【科普營養】只擼鐵，不做有氧？你可能只是“看起來很強”！

作者：朱為模

美國運動科學院(National Academy of Kinesiology僅限160人)院士

美國伊利諾伊大學終身教授，博士生導師

朱教授是運動與健康在測量與評價方面的國際知名學者

在SCI和SSCI雜志上發表科研論文100多篇

曾擔任美國體育測量與評價協會主席(1997-1999年)

美國總統體質與競技體育委員會科學顧問(2003-2006年)

美國著名《鍛煉與運動研究季刊》)主編(2012-2018年)

文章來源：朱為模有方健康

已授權《臨床營養網》轉載

“健身是該練力量還是練有氧？各占比例多少？”，我常被問到這個問題。

去健身房里，您會看到練什么（擼鐵 vs 有氧 vs 瑜伽）的，通常是各自為營，涇渭分明。

很多“擼鐵黨”以為：肌肉越大，就越健康。

但現實是：

有一類人——

看起來很強，卻不耐用。

他們的問題不是不努力，

而是——

只練對了一半。

先要強調：擼鐵是對的，而且很重要

先給“擼鐵黨”一個大大的肯定：

?防止肌肉流失

?提高基礎代謝

?防骨質疏松

?減少跌倒風險

?改善血壓、血脂、血糖

甚至——

光靠擼鐵，就能把死亡風險降低約15%！

這已經很厲害了。

但不足之處在于：

你可能只是“壯”，不一定“耐用”。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

是“有氧”：決定你能不能“扛得住”

說通俗一點：

※ 擼鐵練的是“外殼”

※ 有氧練的是“發動機”

只擼鐵，不做有氧，就像：

※ 車很酷，外殼很硬

※ 但發動機沒升級

結果就是：

看起來很猛，用起來不行！

有氧練什么？

※ 讓心臟更強

※ 讓血管更健康

※ 讓身體供氧更順暢

長期不做有氧，會怎樣？

※ 心臟效率下降

※ 血管慢慢變差

※ 稍微一動就累

一句話：

不是你不強，是你“續航不行”。

一個早就存在的經典答案

其實幾乎在近60年前的1968年，“有氧運動之父”庫珀博士（Kenneth H.Cooper）在他的成名作“Aerobics （有氧運動）”一書里（第7頁）就講過這樣一個故事：

有朋友問他：

下面這三個人，誰最“fit”？

1. 從不運動的人

2. 每天騎自行車上下班的人（每天來回約10公里）

3. 擼鐵，每天1小時，每周5天、肌肉發達的人

庫珀博士沒有猶豫，立刻回答：

第二個——每天騎自行車的人。

這個答案當時讓很多人意外：

為什么不是肌肉最發達的那個？

庫珀博士答案后面的核心邏輯

作為“有氧運動之父”，他的判斷是基于一個關鍵的健康指標：心肺耐力（aerobic capacity）！

他認為：

真正的fitness = 心肺系統能力

而不是：

※ 肌肉大小

※ 外表強壯

上面三種人的本質差異：

不運動的

※ 心肺能力差

※ 風險最高

只擼鐵練肌肉塊的

※ 肌肉大

※ 但未必有高的心肺能力

每天騎自行車的人

特點：

※ 持續性有氧運動

※ 心肺系統強

※ 能量代謝效率高

所以在庫珀博士眼中：

這是“真正fit”的人

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

為什么“騎車的人最fit”？（科學解釋）

心肺能力是“基礎健康指標”

※ 有氧能力↑→死亡風險↓

※ 心血管疾病風險↓

持續運動→ 全身適應

※ 心臟更強

※ 血管更健康

※ 線粒體功能更好

可持續性強

每天騎車= 長期堅持

而不是：

※ 偶爾練

※ 不穩定

換句話說：

能持續輸出的人，比瞬間爆發的人更健康。

現實中你一定見過這種人

※ 肌肉很大

※ 力量很強

但，

※ 爬兩層樓就喘

※ 走快一點就累

※ 跑兩步就放棄

這類人，本質就是：

“有肌肉，沒心肺”

真正牛的，是“又能擼鐵又能跑”的！

最關鍵的數據來了：

※ 只擼鐵→ 死亡風險↓15%

※ 擼鐵+ 有氧→死亡風險↓至少40%

差多少？

翻倍收益！

可以說，目前：

沒有任何其他藥品、補劑、黑科技能替代“有氧+力量”這個“運動良藥”對促進健康、防病治病的效果。

說句直白的：

你可以不吃補劑，但你不能不練心肺和肌肉。

至于比例嗎，庫珀博士在2007年曾有以下不同年齡段“有氧-力量”訓練比例的推薦：

※ 40歲或以下，80％的鍛煉時間用于有氧訓練，20％的時間用于力量訓練

※ 41到50歲之間，70％有氧運動，30％力量訓練

※ 51到60歲之間，60％有氧運動，40％的力量訓練

※ 60歲后，55％有氧運動，45％的力量訓練

但最新的推薦不再強調“固定比例”，而是強調“有氧+力量”的協同效應，“雙軌并重 + 個體化”！

※ 有氧運動: 每周,150–300分鐘中等強度或75–150分鐘高強度

※ 力量訓練：每周≥2次，覆蓋所有主要肌群，不是“補充”，而是“必須項”

忙著擼鐵，沒時間“有氧”？那就“偷偷加一點”

擼鐵的朋友可能會說，我擼鐵已經很忙，沒時間去加練有氧。其實不用額外安排時間，直接“順手加”：

※ 練前10分鐘跑步/騎車

※ 力量間隙加跳繩/開合跳

※ 日常走快一點、樓梯沖一沖

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

最后一句，送給所有擼鐵的人

※ 肌肉，讓你看起來更強

※ 心肺，決定你能撐多久

重要的事情說兩遍，所以標題那句話，再說一遍：

只擼鐵、不做有氧？你可能只是“看起來很強”！

封面圖片來源：原微信公眾平臺公共圖片庫

《臨床營養網》編輯部

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