陜西
熬夜晚睡對身體不好，尤其是心臟。如何在不得不晚睡時，盡量降低熬夜危害？研究發現，我們餐桌上最常見，卻最容易被忽視的第七大營養素——膳食纖維，對全身多系統健康至關重要，或能幫你抵消掉一部分熬夜對心臟的傷害↓
一、吃夠膳食纖維對身體的好處
膳食纖維分為不可溶性（粗糧、綠葉菜、根莖菜）和可溶性（魔芋、木耳、菌菇、豆類、果膠類水果），二者相輔相成，對人體多系統健康維持至關重要。
以下視頻來源于
央視一套
視頻來源：央視一套
01
膳食纖維或是心臟的“超級保鏢”
2026年3月，一項發表在《歐洲流行病學雜志》上的研究發現：熬夜傷身，但適當增加膳食纖維攝入，或能幫你抵消掉一部分熬夜對心臟的傷害。每天多攝入1克膳食纖維，冠心病的風險就能直接下降0.6%。
02
癌癥的“阻攔器”
研究顯示，堅持吃富含膳食纖維的植物性飲食，可以顯著改善菌群、代謝和免疫，阻止癌前病變發展成癌癥。長期足量攝入膳食纖維，可減少腸道致癌物質與腸壁的接觸時間，大幅降低結直腸癌等消化道腫瘤的發病風險。
03
抑制血糖升高
《中國糖尿病醫學營養治療指南（2022版）》強調，每天攝入25~36克膳食纖維，特別是10~20克可溶性膳食纖維，不但有助于控制血糖，還能降低糖尿病患者的死亡風險。
圖源：AI生成
04
保護心血管
可溶性膳食纖維可結合腸道內的膽固醇、甘油三酯，減少脂質吸收并促進代謝排出，降低低密度脂蛋白，延緩血管硬化，減少高血壓、冠心病、高血脂等心血管疾病的發病風險。
05
降低身體慢性炎癥水平，養護腸道
膳食纖維可加速腸道內代謝毒素、未消化廢物的排出，減少有害物質長期滯留體內，降低身體慢性炎癥水平，改善身體代謝狀態。
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06
增強飽腹感，幫助控制體重
膳食纖維吸水后體積膨脹，飽腹感持久，能避免正餐過量進食，抑制加餐欲望，降低總熱量攝入；同時減少脂肪吸收，輔助減脂，預防肥胖。
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07
幫助緩解肝損傷
2024年7月2日《細胞·宿主和微生物》期刊上發表的一篇研究文章，首次揭示了膳食纖維緩解肝損傷的機制。
二、這樣做幫你吃夠膳食纖維
相關膳食調查顯示，多數人因長期吃精米白面、蔬果攝入不足、飲食過于精細，每日膳食纖維攝入量嚴重不達標，久而久之容易出現便秘、代謝變慢、腸胃敏感等問題。《中國居民膳食指南（2022）》明確建議：成年人每日膳食纖維推薦攝入量為25~30克。
主食換一換：優化主食結構
增加全谷物
日常用糙米、燕麥、蕎麥、黑米、藜麥、小米等替代部分精米白面；全谷物保留谷皮、胚芽，膳食纖維含量遠超精制米面。
搭配雜豆類
紅豆、綠豆、鷹嘴豆、蕓豆、扁豆等雜豆，可溶性與不可溶性膳食纖維兼備。
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蔬果吃足量：膳食纖維的重要來源
蔬菜
每天保證攝入足夠蔬菜（《中國居民膳食指南（2022）》建議每日蔬菜攝入量300~500克），保證餐餐有蔬菜、種類多樣化。優選高膳食纖維品類：
·綠葉蔬菜：芹菜、菠菜、芥藍、韭菜；
·根莖花菜類：菜花、蓮藕、蘆筍、胡蘿卜；
·菌藻食材：香菇、金針菇、木耳、海帶、裙帶菜。
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水果
水果中的果膠屬于優質可溶性膳食纖維，可調節腸道菌群。優選高膳食纖維水果：蘋果、梨、西梅、火龍果、獼猴桃、橙子、草莓等，每日推薦攝入量200~350克。切勿用果汁代替水果，榨汁過程會破壞膳食纖維結構，不僅達不到補膳食纖維的目的，還會增加糖分攝入。
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適量補充豆類與堅果
大豆及豆制品
黃豆、黑豆以及豆腐、腐竹、豆干等豆制品，膳食纖維豐富，兼顧營養與飽腹感。
堅果與籽類
亞麻籽、奇亞籽、杏仁、核桃等，膳食纖維含量可觀。注意：堅果熱量偏高，每天適量食用即可，盡量選擇原味堅果。
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三、補充膳食纖維注意4個細節
01
循序漸進添加
長期吃精細飲食的人群，不要突然大量攝入粗糧、高膳食纖維食材，以免引發腹脹、腹痛、排氣增多。可逐步增加攝入量，讓腸道慢慢適應。
02
多喝水
足量飲水，才能發揮膳食纖維的作用，補水不足反而容易導致便秘。
03
飲食均衡、不單一
可溶性膳食纖維、不可溶性膳食纖維搭配攝入，谷物、蔬菜、水果、豆類均衡搭配，養護腸道的同時，兼顧全面營養。
04
切勿盲目服用膳食纖維補劑
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如果日常飲食無法滿足膳食纖維需求，補劑可作為輔助，但需遵循三大原則。
·優選復合型
復合配方比單一成分更能全面增殖腸道菌群。
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·補劑不能替代天然食物
天然食物中不僅含膳食纖維，還富含優質蛋白、脂肪、維生素及礦物質，這是提純膳食纖維無法比擬的。
·切忌“暴補”
短時間內大量攝入膳食纖維，極易引發腹脹、腹痛、腹瀉，甚至加重原有腸道疾病。
來源：人民網科普
網編：王慧
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