千金難買老來瘦？到底是真是假？

隨著年齡的增長，許多老年朋友開始關注自己的體重。傳統的“千金難買老來瘦”觀念深入人心，但盲目求“瘦”可能潛藏著巨大的健康風險。老年人應追求健康體重，保證營養均衡，并積極維持肌肉力量。

避免刻意減重

健康體重并非一個固定的數字，而是一個有利于整體健康狀況的體重范圍。對于老年人，常用的簡易判斷指標是體質量指數（BMI）。對于中國老年人，推薦的BMI范圍通常略高于年輕人，保持在20～26.9較為適宜。這意味著，“微胖”可能比體重過低更具保護作用。

為什么不能刻意減重？許多老年人為了預防“三高”而刻意節食減重，這是一個常見的誤區。老年人不當的減重，尤其是快速減重，減掉的往往不是脂肪，而是寶貴的肌肉和骨骼重量。這種錯誤的做法會導致老年人免疫力下降、增加跌倒風險、引發營養不良及衰弱。因此，如果老年人的體重在合理范圍內且保持穩定，請不要盲目減重。

吃對了是關鍵

老年人的體重管理，“吃對”遠比“吃少”重要。飲食目標是高營養密度，即在有限的食量中攝取盡可能豐富的營養素。

補充足量蛋白質蛋白質是防止肌肉流失的關鍵。許多老年朋友飲食習慣偏重素食，或因為牙口不好而少吃肉，極易導致蛋白質攝入量不足。建議保證每日攝入足量的優質蛋白，如魚、蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆制品（豆腐、豆漿）等，將這些食物均勻分配至三餐中，吸收效果更好。

適量攝入碳水化合物碳水化合物是能量的優質來源，不能因為怕血糖升高就不吃主食?？梢赃x擇消化慢、升糖慢的復合碳水化合物。建議用全谷物（燕麥、小米、糙米）、雜豆類、薯類（紅薯、馬鈴薯、紫薯）部分替代精米白面，在持續提供能量的同時，還能攝入豐富的膳食纖維和B族維生素。

合理補充脂肪與微量營養素選擇健康的脂肪來源，如堅果、橄欖油、山茶油，有助于維護心血管和大腦健康。多食用奶制品、豆制品和深綠色蔬菜補鈣；多進行戶外活動，曬太陽是獲取維生素D最簡單有效的方式，必要時可遵醫囑補充制劑。另外，老年人對口渴不敏感，要養成主動喝水的習慣，保證每日飲水量，避免脫水。

關注自身營養情況您可以通過以下兩個簡單問題為自己或家人做一個初步篩查：1.您是否最近一段時間在沒有刻意減重的情況下出現了體重下降？2.您近來的食欲和進食量是否比之前減少了？如果其中任何一個問題的答案為“是”，這提示您可能存在營養不良的風險，建議進一步使用更專業的篩查工具評估營養不良風險，或前往醫院臨床營養科就診。營養科醫生或臨床營養師會進行專業評估，并制定個性化的飲食和營養支持方案。

正確運動是核心

肌少癥，即肌肉質量和功能的下降，是老年人殘疾和喪失獨立生活能力的主要原因之一。對抗肌少癥，正確運動是核心。特別是抗阻運動（力量訓練），是刺激肌肉生長最有效的方式。使用小啞鈴、彈力帶、坐位抬腿、靠墻靜蹲、舉起手臂等都是安全有效的抗阻運動?？熳?、太極拳、游泳、健身操等這些有氧運動有助于提升心肺功能和整體健康。

建議老年人在專業醫生或康復治療師指導下，從低強度開始，循序漸進地執行運動計劃。

總之，老年朋友的健康體重管理，需要告別“以瘦為美”的陳舊觀念，樹立“以壯為榮”的新健康觀。將關注點從體重秤上的數字，轉移到保證營養均衡、維持肌肉力量上來。通過科學飲食、適量運動和自我監測，才能筑牢健康根基，享受有活力、有質量的晚年生活。

文：中國醫科大學附屬第一醫院老年醫學科副主任醫師 胡翠竹

編輯：劉洋 仵坤冉（實習）

校對：馬楊

審核：李明炫 徐秉楠