湖北
有姐妹留言說：家里沒有彈力帶，有沒有不要彈力帶強化膝蓋的動作，簡單一點的，年紀(jì)大了不會做……
那今天給大家推薦5個簡單的動作，坐在床上/椅子上都可以練，膝蓋0壓力，非常適合新手、膝蓋不好的中老年人練習(xí)
每個動作練習(xí)10-20次，每天練習(xí)2組，堅持10天，膝蓋不疼有力量了，腿腳更有勁兒，逛街、走路身體超輕盈。
動作1：坐立踮腳
- 坐立在床上或者椅子上
- 雙腳分開一肩寬
- 吸氣，頭頸脊柱向上延展
- 腰腹核心收緊，身體一條直線
- 呼氣，大腿肌肉收緊
- 踮起腳后跟向上
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次
注意點：動作全程肚子像束腰帶一樣收緊，膝蓋、腳踝、腳尖一條直線，膝蓋不要內(nèi)扣也不要外撇，腳后跟抬起來盡量不要歪。
動作2：坐姿勾腳/繃腳
- 在動作1的基礎(chǔ)上
- 吸氣，雙手放在右腿下方
- 大腿肌肉收緊，抬起右腳離開墊面
- 呼氣，腳尖回勾
- 吸氣，繃腳向前
- 重復(fù)練習(xí)10-20次，換邊
注意點：膝蓋腳踝腳尖一條直線，大腿肌肉收緊，腳踝發(fā)力做動作，有效強化大腿前側(cè)、小腿和腳踝。
動作3：坐姿交替抬腿
- 在動作2的基礎(chǔ)上
- 雙手放在大腿外側(cè)
- 吸氣，延展脊柱，腰腹收緊
- 呼氣，抬起右小腿向前伸直
- 吸氣，還原，換邊
- 左右交替練習(xí)10-20次
注意點：大腿前側(cè)肌肉收緊，始終保持膝蓋腳踝腳尖一條直線，用大腿和小腿的力量伸直膝蓋，強化膝蓋，膝蓋有疼痛的人，動作慢一點。
動作4：仰臥抬腿
- 屈雙膝仰臥在床上或者墊面上
- 吸氣，伸直右腿向前，腳尖回勾
- 呼氣，抬起右腿向上45度左右
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次，換邊
注意點：肚子全程像束腰帶一樣收緊，腰后側(cè)不能有空隙，大腿和腹部發(fā)力抬腿向上，能力強的人可以抬高一些，新手可以低一點降低難度。
動作5：日常正確坐立起身訓(xùn)練
- 背對椅子或者床站立
- 雙腳分開一肩寬
- 膝蓋腳尖一條直線
- 吸氣，身體延展一條直線
- 呼氣，身體向前，臀部向后
- 坐在椅子或者床上
- 吸氣，站立起來
- 訓(xùn)練日常生活的坐姿起身動作
注意點：動作全程腹部收緊，先屈髖再屈膝，臀部向后向下做，膝蓋穩(wěn)定收緊不要向前沖
這樣可以最大限度的保護膝蓋不受損傷，同時強化臀腿，將正確的訓(xùn)練感受帶入生活，真正的改善膝蓋損傷以及疼痛問題。
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