門診上睡不著、睡不好、睡不醒的孩子，為什么越來越多？

大家好，我是來自上海兒童醫學中心的王廣海。我是一位心理咨詢師，同時也是一名臨床研究者。我在上海兒童醫學中心和同事一起開設了兒童睡眠與心理咨詢團隊門診。

每年開學季和期末，都是我們睡眠和心理咨詢門診的就診高峰。0-18歲的孩子，每個年齡段都有接診，但是最集中的年齡段是這幾個：5-7歲、11-12歲、14-15歲、17-18歲，剛好和幼升小、小升初、中考、高考的關鍵節點完全匹配。

有一些孩子注意力不集中、多動、沖動，還有一些孩子可能是抑郁、焦慮、情緒低落。最讓我們家長擔心的是什么呢？是孩子有自傷的行為。

他們往往是睡不夠的孩子。周一到周五只睡5個小時，早晨常常很難叫醒，白天上課的時候很困倦，注意力難以集中，影響了學習。那怎么辦？他只有花更多的時間來學習，所以晚上睡得更晚了，形成了一個惡性循環。

還有一些孩子是想睡也睡不著，到了凌晨兩三點鐘，輾轉反側，擔心第二天的學習，有時候早晨都沒有辦法正常上學。

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睡眠成了一個奢侈品

早睡成了不努力的象征

最近我接待的一個案例，是一位受急性失眠困擾的初中生。馬上期末考試了，有一個晚上，這個孩子到了12點鐘，躺在床上，怎么也睡不著。他越來越擔心，如果今天晚上睡不好，明天上課就會受影響，越想越睡不著。

這個孩子給我講，他的腦子特別活躍，特別興奮，連續兩個晚上都是三四點鐘才睡著。他就寫了一個便簽貼在了房門上，上面寫著：奶奶，我又沒睡著，我要崩潰了，你快帶我去看醫生吧。

他來到我的門診后，我首先問了問小朋友一天的日程。大家可以看到，他的一天是從6:42開始的，起床后不吃早餐，要在上學路上吃。孩子跟我說，他必須卡點到校，可到了學校就困得不行，最困的時段是 9:00-9:15，正好是前兩節課的時間。

接下來他幾乎是一刻不停地在學習。除了吃飯、上廁所，這個孩子一直學到晚上11:40，零點才上床睡覺。他的日程是精確到分鐘的。一天只有24小時，他卻把將近15個小時都花在學習上，他的腦子幾乎一刻都停不下來。

這個孩子又告訴我：“王醫生，我已經這么努力了，但我們班級里絕大部分的學生，其實在學習上花的時間比我還長，付出的比我還多。”在這種氛圍下，睡眠就成了一個奢侈品，早睡就成了不努力的象征。

孩子還說：“快考試了，我已經沒有多余的時間了，我要學習，現在晚上還要在床上耽誤兩三個小時，怎么辦啊？”

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我們對你學習又沒要求

你給自己那么大壓力干嘛

面對這樣的問題，我們家長怎么回答孩子？作為家長，我們有沒有說過這樣的話：“別學了，早點去睡吧�！薄拔覀儗δ銓W習沒什么要求呀，你給自己那么大壓力干什么呢？”“你早干嘛去了？你早怎么不抓緊呢？”“明天再學吧�！�

這些話實際上并沒有解決孩子的困難。今天不學了，去睡了，明天怎么辦？老師檢查作業怎么辦？你真的對孩子的學習沒有要求嗎？那為什么你天天兩眼盯著孩子呢？所以，我們還是把壓力留給了孩子。

在門診咨詢的時候，我通常會和孩子這么來說：

第一點，考試前睡不著很常見，不光你睡不著，你同班同學也睡不著。我當年高考的時候，兩三個晚上都沒有睡好，但考試的時候我還是像打了雞血一樣，非常清醒。所以一兩個晚上睡不好，沒有那么大的影響。

如果躺在床上半小時還睡不著，就不要強迫自己、不要為難自己了。你就坐起來，開個小夜燈，看會兒語文書，看會兒英語書，一會兒就困了。

我這樣說，一方面是為了接納孩子的睡眠狀況，另一個方面我知道，這個孩子在學習上非常要強，要抓緊時間，所以看看語文書，看看英語書，又爭取回來半個小時的學習時間，孩子的焦慮就減少了。

第二點，你不是不努力，而是努力過頭了。這時候我就會和孩子講，我們的努力和學習成績之間并不是直線相關的關系，并不是越努力學習成績就越好。學習成績和努力之間的關系是倒U型的：如果你一點都不努力，你學習成績是不可能好的；但如果你過于努力了，你的成績也會下降，因為你太過焦慮時，就沒有辦法專注到學習上了。

