你有沒(méi)有過(guò)這樣的時(shí)刻？

開(kāi)會(huì)時(shí)盯著窗外出神，同事叫你三遍都沒(méi)反應(yīng)；

地鐵上坐過(guò)站，因?yàn)橥耆两凇赴兹諌?mèng)」里；

明明在看書(shū)，看了十分鐘發(fā)現(xiàn)一頁(yè)都沒(méi)翻過(guò)去……

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這種「大腦放空」的狀態(tài)，我們通常叫它「發(fā)呆」或「走神」。

過(guò)去，發(fā)呆常被認(rèn)為是「偷懶」、「不專(zhuān)心」，「浪費(fèi)時(shí)間」。

但當(dāng)今的腦科學(xué)研究告訴我們：真相完全相反——當(dāng)你發(fā)呆時(shí)，你的大腦可能比工作時(shí)更忙碌，而且適當(dāng)?shù)陌l(fā)呆，竟然是一種高級(jí)的自我保養(yǎng)。

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神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人處于靜息、放松的狀態(tài)時(shí)，大腦中有一個(gè)名為「默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)」（Default Mode Network,簡(jiǎn)稱(chēng) DMN）的系統(tǒng)反而會(huì)被強(qiáng)烈激活。

比如你洗碗時(shí)走神了，突然想起明天要交報(bào)告，接著又冒出「中午那句話說(shuō)錯(cuò)了嗎」的念頭。

——這就是 DMN 在后臺(tái)把你過(guò)去的記憶、未來(lái)的擔(dān)憂、零碎的想法自動(dòng)串聯(lián)起來(lái)。

明明沒(méi)有特意去想什么，大腦卻在「自言自語(yǔ)」。

2001 年，發(fā)表在國(guó)際頂級(jí)學(xué)術(shù)期刊 《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》（PNAS） 上的一篇研究證實(shí)，大腦并非在被外界任務(wù)驅(qū)動(dòng)時(shí)才開(kāi)始工作。大腦本來(lái)就在后臺(tái)自動(dòng)運(yùn)行，做事只是暫時(shí)打斷它。

大腦在「什么都不做」時(shí)，消耗著全身近 20% 的能量（大部分是 DMN 在工作）；

而專(zhuān)注做任務(wù)時(shí)（比如解數(shù)學(xué)題、寫(xiě)報(bào)告），額外能耗只比發(fā)呆時(shí)多 5% 左右。

——發(fā)呆，其實(shí)是大腦在進(jìn)行高耗能的「后臺(tái)維護(hù)」。

后續(xù)研究發(fā)現(xiàn)，DMN 的活動(dòng)異常與抑郁癥、焦慮癥、阿爾茨海默病等多種精神疾病，和神經(jīng)退行性疾病有關(guān)。為該領(lǐng)域的疾病機(jī)制研究提供了重要線索。

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其實(shí)，發(fā)呆在現(xiàn)實(shí)生活中也是一種簡(jiǎn)單好用的放松方式。

比如，2024 年廣東財(cái)經(jīng)大學(xué)在圖書(shū)館設(shè)立了「發(fā)呆區(qū)」，為學(xué)生提供了一個(gè)放松的空間。

圖源：廣東財(cái)經(jīng)大學(xué)微博

據(jù)廣東財(cái)經(jīng)大學(xué)圖書(shū)館館長(zhǎng)，王忠政介紹：

設(shè)立「發(fā)呆區(qū)」是希望為學(xué)生提供學(xué)習(xí)之余放松、放空、激發(fā)靈感的空間。

還有專(zhuān)家指出，適當(dāng)發(fā)呆可以緩解壓力、減輕疲勞、改善大腦皮層活動(dòng)、有助于提高創(chuàng)造力。

適當(dāng)發(fā)呆不僅是大腦的「后臺(tái)維護(hù)」，更能顯著改善情緒狀態(tài)，可以幫助我們從焦慮和抑郁中「松一口氣」。

1. α 腦電波：大腦的「降噪模式」

當(dāng)人心無(wú)雜念、腦子里什么也不想的時(shí)候，大腦中的α 腦電波會(huì)得到加強(qiáng)。

這種腦電波的出現(xiàn)，就像是給大腦開(kāi)啟了「降噪模式」——抑制信息超載。

現(xiàn)代人每天被海量信息轟炸——工作消息、社交媒體、短視頻推送……大腦像一臺(tái)過(guò)載運(yùn)行的電腦。

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α 波被激活后，會(huì)主動(dòng)過(guò)濾掉不必要的刺激輸入，讓注意力和意念更加集中，從而改善情緒、減輕壓力、緩解焦慮不安。

