近腹部
- 呼氣，保持蝴蝶腿向前伸直約70度
- 吸氣，還原，重復練習10-20次
注意點：動作全程腰背部壓實墊面，腰后側不要有空隙，保護好腰椎，用大腿內側發力伸腿。
動作7：
- 仰臥在墊面上
- 吸氣，抬起雙腿向上90度
- 呼氣，雙腿向兩側打開
- 保持30秒
注意點：腰背部壓實墊面，腿抬不到90度，就做到自己的幅度也有效果，拉伸大腿內側，疏通肝經，同時瘦腿。
特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
