查出腎病之后，腎友需要面對的，不只是化驗單上的數(shù)字，還有心里那股勁：擔(dān)心、委屈、煩躁、抑郁，以及對未知的恐懼。

這些情緒并不因為你“想太多”，也不代表你不夠堅強，這些本來就是我們腎友承受壓力后非常非常正常的反應(yīng)。

照顧情緒，不是矯情；學(xué)會如何調(diào)節(jié)情緒，它和按時吃藥、規(guī)律復(fù)查一樣重要，甚至更重要，都是照顧自己的一部分。

情緒反應(yīng)也極大關(guān)系到腎病康復(fù)

雖然生病后產(chǎn)生焦慮、抑郁等情緒非常正常，但如果長期如此，我們需要正視情緒問題的存在，因為情緒也會極大關(guān)系到腎病預(yù)后。

已有研究發(fā)現(xiàn)，短時間的強烈憤怒，就可以讓我們的血管舒張能力在一段時間內(nèi)變差。

而更長時間處在焦慮、抑郁、壓力持續(xù)偏高的狀態(tài)，通過引發(fā)睡眠紊亂、炎癥反應(yīng)增加、食欲下降、營養(yǎng)狀態(tài)差、治療依從性下降等途徑，加速腎功能惡化。

在動物研究中發(fā)現(xiàn) ，慢性心理壓力會引發(fā)免疫異常和 腎臟炎癥反應(yīng) 。

長期處于慢性壓力的小鼠，分 泌促炎因子 IL-17 的T細胞 比例從0.83%增加到了2.3%，同時，負責(zé)“維穩(wěn)”的調(diào)節(jié)性T細胞從1.53%增加到3.42%。

腎臟 中的促炎因子TNF-α從3.15pg/m L顯著升高到8.53 pg/mL，這些變化說明腎臟內(nèi)部出現(xiàn)了微炎癥狀態(tài)。

腎損傷的標(biāo)記物NGAL從90ng/mL飆升到833ng/mL，胱抑素C從456ng/mL增加到515 ng/mL 。 這些變化在各種腎臟病的發(fā)生中起著重要的致病作用。

情緒雖然不是導(dǎo)致腎病的直接原因，但它結(jié)結(jié)實實影響著我們有沒有力氣好好吃飯、好好休息、按時服藥、按計劃復(fù)診等等。

照顧情緒，讓我們腎病更快康復(fù)！

邁向康復(fù)第一步：看見情緒

很多人一難受，就會立刻要求自己“別想了”“別哭了”“要積極一點”。

可越是這樣，心里往往越緊。

別急著對抗情緒，先承認它來了，看見它的存在。

? 你可以對自己說：我現(xiàn)在確實難過/焦慮，這很正常，光是活著本來就不容易了。

? 不必強迫自己變得樂觀，看見它、承認它的存在，就已經(jīng)能產(chǎn)生消解和撫慰作用。像對好朋友一樣寬容和安慰自己，停止產(chǎn)生內(nèi)在批評的聲音：我怎么這么差勁、我怎么這么沒用、我怎么這么倒霉等等...

讓行動照顧情緒！

有時候我們會聽到別人說“你就是想太多了，開心一點就好了”。但真不是想太多，而是應(yīng)對壓力時，情緒就這樣自然而然產(chǎn)生了。

一些實際行動可以讓我們的情緒好轉(zhuǎn)起來，這比僅僅告訴自己“別再想了”更有用！

?呼吸放慢一點，敢于放慢速度：呼吸是唯一可以通過意識來調(diào)整節(jié)奏的生理功能。你有多久沒有感受到自己在“呼吸”了？

情緒上來時，試試慢慢吸氣4秒、呼氣6-8秒，連續(xù)做3-5輪。重點不是“做標(biāo)準(zhǔn)”，而是把呼氣放長，讓身體知道：現(xiàn)在可以慢下來。

?逃避不可恥，還很有用：曬太陽、看看樹、到樓下走幾分鐘，或者只是離開讓你壓抑的環(huán)境。

環(huán)境變化，常常能幫大腦從反復(fù)打轉(zhuǎn)里抽出來。

如果你是體力工作者，那就可以看看書、看看電影。

如果你是腦力工作者，不妨出去走走路、運動一下。

?做一點溫和活動：散步、拉伸、八段錦、太極、瑜伽這類輕中等強度運動，研究顯示有助于改善焦慮、抑郁和壓力感。不是為了“逼自己自律”，只是幫身體找回掌控感。

?把壓力說出來：和家人、病友、醫(yī)生聊一聊，或者寫幾句日記。很多時候，情緒一旦被看見，就已經(jīng)開始變輕。

?把目標(biāo)縮小：如果最近狀態(tài)不好，比如很難過、睡不著，不必一下子要求自己面面俱到，今天有按時吃藥、喝夠水，就已經(jīng)很值得肯定。

什么時候該求助？

如果存在下面這些情況，已經(jīng)嚴(yán)重影響到正常生活，可以積極尋求心理科/精神科幫助：

• 白天昏昏欲睡、晚上卻經(jīng)常失眠

• 不愛出門、對外界事物提不起興趣

• 經(jīng)常感覺特別累

• 喜歡胡思亂想、卻很難在現(xiàn)實里感到快樂

• 身心俱疲、總是處于緊繃不安的狀態(tài)、停不下來

求助不是“你太弱了，扛不住”，而是認真照顧自己、愛自己。對慢病患者來說，這同樣屬于治療的一部分。

想對腎友說的話

你不需要永遠積極，也不需要把所有委屈都消化得很好。生病已經(jīng)很辛苦了，允許自己脆弱，允許恢復(fù)得慢一點。

真正有幫助的，不是責(zé)備自己“怎么又情緒化了”，而是在一次次起伏里，救自己于水火。

你是世上最重要且最值得的人，無論別人有沒有愛你、認可你、生病或者健康，你都是最重要且最值得的，這一點在任何時候都不會改變！

愿你在認真照顧腎臟的同時，也別忘了溫柔地照顧自己的心。

1. Shimbo D, et al. Translational Research of the Acute Effects of Negative Emotions on Vascular Endothelial Health: Findings From a Randomized Controlled Study. J Am Heart Assoc. 2024.
2. Zhang Z, et al. Association of Depressive Symptoms with Rapid Kidney Function Decline in Adults with Normal Kidney Function. Clin J Am Soc Nephrol. 2021.
3. Singh B, et al. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. Br J Sports Med. 2023.

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