訓練再狠，吃不對也白搭。

很多健身愛好者卡在增肌瓶頸，其實問題就出在餐盤上。

今天索隊就給大家盤點12種增肌必吃的食物，都是日常能買到、價格也是普通人能接收的東西，沒有那些花里胡哨的食物。

蛋白質類 1、牛肉

說到增肌蛋白質，牛肉必須第一個出場。100克瘦牛肉能給你25克以上的優質蛋白，而且這些蛋白質的氨基酸比例完美，是肌肉合成的直接原料。

但牛肉的厲害之處不止這個。100克牛肉含有320毫克肌酸，這是所有食物里最高的。

肌酸能直接增強肌肉收縮力，讓你訓練時更有力，還能增加肌肉的力量輸出。

牛肉里的鐵含量也很高，100克含有2.6毫克鐵，對血紅蛋白合成有幫助，這意味著你的肌肉能獲得更充足的氧氣供應。

牛肉還含有豐富的B族維生素，特別是B12和煙酸，這些對能量代謝至關重要。

想要性價比最高，就選牛腿肉，便宜而且脂肪不高。

2、雞蛋

一個雞蛋看起來不起眼，但它就是增肌的完整營養包。

6克完整蛋白質加上所有必需氨基酸，這個配比就像是為肌肉增長量身定制的。

更關鍵的是，蛋黃里有大量膽堿和卵磷脂，一個蛋黃就含有680毫克卵磷脂，這些東西對神經肌肉的連接至關重要，讓你的力量輸出更快。

蛋黃還是天然維生素D的少見來源，一個蛋黃含有約87國際單位維生素D。蛋黃還含有膽固醇，這也是合成睪酮的原料，而且雞蛋里的膽固醇是好膽固醇，能降低自身的壞膽固醇。

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3、魚肉

魚肉的蛋白質質量不輸牛肉，但脂肪含量更低，這對控制熱量很有幫助。100克魚肉能提供20克以上的蛋白質。

真正讓魚肉特別的是它的Omega-3脂肪酸，100克魚肉含有1.5克以上的Omega-3脂肪酸，這玩意兒能減少肌肉炎癥，加快恢復速度。

2021年發表在《營養學前沿》的研究表明，魚蛋白能改變肌肉的神經適應，讓力量增長更快。

魚肉還含有豐富的硒和維生素D，100克魚肉含有36微克硒和570國際單位維生素D，這兩個東西對睪酮合成都有幫助。

便宜的魚類像草魚、鯉魚都很不錯，價格比牛肉便宜一半。

碳水化合物類 1、米飯

別被那些"米飯是垃圾碳水"的說法騙了，米飯就是增肌期的能量基礎。

一碗米飯（150克）能給你45克碳水化合物，這些碳水進入體內會補充肌肉的糖原儲備。

訓練時肌肉就是靠糖原供能的，糖原充足意味著你的訓練強度能維持得更久。

米飯還含有豐富的B族維生素，特別是硫胺素（B1）和煙酸，100克米飯含有0.08毫克硫胺素和1.3毫克煙酸，這些維生素對能量代謝至關重要。

更關鍵的是，米飯是中國人最日常的食物，便宜得不行。

2、紅薯

紅薯的營養價值很高，一個中等大小的紅薯含有27克碳水，但同時還有3克纖維和2克蛋白質。

紅薯里的鉀含量特別高，100克紅薯含有337毫克鉀，這對肌肉收縮和電解質平衡很重要。

訓練后吃紅薯能快速補充糖原，同時鉀能幫助肌肉恢復。

更重要的是，紅薯的升糖指數比白米飯低，血糖上升更平穩，胰島素反應也更溫和。對于想要增肌不增脂的人來說，紅薯是更聰明的選擇。

3、燕麥

燕麥的蛋白質含量在谷物里算最高的，100克燕麥有11克蛋白質。

但燕麥真正的優勢是它的微量營養素，鎂、鋅、硒、銅、鐵，這些對肌肉增長和恢復都至關重要的礦物質，燕麥里都有。

燕麥還富含β-葡聚糖纖維，100克燕麥含有10.6克β-葡聚糖，這種纖維能改善腸道健康，提高營養吸收效率。

水果類 1、香蕉

香蕉就是天然的能量棒。一根香蕉有27克碳水，而且這些碳水既包含快速吸收的單糖（葡萄糖、果糖），也包含復合碳水。

香蕉的鉀含量特別豐富，一根就有422毫克鉀，這是所有水果里最高的，訓練時肌肉會大量消耗鉀，補充鉀能防止抽筋，還能改善肌肉收縮效率。

最關鍵的是香蕉方便攜帶，訓練前吃一根快速補充能量，訓練后吃一根幫助恢復，簡單粗暴。

2、葡萄

葡萄看起來不起眼，但它的抗氧化能力特別強。葡萄里的白藜蘆醇和花青素能中和訓練產生的自由基，減少肌肉炎癥。 100克葡萄含有190毫克花青素和0.6毫克白藜蘆醇，這些物質能顯著降低氧化應激。 3、菠蘿

菠蘿看起來只是普通水果，但它含有的菠蘿蛋白酶是增肌期的秘密武器，是李哈尼最喜歡的水果之一。

菠蘿蛋白酶能分解蛋白質，幫助你的消化系統更高效地吸收蛋白質。

100克菠蘿含有約50毫克菠蘿蛋白酶，這意味著你吃進去的雞蛋、牛肉、魚肉能被更充分地利用。

蔬菜類食物 1、西蘭花

西蘭花是健身圈的老牌食物，但很多人不知道為什么。

100克西蘭花只有34卡路里，更重要的是，西蘭花含有大量的硫代葡萄糖苷，100克西蘭花含有80毫克硫代葡萄糖苷，這種物質能促進睪酮合成，對增肌特別有幫助。

西蘭花的纖維素也很豐富，100克含有2.4克纖維，能改善腸道健康，提高營養吸收效率。

2、菠菜

菠菜被譽為"力量蔬菜"不是沒有原因的。菠菜的鐵含量特別高，100克菠菜含有2.7毫克鐵，這對血紅蛋白合成很重要，能確保肌肉獲得充足的氧氣。

菠菜還含有大量的鎂，100克菠菜含有79毫克鎂，這個礦物質對肌肉收縮和蛋白質合成都至關重要。

菠菜的葉酸含量也很高，100克含有194微克葉酸，這對細胞分裂和DNA合成有幫助。涼拌菠菜或者炒菠菜都可以，價格便宜。

3、胡蘿卜

胡蘿卜的β-胡蘿卜素含量特別豐富，100克胡蘿卜含有8285微克β-胡蘿卜素，這種物質能轉化成維生素A，對視力和免疫系統都有幫助。

100克胡蘿卜含有9.3毫克維生素C，這對膠原蛋白合成很重要，這意味著你的恢復會更快，能更頻繁地進行高強度訓練。

生吃胡蘿卜或者煮湯都可以，搭配油脂一起吃能更好地吸收β-胡蘿卜素。

總結

當然了，增肌除了吃，練也很重要。

一個合格的訓練計劃更是錦上添花，如果你不知道怎么編排自己的訓練計劃，索隊也整理了很多，總有適合你的，歡迎參考。