你是不是也這樣：午飯剛吃完就困得睜不開眼，下午三四點又餓得心慌？先別怪自己吃多了，有可能是你吃飯“第一口”吃錯了！

你吃飯習慣“第一口”吃什么？是熱騰騰的白米飯、軟乎乎的饅頭，還是先來兩筷子青菜，或者端起碗喝口湯？別小看這個動作，它直接決定了你這一餐的血糖波動，甚至影響長期的體重和血脂。

AI生成圖

吃飯“第一口”的威力，

被科學證實

2020年，國際期刊《臨床營養學》發表了一項很有意思的研究：同樣的飯菜，只是吃的順序不同，血糖和飽腹感的差別竟然這么大。①

研究截圖

研究人員給受試者準備了完全一樣的食物——60多克米煮好的飯、100克去皮雞胸肉、180克小白菜，但設計了5種吃法：

吃法一：先吃菜，10分鐘后吃肉和飯；

吃法二：先吃肉，10分鐘后吃菜和飯；

吃法三：菜→肉→飯，每類間隔10分鐘；

吃法四：菜+肉+飯，混著吃；

吃法五：先吃飯，10分鐘后吃菜和肉。

結果發現：

? 最優順序：菜→肉→飯

“吃法三”菜→肉→飯（蔬菜-蛋白質-主食）依次吃的順序，對餐后血糖是最友好的，而且也更具有飽腹感。

? 最差順序：先吃主食

“吃法五”先吃飯，餐后的血糖波動最大；其次是“吃法四”混著吃。

研究截圖

如果覺得每樣都分開吃太麻煩，那么“吃法一”先吃蔬菜，然后再一口肉一口飯地吃，也足夠好。

改變吃飯“第一口”，

1個月后人瘦了、血脂好了

很多人費心搭配食譜，卻從來沒注意過“吃的順序”。其實，調整吃飯順序，已經成為一種被驗證的輕松減重、調血脂的方法。2017年，浙江杭州有兩位醫生曾發起一項“30天減肥挑戰”，召集300多位受體重、代謝問題困擾的人參加，規則很特別：

?? 前5天，低熱量飲食（大約700千卡），保證營養均衡。

?? 后25天，不限制食物種類，該吃肉吃肉，該吃飯吃飯。

?? 唯一必須遵守的，就是“菜→肉→飯（主食）”的進食順序。

最終結果：大部分參與者都減肥成功，甚至有人連血脂水平都降了下來；僅6人沒瘦，原因也簡單——前5天沒忍住偷吃了計劃外的食物。②

可見，不用刻意節食，不用大汗淋漓地運動，單單是把第一口從米飯換成蔬菜，身體就悄悄開始變了。

吃飯記住“黃金進食法則”

無論是在家吃飯、吃食堂還是點外賣，請在腦海里刻下這個順序，就是你對抗熱量超標的第一道防線。

第一步：喝幾口清湯（可選）

家里有喝湯習慣的，可以適量喝一些清湯，使胃中更有飽脹感，從而降低食欲。應避免喝太多重口味的“濃湯”，以少鹽的清湯為宜。沒有喝湯習慣可以不喝。

第二步：吃蔬菜（已半飽）

烹飪蔬菜可以選擇燙、煮的方式，不要放太多油或鹽，以盡可能保留蔬菜的營養成分。

圖自《中國居民膳食指南》

第三步：吃肉（蛋白質）

此時已經半飽，可以吃一些蛋白質含量高的食物（肉、魚、蛋、豆類等）。要注意減少高溫油炸、煎這類烹飪方法，多選用蒸、煮、燉的方法。

第四步：吃主食（放最后）

主食（米、面、包子等）放到最后食用，可以延緩血糖的上升速度。而且此時饑餓感已經不明顯，不會攝入過多高淀粉食物。如果能把白米飯換成雜糧飯，對于維持健康更有幫助。

人民日報健康客戶端資料圖

如果不習慣單獨吃主食，甚至感覺這樣的順序很奇怪，也可以嘗試以下兩種“退階”辦法：

?? 先吃一大碗蔬菜，然后再一口肉、一口飯。

?? 預留出來一小部分蔬菜和肉類，按照先蔬菜再肉類的方法吃，最后將預留的食物和米飯一起吃掉。

我們總糾結什么能吃、什么不能吃，卻常常忽略“第一口吃什么”。一個微小的進食順序改變，就能撬動血糖、體重和血脂的走向。無論你是在自己做飯，還是外賣快餐，從今天起，先挑幾口青菜墊底，用“菜→肉→飯”的順序重新拿回身體的主動權。

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精選

文章

本文綜合自：

①Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence(PATTERN study). Clinical Nutrition, 39(3), 950-957.

②2026-04-24健康浙江《關鍵的“第一口”：調整這個進食順序，能少吸收很多熱量》

③2024-03-14健康報《吃飯順序有講究，健康減重的“第一口”該這么吃→》

編輯：任璇

審核：魯洋