失眠又犯困，這是鬧哪樣

問：

醫生，您好！

我最近很煩惱，白天忙于工作，晚上回家和妻子一起照顧兩個年幼的孩子，等孩子們睡了，我才擁有屬于自己的時間，可以刷手機放松一下。但最近我發現，刷完手機準備睡覺時，我總是翻來覆去好半天才迷迷糊糊睡去。第二天早上起來，腦袋昏昏沉沉的，渾身感到不解乏，一整天都提不起精神。

我以前沾枕頭就能睡著，睡眠質量很好，一覺到天亮，現在怎么會這樣？我該怎么走出“明明很困但就是睡不著，白天又犯困”的惡性循環呢？

——李先生

答：

李先生，您好！

您這種情況在門診中很常見，我們自己和身邊的朋友、家人都可能遇到這種情況。這可能和睡前大腦過度興奮、睡眠時相后移、緊張焦慮情緒等因素有關。及時校準生物鐘、優化睡眠環境與行為、保持健康的生活方式等，有助于大家擁有健康睡眠。

身邊的“睡眠小偷”

睡前大腦過度興奮

睡前看電腦、刷手機、玩平板，思考、處理工作上的事務，遇到重大挫折、重要考試等，都容易使大腦處于興奮狀態，不利于快速入睡。另外，使用電子產品會讓我們的眼睛接受更多的藍光，抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是促使人產生睡意的重要物質，這也會影響睡眠。

睡眠時相后移

作息不規律或習慣性熬夜，會使我們體內的生物節律紊亂或后移，造成實際入睡時間和身體的生物鐘睡眠時間產生偏差，導致入睡困難。

情緒因素

有的人會低估睡眠時間、高估清醒時間，比如，將淺睡眠階段誤判為清醒階段，醒來后覺得睡眠時間短、睡眠質量不好，但客觀監測會發現入睡時間、睡眠結構都是正常的，這種情況被稱為睡眠感知錯覺。還有的人過度關注睡眠時長，夸大睡眠不足的危害，認為每天一定要睡夠7小時，不然就感到緊張、焦慮。其實，睡眠時長存在個體差異。

生活方式干擾

攝入咖啡因、飲酒、睡前進食、在床上看劇等，都會影響睡眠質量。

睡眠環境不佳

睡眠環境光線過亮、環境噪聲干擾等，都可能讓人睡不著、睡不好。

疾病因素

某些疾病或藥物會對睡眠和白天功能產生影響，比如，睡眠呼吸暫停綜合征、心衰等心血管疾病，以及甲亢、慢性咳嗽、胃食管反流、哮喘等疾病，都會影響睡眠狀況。

其他因素

午睡時間過長、過晚，缺乏運動，缺少光照，以及睡眠節律紊亂如輪班工作、時差等，都可能影響夜晚的入睡時間和睡眠質量。

科學應對睡眠問題

下面介紹一些簡單、有效的方法，希望可以幫助大家好好睡一覺。

1.校準生物鐘。

光照調節白天多接受陽光照射，尤其是晨間、上午的陽光，有助于校準我們的生物鐘，使晚上睡意提前。睡前1小時遠離電子設備，調暗室內光線，盡量避免光線直射入眼。夜班工作者可用強光模擬自然光。

固定作息工作日與周末的入睡和起床時間相差不要太多，1～2小時即可。調整不規律的作息時間，可以每天提前15分鐘逐步適應。

2.優化睡眠環境與行為。

環境控制睡眠環境溫度過高會影響睡眠質量，適宜溫度為18～22攝氏度。對于有環境噪聲或易受聲音影響者，佩戴耳塞或播放白噪聲可以幫助入睡。保持臥室整潔、舒適，有利于睡眠和放松。

精神心理和行為調整打破臥室與清醒、焦慮的負面關聯，建立床-睡眠的積極關聯，如僅在犯困時上床，不在床上吃東西、刷手機、看書，床僅用來睡覺。如果躺下半小時后仍未入睡，可以起床做些簡單的事，如聽柔和的音樂，產生睡意再上床，在固定時間起床。

3.調整個人生活方式。

飲食管理午餐后避免攝入咖啡因，睡前不飲酒。睡前3小時不進食，睡前2小時減少飲水量。晚餐避免過于辛辣油膩、吃太飽。

規律運動每日進行30分鐘中等強度運動，如快走、瑜伽。睡前3小時不進行高強度運動。

科學午睡午睡時長控制在30分鐘以內，下午4時后不再小睡。

4.處理好特殊情況。

藥物與健康干預如果有影響睡眠的疾病因素，患者應及時就醫，接受規范治療。對于可能影響睡眠的藥物，患者也要與醫生及時溝通和反饋，根據病情做出適當調整。

特殊人群青少年的生物鐘若表現為睡眠時相后移，可適當延后作息時間。老年人可增加晨間光照，保持規律作息與適當運動。夜班工作者應盡量減少連續夜班時間。

睡眠與我們的身體健康、生活質量息息相關。睡眠時長因人而異，我們應該用心感知自身的睡眠需求，不必拘泥于“每天睡夠8小時”的執念，對擁有優質睡眠有信心，積極付諸行動，就能收獲能量滿滿。

來源：《大眾健康》雜志

文：清華大學附屬北京清華長庚醫院耳鼻咽喉頭頸外科中心主治醫師 張紅、主任醫師 葉京英

策劃：余運西

編輯：李君 馬楊

校對：于洋

審核：秦明睿 徐秉楠