湖北
近有姐妹私信留言問：有沒有養腰護腰的練習，自己的腰不太好……
那今天就跟大家分享一套10分鐘養腰練習，動作簡單，在家躺著就可以練，腰椎、膝蓋0壓力
每天跟練一遍，有效靈活髖關節避免腰椎代償，改善腰背酸痛、腰肌勞損，預防腰突。
同時扭轉和側腰拉伸的動作，還能深度疏通腰腹帶脈，瘦腰減肚子，改善便秘。
適合人群：新手，久坐不運動腰背不適的人，腰肌勞損的人，膝蓋不好想瘦肚子的人群，40歲+人群等。
跟練視頻
動作1：仰臥全身延展
- 仰臥，手臂向上舉過頭頂
- 雙手五指交握反轉掌心朝上
- 雙腳向遠伸直，雙手向上伸展
- 將整個身體前后拉長，保持30秒
功效：將整個脊柱腰椎之間的空間拉開，釋放腰椎之間的壓力和緊張，改善骨盆前傾，歪斜等，釋放身體的壓力和緊張等
動作2：香蕉式
- 在上一個動作的基礎上
- 身體向右向右彎曲像一個香蕉
- 感受整個脊柱
- 側腰、手臂、大腿外側的延展拉伸
- 左右保持各保持30秒
功效：深度疏通帶脈、肝膽經、心包經，養腰、瘦腰減肚子等
動作3：仰臥束腳式
- 在上一個動作的基礎上
- 屈雙膝，雙腳并攏
- 雙腿向兩側打開，保持30秒
功效：深度拉伸疏通大腿內側肝經，靈活髖關節、滋養腹部內臟和骨盆，改善腰背疼痛等
動作4：仰臥腹部扭轉
- 在上一個動作的基礎上
- 雙手臂兩側打開，雙腿并攏
- 身體向左扭轉，保持30秒，換邊
功效：深度疏通刺激帶脈、肝膽經，釋放腰背部的壓力和緊張，改善腰背疼痛，瘦腰減肚子，改善便秘等
動作5：仰臥針眼式
- 在上一個動作的基礎上
- 左腳放在右大腿上
- 屈右膝靠近身體
- 雙手抱住右小腿前側
- 保持30秒，換邊
功效：有效釋放腰背部、臀部的壓力和緊張，靈活髖關節等。
動作6：仰臥抬腿
- 在動作5的基礎上，抬起左腿向上
- 雙手抱住左大腿后側
- 抱不住的可以用毛巾套住大腿后側
- 雙手拉毛巾，保持30秒，換邊
功效：深度疏通雙腿后側，改善髖關節的靈活性，釋放腰背臀腿的壓力和緊張，疏通膀胱經等。
動作7：坐立側彎
- 坐立，雙手放在身體兩側
- 吸氣，身體延展一條直線
- 呼氣，身體向右側彎
- 吸氣，還原，換邊，左右交替練習10-20次
功效：深度刺激和疏通帶脈，養腰、瘦腰減肚子，改善肩頸上背部疼痛等。
動作8：坐立扭轉
- 在上一個動作的基礎上
- 吸氣，脊柱延展拉長一條直線
- 呼氣，身體向右扭轉
- 保持1-2秒，換邊
- 左右交替練習10-20次
功效：深度刺激和疏通帶脈，養腰、瘦腰減肚子，靈活胸椎，改善圓肩駝背，釋放肩頸的壓力和緊張等。
動作9：坐立雨刷式
- 坐立，雙手放在身體后側
- 屈雙膝，雙腳打開兩肩半寬
- 吸氣，身體延展一條直線
- 呼氣，雙腿同時倒向右側地面
- 髖部跟隨向右扭轉
- 吸氣，還原，換邊，左右交替練習10-20次
功效：深度釋放腰背的壓力和緊張，矯正骨盆前傾和歪斜，改善腰背部疼痛，靈活髖關節，深度刺激疏通帶脈，養腰、瘦腰減肚子。
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