第三點，學習不是百米沖刺，是一場馬拉松。你現在上中學，只有十幾歲。你如果要像我一樣，讀本科，讀研究生，讀博士，出國留學，再到工作，至少要到30歲。我是30歲拿到博士學位的，所以你還有十幾年的時間讀書，慢一點、快一點不見得會影響最終的結果。

不能太急、負擔太重，太重了就跑不動了。貴在堅持，放輕松，一步步來，肯定能夠實現自己的夢想。

我們不要像很多家長那樣說“你別學了，我對你也沒有什么要求。我有錢養你，你不用那么擔心”，而是要先肯定孩子想要變好、想要成長的愿望，給足孩子情緒價值，以及解決實際困難的方法。

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奇葩睡眠法

在門診上我還發現，我們有很多關于睡眠的誤區，家長和孩子都不知道什么是睡好覺，怎么樣才能睡好覺。

我在門診上聽到過一些很奇葩的睡眠法。一個就是“達芬奇睡眠法”：一天24小時，每清醒4個小時，睡20分鐘——每天只睡120分鐘。

我們的孩子非常有創造性，他們在這個基礎上，又DIY了一版睡眠法：晚上一共睡六七個小時，每睡2個小時，起來學習20分鐘，這樣每個晚上又多學習了1個小時。

大家想想看，這會造成什么問題？第一個就是睡眠不足，嚴重剝奪了孩子本來已經很少的睡眠時間；第二個就是節律紊亂；第三個就是白天嗜睡。我們的孩子就陷入了這樣的惡性循環。

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常見誤區：

少睡一點點

就可以多學一點點

那門診上最常見的第一個誤區就是：我少睡一點點，就可以多學一點點。

馬上就要到今年的高考了，這是在高三教室墻上拍下來的一張照片，上面寫著：“生時何必久睡，死后自會長眠�！蔽覀儾灰X了，抓緊時間學習吧。

早在2016年，當時我還在讀博士，我就對這個問題非常地感興趣，到底高考前一個月，不睡覺用來學習，能不能提高高考成績？我就做了一項研究。在高考前的4-6周，我們在湖南省選取了一所城市的高中和一所鄉鎮的高中，通過調查問卷的方式采集了480多名考生的睡眠情況、學習壓力、平時的學業表現，以及之后的高考成績。

我們發現，在高考前的4-6周里面，他們起床的時間都非常早，68%的學生在6點半之前就起床了，13.5%的孩子每個晚上睡覺的時間不到6個小時。孩子如此努力，睡覺的時間這么少，那高考成績是不是就能提高呢？

結果我們的研究發現，那些睡眠不夠的孩子，他們的高考成績并沒有提高。犧牲睡眠并不能換來好成績，犧牲睡眠是一筆不劃算的買賣。

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常見誤區：

孩子平時太辛苦了

周末讓他好好補補覺吧

我們的第二個誤區是，家長常常會說，孩子平時太辛苦了，周末就讓他好好睡一覺，早晨就不叫他了，讓他補補覺。大家想想看，周末補覺真的能夠把睡眠的債務給償還回來嗎？

我舉一個例子，我們有很多孩子，在周一到周五的時候6點鐘起床，到周末的時候是中午12點鐘起床，到下一個周一又回到早晨6點鐘起床。這前后來回的變化有12個小時，相當于在倒時差。大家都知道，倒時差對我們的情緒、對我們的各種功能都會產生非常大的影響。

如何進行科學補覺呢？這里給大家一些建議：

周末補覺，比平時起床的時間最多晚2個小時；白天小睡的時間一般不要超過半個小時；下午3點之后就不要小睡了。

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起床困難戶的

連環“催命”鬧鐘

我們孩子晚上睡不夠，早晨起床的時候就會有一些困難。那么鬧鐘定在什么時間比較合適呢？很多家長在6點定一個，6:05定一個，每隔5分鐘定一個鬧鐘，鬧鐘一響，把它摁掉，然后再多睡一會兒，鬧鐘接著又響，再摁一下。

大家想想看，孩子本來就睡得不夠了，早晨的“催命鬧鐘”使得我們又白白犧牲掉30分鐘的睡眠時間。所以我建議，家長在晚上就和孩子一起把書包、要穿的衣服準備好，早晨設的鬧鐘提前5分鐘，最多提前10分鐘就好了。這樣我們的孩子就可以安靜地多睡一會。