2. 皮質(zhì)醇下降：掐斷壓力激素

焦慮和抑郁在生理層面的一個(gè)重要特征，是皮質(zhì)醇水平長(zhǎng)期偏高。

皮質(zhì)醇是人體主要的應(yīng)激激素，由腎上腺在壓力狀態(tài)下分泌，其核心功能是在「戰(zhàn)斗或逃跑」狀態(tài)下為身體提供緊急能量支持。

在這時(shí)候，皮質(zhì)醇可以增加血液中的糖分、促進(jìn)大腦對(duì)葡萄糖的利用。

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當(dāng)壓力源持續(xù)存在時(shí)，皮質(zhì)醇也會(huì)持續(xù)超標(biāo)。

無(wú)意識(shí)發(fā)呆時(shí)，這種壓力激素會(huì)自然下降，從而中斷「壓力→皮質(zhì)醇升高→更焦慮」的惡性循環(huán)，讓呼吸、心率恢復(fù)平緩，身體從緊張中放松下來(lái)。

3. DMN 的「情緒整理」功能

前面提到，發(fā)呆時(shí)，DMN 會(huì)被激活。

DMN 不僅負(fù)責(zé)記憶整合和創(chuàng)意孵化，還參與情緒調(diào)節(jié)和自我反省。通過(guò)短暫脫離現(xiàn)實(shí)刺激，人們能夠消化積壓的情緒，避免情緒過(guò)載。

特別是面對(duì)負(fù)面事件時(shí)，適度的發(fā)呆緩沖期能降低沖動(dòng)反應(yīng)的概率，讓情緒調(diào)節(jié)中樞得到重新校準(zhǔn)。

不過(guò)，DMN 并不是越活躍越好。

它的活躍程度可以分為「適度」和「過(guò)度」兩種狀態(tài)，帶來(lái)的影響也截然不同。

正常的 DMN 是大腦的「后臺(tái)更新」，過(guò)度的 DMN 是大腦的「死循環(huán)」。

那么，要怎么「適度放空大腦」呢？

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1. 每日 5 分鐘刻意發(fā)呆

放下手機(jī)，不看屏幕，不與人交談，讓思緒自由飄蕩。每次 5 分鐘左右，過(guò)長(zhǎng)反而容易產(chǎn)生負(fù)面情緒。

2. 搭配腹式呼吸

發(fā)呆時(shí)將注意力放在腹肌上，進(jìn)行 5~8 次緩慢深呼吸。增加大腦氧氣供應(yīng)，增強(qiáng)放松效果。

3. 選擇低刺激環(huán)境

通勤路上、排隊(duì)等候、泡澡時(shí)、睡前昏昏欲睡時(shí)，在公園、陽(yáng)臺(tái)、窗邊等自然場(chǎng)景中發(fā)呆，可進(jìn)一步降低壓力激素。

4. 發(fā)呆后「收回來(lái)」

發(fā)呆結(jié)束后，做 1 次深呼吸，把注意力拉回當(dāng)下，避免「越歇越累」的認(rèn)知?dú)埩簟?/p>

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發(fā)呆不是懶，也不是病——它是大腦的「后臺(tái)更新」。每天給自己 5 分鐘，放下手機(jī)發(fā)發(fā)呆，就是最簡(jiǎn)單的心理保健。

但如果發(fā)呆嚴(yán)重到影響生活，或出現(xiàn)「斷電式」空白，建議及時(shí)就醫(yī)。

下次走神被領(lǐng)導(dǎo)點(diǎn)名時(shí)，你或許可以在心里默默反駁：

我不是不專(zhuān)心，是我的默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)正在加班。