不止促長壽！BMJ子刊：多吃豆，還能顯著降低高血壓風險，每天一杯豆漿最佳

題圖 | Pixabay

撰文 | 宋文法

高血壓是全球最重大的健康挑戰之一，影響約14億人，是心血管疾病和過早死亡的首要危險因素。在中國，成人高血壓患病率持續攀升，從2002年的18.8%上升到2012-2015年的23.2%，再到2018年的27.5%，再到2021-2022年的31.6%。

豆類（扁豆、鷹嘴豆、豌豆等）和大豆制品（黃豆、豆腐、豆漿等），因富含鉀、鎂、膳食纖維、植物蛋白、多酚、異黃酮等生物活性成分，被認為對心血管健康尤其有益，但現有的研究證據不一致，缺乏豆類和大豆制品與高血壓風險之間劑量反應關系的薈萃分析。

2026年5月7日，倫敦帝國理工學院、奧斯陸新大學研究人員在"BMJ Nutrition，Prevention & Health"期刊上發表了一篇題為" Legume and soy consumption and the risk of hypertension：a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies "的薈萃分析。

研究顯示，增加豆類和大豆制品攝入，可顯著降低高血壓發病風險，每天170克豆類（一杯熟豌豆）或60-80克大豆制品（一杯豆漿或半塊豆腐）最佳，高血壓發病風險分別降低約30%，為飲食預防高血壓提供了科學依據。

圖源：論文截圖

值得一提的是，豆類食品攝入還有助于延長壽命，2025年8月，首爾大學在《營養學雜志》上發表的一篇研究顯示，較高的豆類食品和異黃酮的攝入量與全因死亡和特定原因死亡風險降低相關。

圖源：論文截圖

在這項最新研究中，研究團隊薈萃分析了12項前瞻性隊列研究，共納入近60萬名參與者，來自中國、美國、韓國、法國和英國等，其中高血壓病例超過18萬例，系統分析了豆類、大豆攝入與高血壓的關聯。

結果發現，較高的豆類和大豆制品攝入量與高血壓發病率降低顯著相關，與攝入量最低組相比，豆類和大豆制品攝入量最高組高血壓發病風險分別降低16%、19%。

劑量反應關系分析顯示：

對于豆類，每天每多攝入100克，高血壓風險降12%，每天攝入170克以內，風險隨攝入量增加線性降低，最佳攝入量為每天170克，風險降低30%。

對于大豆制品，每天每多攝入100克，高血壓風險降24%，每天攝入60-80克最佳，達到平臺期，更高攝入量則無額外獲益，此時風險降低28-29%。

圖源：論文截圖

從證據等級來看，根據世界癌癥研究基金（WCRF）的標準，豆類和大豆制品與高血壓風險之間很可能存在因果關系。

對于豆類和大豆制品的潛在降壓機制，研究指出，其富含鉀、鎂、膳食纖維和大豆異黃酮等，這些成分可通過改善血管內皮功能、促進血管舒張、調節炎癥與腸道菌群，發揮降壓作用。

研究團隊表示，這項研究為公眾提供了明確的飲食建議，增加豆類和大豆制品的攝入，不僅有助于心血管健康，也是預防高血壓的有效策略。

綜上，這項研究是迄今為止首次系統評估豆類和大豆制品攝入與高血壓風險之間關系的薈萃分析，表明增加豆類和大豆制品的攝入與高血壓發病風險顯著降低相關，為大眾通過飲食守護心血管健康提供了簡單可行的方案。

以上，我們解讀了一篇【Meta分析】研究，Meta指導，請聯系【醫諾維】。

參考文獻：

https://nutrition.bmj.com/lookup/doi/10.1136/bmjnph-2025-001449

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