過早地起床會給孩子帶來非常大的影響。我們的睡眠周期有淺睡眠，有深睡眠，有做夢睡眠，也叫快速眼動睡眠。在早上的時候，快速眼動睡眠的比例是非常高的。快速眼動睡眠和記憶的整合與鞏固、神經聯結的建立、情緒調節是密切相關的。如果孩子起得太早，最先被剝奪的就是快速眼動睡眠。所以我建議，作業最好晚上做完，不要早晨提前起來做。

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常見誤區：

睡得越早越好

還有一個常見的誤區，就是睡得越早越好。其實，從兒童期到青春期，孩子的睡眠時相會自然推遲2-3個小時，這和大腦內褪黑素分泌節律直接相關。所以從生理上，我們的孩子是更傾向于晚睡晚起。

如果一個高中生還按照小學生的就寢時間上床睡覺的話，這時候孩子根本不困，他入睡就比較困難。這種失眠，本質是孩子自身生物鐘的困意節律，與家長安排的就寢時間不匹配造成的，是我們家長制造出來的失眠。

那如何安排小朋友的就寢時間呢？我們要以保障孩子充足的睡眠時間以及快速入睡作為原則。上小學的孩子大概睡9個小時，上中學的孩子大概睡8個小時，入睡時間一般以20分鐘為標準，如果躺在床上，在20分鐘之內能夠睡著就可以了。

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這才叫“睡了一個好覺”

但是真的是睡夠了就有好睡眠了嗎？其實也不是這樣的。什么才算一個好的睡眠？除了睡眠時間之外，還包括很多維度。

首先就是睡眠習慣好。很多孩子在上床之后還在刷手機，還在使用電子屏幕，這個就是一個不好的睡眠習慣。另外一個維度是睡得香，睡眠質量高，早晨起來的時候感覺精力得到了恢復。還有睡眠要規律，如果周中早上6點半起，周末睡到下午2點鐘，作息紊亂，這是一種不健康的睡眠。

另外，睡眠效率要高。青春期的孩子睡眠效率一般都在85%、90%以上。睡眠效率的計算公式為：總睡眠時間 ÷ 臥床總時間 × 100%。如果你在床上躺的時間很長，但實際睡眠的時間很短，這時候你的睡眠效率就非常低。

最后一個維度，日間覺醒的水平要高。如果晚上睡得好，睡得夠，那白天就能夠保持清醒，上課能夠注意力集中，情緒能夠比較平穩。但是我們看到，很多的孩子在白天嗜睡、困倦、疲勞、注意力不集中，有一些孩子還會多動、沖動，這些也許是睡眠不好的征兆。

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真的不建議把褪黑素

當糖吃

那孩子睡不著的時候我們該怎么辦？很多家長就求助于褪黑素，自行給孩子買了吃。有些年齡大的孩子還會相互推薦著吃，這也是一個誤區。的確，大腦分泌褪黑素來調節我們的睡眠，但是外源性褪黑素使用不恰當時，比如使用的劑量不對，使用的時機不對，不但不會幫到孩子，還有可能帶來潛在的副作用，比如白天嗜睡、頭痛、頭暈、惡心，另外還有可能帶來一些長期的負面影響。

再有，褪黑素也沒有解決孩子所有的睡眠問題，有時候還會掩蓋癥狀，阻礙我們解決更加根本的問題。國際兒科睡眠醫學會明確推薦：褪黑素應視同處方藥物，必須在醫生的專業指導下使用，同時需全程監測不良反應。

孩子睡不著的時候，除了求助藥物之外，我們還有很多簡單易行的、沒有副作用的方法。比方說剛剛提到的良好的睡眠衛生習慣，另外比如心理治療中的失眠認知行為治療，對青少年失眠的治療效果明確，在國際睡眠醫學指南中也被作為一線推薦方案。

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睡不好背后的

隱形代價

講到這個地方，家長可能有疑問，我們為什么要這么關注兒童、青少年的睡眠問題？除了我講到的學業損害之外，睡不好還會帶來很多隱形的代價。

這幾年我在門診上、在生活中會發現，身邊超重肥胖的孩子越來越多。一項對近2萬名中國青少年的調查發現，每天睡不到7個小時的學生，肥胖發生的風險是睡8個小時的學生的1.97倍。

一項對7萬名中國青少年的調查顯示，睡眠時間與超重肥胖之間存在U型關系，睡7~8個小時（推薦睡眠時間范圍內）的學生，超重和肥胖的發生率是最低的。

另外，我們發現，這種影響在學齡前的兒童當中是一樣的。學齡前的兒童如果睡得不夠，睡得比較晚，睡眠質量比較差，出現超重肥胖的概率也會顯著增加。

另外一個是我們擔心的，兒童、青少年的心理健康問題。我們在門診上經常遇到這樣的孩子，容易發脾氣，在家里和家長對著干，在學校和老師同學對著干，這些孩子很容易就被貼上“多動癥”的標簽，貼上情緒障礙的標簽。但是我們沒有意識到的問題是什么？是孩子睡眠不夠。

