湖北
今天給大家分享4個超級簡單的坐立腰腹動作，巨瘦肚子
有一把椅子就可以練，每天練習3-4組，瘦兩側(cè)腰，減小腹超級有效，不僅不傷膝蓋，還能強化膝蓋
動作十分簡單，非常適合體重比較大，膝蓋不好，新手小白，辦公一族以及40歲+中老年人練習。
動作1：坐姿交叉肘碰膝-瘦腰強化膝蓋
- 坐立在椅子上，雙手臂兩側(cè)平舉
- 屈手肘，大小臂90度
- 手臂平行地面，雙腿分開一肩寬
- 吸氣，頭頸脊柱延展向上
- 腰背立直，呼氣，抬右腿向上
- 同時身體向右扭轉(zhuǎn)，右膝與左手肘相觸
- 吸氣，還原，換邊
- 左右交替練習10-20次，練3組
注意點：動作全程腹部核心收緊，不要彎腰弓背，下腹部發(fā)力抬腿，側(cè)腰發(fā)力做扭轉(zhuǎn)，將意識關(guān)注在腹部和呼吸上，動作配合呼吸，瘦腰效果更佳。
動作2：坐姿交叉手摸腳-瘦腰腹強化膝蓋
- 在動作1的基礎(chǔ)上， 雙手臂側(cè)平舉
- 掌心朝下，吸氣，身體延展
- 呼氣，抬起右腿向上
- 同時身體向右扭轉(zhuǎn)
- 左手靠近右小腿，吸氣，還原
- 左右交替練習10-20次，練3組
注意點：動作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，大腿肌肉收緊直腿向上抬，腹部感受更強烈，直腿抬有困難的，可以微微屈膝，效果也很好。
動作3：坐姿上抬腿-瘦腰強化膝蓋
- 坐立在椅子上，伸直雙腿向前
- 雙手拉住椅子兩側(cè)
- 身體靠在椅背上，骨盆向后
- 腹部核心收緊，吸氣，雙腳離開墊面
- 呼氣，交替抬腿向上
- 在空中上下走路
- 重復練習10-20次，練3組
注意點：動作全程骨盆向后轉(zhuǎn)動，腹部核心收緊，不要挺腰挺肚子，下腹部發(fā)力抬腿向上，核心力量弱的人，可以微微屈膝來做。
動作4：坐姿屈膝上抬腿-瘦腰強化膝蓋
- 坐立，雙手握拳在胸部前側(cè)
- 吸氣，身體向上延展一條直線
- 呼氣，下腹部發(fā)力抬右腿向上靠近胸部
- 吸氣，還原，換邊
- 左右交替練習10-20次，練3組
注意點：動作全程腹部核心收緊，下腹部發(fā)力抬腿，腿抬得越高，腹部感受越強烈，盡量控制腹部發(fā)力70%，大腿發(fā)力30%。
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