傍晚六點半，58歲的張阿姨像往常一樣走進廚房，系上圍裙開始準備晚餐。炒青菜時，她習慣性地往鍋里倒了小半壺油，說“油多菜才香”；做涼拌黃瓜時，隨手抓了一把鹽撒進去，覺得“淡了沒味道”。

前一天剩下的紅燒肉，她熱了三遍才端上桌，還念叨著“不能浪費”。這樣的做菜習慣，張阿姨堅持了幾十年，可最近體檢，她卻被查出血壓偏高、血脂異常，肝功能也出現了輕微異常。

拿著體檢報告，張阿姨滿臉疑惑：“我每天都自己做飯，吃得很清淡，怎么會出問題？”接診的醫生看完報告，追問了她的做菜習慣后，無奈地說：“問題，恰恰就出在你每天做菜的這些‘小習慣’里。”

其實像張阿姨這樣的情況，在生活中十分常見。我們總以為，自己做飯比外面吃更健康、更安心，卻忽略了做菜時那些不經意的習慣，正在悄悄消耗我們的健康。

很多人覺得“做菜而已，怎么方便怎么來”，卻不知道，這些看似平常的習慣，長期堅持下來，會慢慢加重身體負擔，甚至誘發多種慢性疾病。

北京協和醫院臨床營養科專家提醒，以下這幾個做菜習慣，很多人都在犯，尤其是中老年人，一定要及時改正。

首先要說說最常見的“多油炒菜”習慣。很多人覺得，油放得多，菜的口感才好，香味才足，尤其是炒青菜、煎魚、炸肉時，總喜歡多倒些油。

但根據《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天烹調用油攝入量應控制在25-30克，也就是大約2-3小勺。可現實中，很多家庭的用油量遠遠超標，有的甚至一天就超過50克。

中華醫學會心血管病學分會的一項研究顯示，長期烹調用油超標，會導致脂肪攝入過多，不僅會增加體重，引發肥胖，還會升高血液中的甘油三酯和膽固醇，增加動脈粥樣硬化、高血壓、冠心病等心血管疾病的風險。

更值得注意的是，過多的油脂還會加重肝臟負擔，長期下來可能導致脂肪肝，甚至影響肝功能。就像張阿姨，每天炒菜用油超標，正是她血脂異常、肝功能輕微異常的重要原因之一。

除了多油，“多鹽調味”也是很多人的通病。不管是炒菜、燉菜，還是做涼拌菜，很多人都喜歡“重口”，覺得鹽放少了沒味道，甚至有人習慣做菜時“邊嘗邊放”，不知不覺就放多了鹽。但過量攝入鹽，對健康的危害遠比我們想象的更大。

世界衛生組織明確建議，成年人每天食鹽攝入量不應超過5克，而我國居民平均食鹽攝入量達到了10.5克，遠超推薦值。長期高鹽飲食，會刺激血管收縮，導致血壓升高，增加高血壓的發病風險。

同時，高鹽飲食還會加重腎臟負擔，因為腎臟需要不斷代謝多余的鹽分，長期超負荷工作，可能損傷腎功能。

此外，有研究表明，長期高鹽飲食還與胃癌、骨質疏松等疾病相關，尤其是中老年人，腎臟功能和血管彈性本身就有所下降，高鹽飲食的危害會更加明顯。

還有一個容易被忽視的習慣，剩菜反復加熱、長期食用。很多家庭都有“勤儉節約”的習慣，一頓飯沒吃完，總會剩下來，第二天、第三天反復加熱后再吃。

尤其是老一輩人，覺得浪費糧食可惜，哪怕剩一點點，也會留著下次吃。但剩菜反復加熱，不僅會導致營養流失，還會產生有害物質。

食品科學研究表明，剩菜在存放過程中，會滋生細菌和霉菌，即使反復加熱，也很難完全殺滅所有細菌；尤其是綠葉蔬菜，存放時間超過24小時后，會產生大量亞硝酸鹽，而亞硝酸鹽是一種致癌物質，長期攝入會增加患癌風險。

另外，剩菜反復加熱，還會破壞蔬菜中的維生素、礦物質等營養成分，吃下去也很難補充身體所需的營養。張阿姨每天吃反復加熱的剩菜，也在無形中增加了身體的健康隱患。

除了這三個常見習慣，還有兩個容易被忽略的“隱形健康殺手”。反復使用同一鍋油、用反復燒開的水炒菜。很多人炸完東西后，覺得鍋里的油還很干凈，會留著下次炒菜、炸東西用。

還有人覺得，反復燒開的水更干凈，適合用來炒菜、煮湯。但實際上，反復使用的食用油，會產生醛類、酮類等有害物質，長期攝入會損傷肝臟和心血管。

而反復燒開的水，會導致水中的亞硝酸鹽含量升高，同時還會流失水中的礦物質，長期飲用和使用，對健康不利。

看到這里，很多人可能會問：“這么多年都這么做菜，難道真的要全部改掉嗎？”其實不用過于焦慮，健康的做菜習慣，不需要一蹴而就，只要慢慢調整，就能逐步養成。結合權威專家的建議，給大家分享幾個簡單易操作的調整方法，看完就能做。

控制用油量，其實有很多小技巧。可以在廚房準備一個控油壺，每次炒菜前，先倒出2-3小勺油，嚴格控制用量。

炒菜時，盡量采用“少油快炒”的方式，比如先熱鍋再放油，這樣油的利用率更高，也能減少用油量；另外，還可以用橄欖油、茶籽油等植物油代替動物油，植物油富含不飽和脂肪酸，對心血管更友好。

減少鹽的攝入，也可以從細節入手。做菜時，盡量晚放鹽，因為鹽放得越晚，咸味越明顯，這樣可以減少鹽的總用量。

可以用醋、檸檬汁、蔥、姜、蒜、香菜等天然調料代替部分鹽，既能增加風味，又能減少鹽的攝入；另外，盡量少吃咸菜、腌制品、加工肉類等含鹽量高的食物，這些食物往往是“隱形鹽”的重災區。

關于剩菜，建議大家盡量做到“當天做當天吃完”，不要存放過久；如果確實有剩菜，要及時放入冰箱冷藏，存放時間最好不超過24小時，并且加熱時一定要徹底煮熟煮透。

綠葉蔬菜盡量不要剩，因為它的亞硝酸鹽含量上升速度最快，吃不完的話，不如直接倒掉，避免得不償失。

除此之外，還要注意不要反復使用同一鍋油，炸完東西后的油，盡量不要再次用于炒菜、炸制食物；炒菜、煮湯時，盡量用新鮮的自來水，不要用反復燒開的水，這樣既能減少亞硝酸鹽的攝入，又能保留水中的礦物質。