當孩子睡眠被剝奪的時候，大腦當中的杏仁核——情緒調控的中樞，在面對負面刺激的時候更容易著火。而前額葉——大腦的司令部，負責調控杏仁核的中樞腦區，因為睡眠不足受到了阻礙。大腦的情緒中樞更容易失控，可負責管控情緒的「司令部」卻失靈了，就像著火了消防員卻趕不過來，孩子自然會出現各種情緒和行為問題。

另外一個全社會都擔心的問題是什么？是孩子出現自傷、自殺的高風險行為。怎么去解決？有一個非常簡單易行的辦法，就是讓孩子好好地睡一覺。

我們與哈佛大學團隊做了一項研究，發現在過去的12年當中，美國青少年的自殺風險行為顯著增加，但在睡眠充足的這組孩子中，他們的自殺風險并未增加。讓孩子睡一個飽覺，睡一個好覺，他的高風險行為就會下降，或者至少不會增長。

我們也可以從更加積極的角度去思考這個問題。良好的睡眠，充足的睡眠，本身也是一種心理資本。當你睡好了，你的抗壓能力、免疫能力，都會更強。

另外，在我們還只是有一些非常輕微的心理癥狀的時候，往往就開始失眠了，往往就睡不好覺了。如果不進行干預的話，我們最終就會出現焦慮的障礙，甚至會出現更嚴重的精神心理問題。所以，在癥狀不嚴重的時候，我們對于失眠的干預有可能可以阻斷孩子的心理問題轉化為更為嚴重的心理障礙。

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到底如何睡個好覺？

講到這個地方，到底怎么樣能夠讓孩子睡一個好覺？

首先，我們要有充足的睡眠，睡眠的量要以精力的恢復、白天能保持清醒為標準。

我們要給孩子安排一個穩定的、規律的作息，每天就寢的時間和起床的時間變動最好不要超過一個小時。

我們要善用清晨的陽光，不要讓孩子一天到晚都待在黑暗的房間里面，因為光線會調控我們的大腦，會幫助我們的生物鐘正常地運轉。所以，早晨起床的時候，我們要把窗簾打開，讓小朋友能夠沐浴在陽光之下。

我們要科學地補睡，白天小睡的時間不要超過半個小時，不要晚于下午的3點鐘。下午3點之后就不要再攝入含咖啡因的食物和飲料了。

我們要規律地鍛煉，每天讓孩子做至少一個小時的中高強度的身體活動，但是在睡前三個小時不要進行劇烈運動。我們在睡前要有一個冷靜的時間，要有一個剎車的時間。睡前一個小時避免和孩子吵架。

如果半個小時還睡不著，就做一些放松的活動，等困了再睡。

我們要給孩子做一個榜樣，合理地使用電子屏幕，在睡前一個小時就停止使用，睡不著的時候也不要刷手機。

在門診上，我們遇到睡不著的孩子，家長和孩子總是很急迫、很著急，總是希望我們能夠給他一片藥，解決所有的問題。

如果孩子情緒問題或者是睡眠問題很嚴重，這時候精神科的醫生會給孩子用一些藥物進行治療，這能夠幫助他很快地調整。

但是，藥物能解決所有的問題嗎？藥物能夠解決心理和社會環境的問題嗎？不能。所以我們在藥物治療的同時，也要考慮心理咨詢。對于輕度和中度的心理健康問題、睡眠問題，心理咨詢和心理治療的效果與藥物治療的效果是相當的，并且通過心理咨詢、心理治療，孩子掌握了睡眠的自我管理能力，情緒的自我管理能力，更不容易復發。

但我要提醒各位家長，社會上的心理咨詢和心理治療良莠不齊，我們要慎重地選擇，讓孩子獲得專業的服務。

我也希望，能和各位家長、老師，以及全社會一起努力，幫每一個孩子睡個好覺，走出夜晚的困境，同時也走出白天的困境。

作者簡介

王廣海，國家兒童醫學中心、上海交通大學醫學院附屬上海兒童醫學中心心理治療師、精神與臨床心理學院副院長。本文轉載自一席少年，一席少年（YiXi Youth）是一席的子品牌，致力于為青少年、家長和教育工作者提供涵蓋人文、藝術、科技、哲學、博物、心理等多領域內容，以跨學科視角拓展認知邊界，重塑教育的可能。