【健康科普】煙火里的自律，餐桌上的輕盈——體重管理

超重和肥胖已成為全球重大公共衛生問題，《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國≥18歲居民超重率34.3％、肥胖率16.4％，預計2030年將分別升至70.5％和31.8％。肥胖是心腦血管疾病、2型糖尿病、睡眠呼吸暫停、慢性腎臟病等多種慢性病的核心危險因素。2024年國家衛生健康委等16個部門聯合發布《“體重管理年”活動實施方案》，旨在提升全民體重管理意識和技能，普及健康生活方式，推動部分人群體重異常狀況的改善。

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體重評估指標

體質指數（BMI）是常用的體重評估指標，BMI=體重（Kg)/身高（㎡）。中國成年人BMI=18.5～23.9kg/㎡為正常，24≤BMI<27.9kg/㎡為超重，BMI≥28kg/㎡為肥胖，BMI<18.5/㎡為體重過低。

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體重管理方法

合理飲食

①控制能量攝入

根據年齡、性別、身體活動水平等因素，合理計算每日所需能量攝入量。一般輕體力活動能量攝入成年男性1800-2250千卡/天，女性1500-1800千卡/天。如果需要減輕體重，應適當減少能量攝入，但不應低于1200千卡/天。

②均衡膳食結構

谷類食物是碳水化合物的主要來源，每天應攝入200-300克，全谷物富含膳食纖維、維生素和礦物質，有助于增加飽腹感，調節血糖和血脂。

蔬菜和水果富含維生素、礦物質和膳食纖維，每天應攝入蔬菜300-500克、水果200-350克。

蛋白質是身體的重要組成部分，每天攝入動物性食物120-200克，奶及奶制品300-500克、大豆及堅果類25-35克。

每天烹調用油25-30克，優先選擇橄欖油、菜籽油等富含不飽和脂肪酸的油脂；每天攝鹽量<5克，少吃咸菜、腌制品等高鹽食物。

③合理安排餐次

一日三餐應定時定量，早餐要吃好，占全天能量25%-30%；午餐要吃飽，占全天能量30%-40%；晚餐要吃少，占全天能量30%左右。 避免進食過多零食和夜宵，以免能量過剩導致體重增加。

適量運動

①有氧運動

有氧運動可以提高心肺功能，消耗大量能量，有助于減輕體重。常見有氧運動包括快走、跑步、游泳、騎自行車等。建議每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動。

②力量訓練

力量訓練可以增加肌肉量，提高基礎代謝率。常見力量訓練包括舉重、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等。建議每周進行2-3次力量訓練，每次20-30分鐘。

良好的生活習慣

①充足睡眠

睡眠不足會影響身體的代謝功能和激素水平，導致食欲增加，尤其是對高熱量食物的渴望。建議成年人每天保證7-8小時的高質量睡眠。

②減少壓力

長期高壓力狀態會導致身體分泌皮質醇等激素，增加食欲并促進脂肪堆積?？赏ㄟ^冥想、瑜伽、深呼吸、聽音樂、與朋友交流等方式緩解壓力，保持良好心態。

③戒煙限酒

吸煙和過量飲酒都會對身體健康造成不良影響，增加肥胖和慢性疾病的發生風險。建議戒煙，同時限制飲酒量，男性飲用酒精量<25克/天；女性飲用酒精量<15克/天。

通過科學合理的體重管理，可有效控制體重，降低慢性疾病的發生風險，提高生活質量，擁有更加健康的身體。

參考文獻

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審核：清哥

主編：敏兒

編輯：蕾蕾

來源：成都市雙流區第二人民醫院 張紅

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