體重從134斤→106斤，總結：5 個可持續掉秤的行為

一位90后的小姐姐，花了16周時間，體重從134斤→106斤，總結：5 個持續掉秤行為

行為1、養成八分飽的習慣

減肥的人不要過度節食，而要學習正確的吃飯習慣，吃飯的時候不要總是吃飽了吃撐了才停下來，這樣會給腸胃增加負擔，胃容量會逐漸變大，進食量就會越來越多，脂肪就容易堆積起來。

而細嚼慢咽、八分飽是公認的健康飲食習慣，可以有效控制胃容量，還能不自覺降低熱量攝入，是可持續進行的飲食習慣。

小姐姐為了瘦下來，放慢了吃飯速度，充分咀嚼食物，八分飽狀態就停下來了，一頓飯可以少攝入15%的熱量，胃容量也慢慢縮小了，體重也降下來了。

行為2、改變吃飯順序

同樣是一個餐桌上吃飯，吃飯順序不同，一頓飯下來的熱量攝入也是不同的。研究發現，吃飯先吃低熱量的食物，將高熱量食物放在后面吃，可以幫助更好的控制熱量攝入。

小姐姐為了控制體重，吃飯的時候會先吃一份高纖維蔬菜，膳食纖維吸收水分后會膨脹，降低饑餓感，還可以促進腸道蠕動，加速廢物排出。

然后吃一份高蛋白食物，比如雞胸肉、魚肉、蝦、瘦肉、牛肉、豆制品等，可以補充蛋白質，提供飽腹感，將主食放在最后吃，可以有效減少碳水化合物攝入量，還能更好的控制血糖，一頓飯下來熱量會減少50-100大卡以上，實現無痛苦掉秤。

行為3、每天安排20分鐘以上運動鍛煉

運動鍛煉是提升代謝，讓你健康瘦下來的有效行為。單純節食瘦下來的人，往往身材瘦弱、肌肉會流失，身材更容易反彈，而加強運動瘦下來的人，肌肉得到保留，基礎代謝值旺盛，身材線條緊實，身材不容易反彈。

小姐姐剛開始選擇的是快走，快走的運動方式溫和，容易堅持下來，每天20分鐘可以多燃燒100-120千卡熱量。

后面運動能力有所提升，小姐姐改為了室內開合跳，開合跳可以快速提升心率，讓身體進入燃脂狀態，每次10分鐘開合跳相當于慢跑20分鐘，耗時短、燃脂效率更高。

行為4、減少喝飲料的次數

小姐姐以前很喜歡喝奶茶，每天必喝一杯飲料，而這一杯飲料的熱量往往超過了200大卡，這樣一周喝5天，相當于多攝入了1000大卡，一個月就能多攝入4000大卡熱量，相當于一斤脂肪的熱量。

為了瘦下來，小姐姐將喝奶茶次數減為一周一次甚至的2周才獎勵自己喝一次奶茶，平時選擇溫開水、茶水等無熱量飲品，這樣一周就能少攝入800大卡熱量，自從控糖后，體重下降了，皮膚狀態也逐漸變好了。

行為5、睡前4個小時保持禁食模式

研究表明，晚餐吃得早的人，夜間可以燃燒更多脂肪，減肥速度會明顯快于晚餐吃得晚的人。縮短進食窗口，延長夜間禁食時間（時間大于12-14個小時），有助于改善代謝，提升胰島素敏感度，更好的穩定血糖、降低血脂水平。

為了瘦下來，小姐姐調整了晚餐時間，盡量在6-7點完成，晚飯后不再吃其他食物，戒掉了各種加工零食跟睡前宵夜，這樣可以給腸胃足夠的時間消化，睡覺的時候帶著空腹感入睡，可以讓身體更快進入燃脂模式。