孩子體重超標，切忌盲目節食

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隨著生活方式的改變，兒童青少年超重肥胖問題日益突出?！吨袊用駹I養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，6歲以下兒童肥胖率為3.6%，6～17歲達7.9%。孩子超重肥胖，家長不能放任，但也無需過度焦慮，通過科學運動與營養配合，可安全幫孩子控制體重、保障正常發育。

胖了會怎樣？

干擾生長節奏

兒童期超重肥胖危害持久，需引起家長和孩子重視。

短期影響 體力與運動能力下降，易氣喘乏力；可能引發高血脂、脂肪肝、高血壓、糖尿病前期等成人病；加重骨骼負擔，可能導致性早熟，干擾生長節奏。

長期影響 兒童期肥胖延續性強，6～7歲肥胖兒童成年后肥胖率約50%，10～19歲肥胖青少年成年后肥胖率超70%，且大幅增加冠心病、糖尿病、腦卒中風險。同時易遭嘲笑，產生自卑、焦慮情緒，陷入“肥胖—不運動—更肥胖”的惡性循環。

為啥胖？

攝入大于消耗

飲食方面

飲食偏好高油、高糖、低纖維食物是主要問題；油炸食品、甜食、含糖飲料攝入多，蔬菜、全谷物攝入不足；三餐不規律、睡前加餐、吃飯過快、嬰幼兒期過度喂養，都會導致能量超標。

運動方面

使用電子產品時間長，每日戶外活動時間不足1小時，未達到60分鐘中等強度運動，能量無法消耗，轉為脂肪儲存。

此外，睡眠不足會影響體內激素水平，進而干擾食欲調節機制；心理壓力大易引發暴飲暴食，多種因素共同作用造成超重肥胖。

胖不胖？

用標準判斷

家長常以“看著胖”判定孩子超重，或認為“胖是福氣”，延誤干預。其實，兒童青少年超重肥胖判定方法與成人不同，需結合年齡、性別、BMI綜合判斷。

6～17歲 BMI處于同年齡同性別的85～95百分位為超重，超95百分位為肥胖。

5歲以下 按身高別體重，超過2個標準差為超重，超過3個標準差為肥胖。

家長可通過社區衛生中心、醫院兒科的兒童生長發育曲線查詢BMI百分位。同時需關注中心型肥胖：6～17歲男生、6～9歲女生腰圍身高比超過0.48，10～17歲女生超過0.46，即為中心型肥胖。建議家長每月在家為孩子測腰圍與身高進行排查。

怎么控體重？

營養+運動

很多家長發現孩子超重后，第一反應是“少吃點、餓一餓”，這是錯誤的。兒童青少年需要充足的營養支持生長發育，過度節食會導致蛋白質、維生素、礦物質攝入不足，影響身高增長、智力發育和免疫力的提升。

兒童青少年體重管理的核心不是“減少營養”，而是“科學控重、保障發育”，讓能量攝入和消耗達到平衡，同時保證生長所需，重點是做好營養與運動配合。

吃對不挨餓

均衡控熱量

營養管理不是少吃，而是優化結構、規律進餐。

主食替換用1/3全谷物（燕麥、糙米、玉米）或雜豆替代精米白面，增強飽腹感。

優質蛋白足量 每日保證瘦肉、雞蛋（1個）、牛奶（學齡兒童不少于300毫升）、豆制品，每周吃魚蝦2～3次，助力發育并增強飽腹感。

蔬果足量學齡前兒童每日吃蔬菜不少于200克，學齡兒童不少于300克，深色蔬菜占一半；水果200～350克，選低GI（血糖生成指數）品種，不喝果汁。

避開高能量陷阱杜絕油炸、含糖飲料、甜食、加工肉類，可用原味堅果、無糖酸奶做加餐。

養成好習慣三餐規律，必吃早餐，晚餐減量，睡前1小時不進食；細嚼慢咽；進餐順序先蔬菜、再蛋白、最后主食。

肥胖兒童可在正常需求基礎上減少20%能量攝入，每餐少吃1/4主食、多吃蔬菜，必要時咨詢營養師定制方案。

選對運動項目

堅持比強度重要

運動以增消耗、強體質為目標，不盲目進行高強度運動。

時長強度3～5歲兒童每天1.5小時以上戶外活動；6～17歲兒童青少年每天堅持進行60分鐘以上中等強度運動，每周進行3次力量訓練。

優選項目有氧運動選游泳、跑步、跳繩、球類，游泳對體重偏大孩子更友好；力量訓練選拉伸、跪姿俯臥撐、平板支撐、靠墻靜蹲，在家即可做。

減少久坐每日使用電子產品不超過1小時，多做家務，路途較短時，可選擇步行/騎車上下學。

保障安全循序漸進增加運動時長；運動前熱身、運動后放松；家長陪同有助于孩子堅持。

保持好心態

輔助控體重

很多家長不知道，睡眠不足也會導致孩子超重。《肥胖癥診療指南（2024年版）》指出，睡眠時間不足可導致胃饑餓素、瘦素分泌失衡，從而引起進食增多和能量消耗減少，增加肥胖風險。其中瘦素能抑制食欲，饑餓素會促進食欲，若孩子睡眠不足，瘦素分泌減少、饑餓素分泌增加，就會更容易餓，想攝入更多食物。

保證睡眠時長小學生10小時、初中生9小時、高中生8小時，固定作息，睡前不碰電子設備。

保持良好心態不給孩子貼“小胖墩”標簽，多鼓勵進步，讓孩子明白控體重是為了健康，鼓勵孩子主動參與。

家長怎么做？3件事讓效果翻倍

以身作則家長養成健康飲食、規律運動、不熬夜的好習慣，全家一起執行，比單純說教有效。

定制計劃和孩子一起制定飲食運動方案，提升主動性。

定期監測每月測體重、身高、腰圍，不每日稱重；連續3個月無改善，咨詢專業人士調整方案。

兒童健康體重管理沒有捷徑，核心是營養與運動精準配合，加上家長耐心陪伴。循序漸進調整生活方式，兼顧生長發育，就能幫孩子科學控制體重、健康成長。

本文作者：國家體育總局運動醫學研究所運動營養研究中心研究員 安楠

本文來源：學生與健康微信公眾號

編輯 | 康曉杰

校審 | 孫茜

策劃 | 王菲菲 崔晨