60歲的李叔叔，自從體檢時(shí)測(cè)出空腹血糖6.0mmol/L，就陷入了“談甜色變”的困境。家里的水果、糕點(diǎn)全被清空，就連熬粥都不敢放一顆糖，哪怕偶爾嘴饞吃一小塊蘋果，也會(huì)自責(zé)半天，擔(dān)心血糖飆升。

堅(jiān)持了3個(gè)月，他不僅沒覺得身體變好，反而經(jīng)常頭暈、沒精神，甚至出現(xiàn)了便秘的情況。無奈之下，他前往醫(yī)院內(nèi)分泌科咨詢，醫(yī)生看完他的復(fù)查報(bào)告后，給出了一個(gè)讓他意外的建議：只要血糖不超過這個(gè)值，不用過度克制，適量吃點(diǎn)甜反而有好處。

吃甜到底好不好？專家有話說

很多人都有一個(gè)誤區(qū)，認(rèn)為“甜”是血糖的“敵人”，只要吃甜就會(huì)導(dǎo)致血糖升高，甚至誘發(fā)糖尿病。

但中華醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)分泌學(xué)分會(huì)發(fā)布的相關(guān)指南明確指出，健康人群或血糖控制達(dá)標(biāo)的人群，適量攝入甜食并非洪水猛獸，反而能為身體提供能量，調(diào)節(jié)情緒。

首先要明確核心標(biāo)準(zhǔn)：健康成年人空腹血糖正常范圍為3.9~6.1mmol/L，餐后2小時(shí)血糖≤7.8mmol/L，只要血糖長(zhǎng)期穩(wěn)定在這個(gè)區(qū)間，就不用過度戒甜。

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來說，甜食的主要成分是碳水化合物，而碳水化合物是人體最直接的能量來源，尤其是大腦和神經(jīng)系統(tǒng)，只能依靠碳水化合物供能。適量攝入甜食，能快速補(bǔ)充身體所需能量，緩解疲勞、改善注意力。

同時(shí)，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》提到，適量攝入天然甜食，如水果、蜂蜜中的果糖，還能促進(jìn)腸道益生菌生長(zhǎng)，幫助維持腸道菌群平衡。

需要注意的是，我們反對(duì)的是“過量吃甜”，而非“完全戒甜”。過量攝入添加糖，確實(shí)會(huì)導(dǎo)致熱量超標(biāo)、體重增加，進(jìn)而增加胰島素抵抗的風(fēng)險(xiǎn)。

但適量攝入并不會(huì)對(duì)血糖造成明顯影響，反而能避免因過度戒甜導(dǎo)致的情緒壓抑、代謝紊亂等問題，這也是很多人像李叔叔一樣，盲目戒甜后身體反而出現(xiàn)不適的原因。

血糖控制在合理范圍，適量吃甜，身體或有這3種變化

對(duì)于血糖穩(wěn)定在正常范圍的人來說，每天適量吃點(diǎn)甜，身體不僅不會(huì)變差，還可能出現(xiàn)一些積極變化，尤其適合中老年人。

情緒更穩(wěn)定，焦慮減少。研究表明，適量攝入甜食能促進(jìn)大腦分泌多巴胺，多巴胺被稱為“快樂激素”，能有效緩解壓力、改善情緒，對(duì)于經(jīng)常感到焦慮、煩躁的中老年人來說，每天吃一小塊甜食，能有效調(diào)節(jié)心情。

能量更充足，告別疲勞。中老年人消化吸收功能下降，有時(shí)會(huì)出現(xiàn)能量不足、頭暈乏力的情況，此時(shí)適量吃點(diǎn)甜食，能快速補(bǔ)充能量，緩解疲勞感，讓身體更有活力。

比如上午10點(diǎn)或下午3點(diǎn)，吃一小把葡萄干、半塊全麥糕點(diǎn)，就能有效改善午后犯困、精神萎靡的問題。

腸道更健康，減少便秘。天然甜食中含有的膳食纖維和果糖，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，增加糞便體積，幫助改善便秘。

像蘋果、香蕉、草莓等水果，不僅含糖量適中，還富含膳食纖維，每天適量食用，既能補(bǔ)充糖分，又能養(yǎng)護(hù)腸道，尤其適合中老年人常見的便秘問題。需要注意的是，這些積極變化的前提，是血糖始終穩(wěn)定在正常范圍，且甜食攝入量控制在合理區(qū)間。

建議這樣做，這3招幫助你健康吃甜

血糖達(dá)標(biāo)后吃甜，關(guān)鍵在“選對(duì)、控量、選時(shí)間”，掌握這3招，既能滿足口腹之欲，又能守護(hù)血糖健康，看完就能做。

選對(duì)甜食種類，優(yōu)先選天然甜食，避開添加糖。推薦選擇新鮮水果、原味蜂蜜、無糖酸奶等，這些食物中的糖分多為天然果糖或乳糖，消化吸收較慢，對(duì)血糖影響較小，還能補(bǔ)充維生素、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)。

避免選擇蛋糕、餅干、含糖飲料等添加糖含量高的食物，這類食物升糖快，容易導(dǎo)致血糖波動(dòng)。

嚴(yán)格控制攝入量，避免過量。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天添加糖攝入量不超過25g，約等于6小勺白糖；天然甜食也要控制量，比如每天吃200~350g水果，分2~3次食用，避免一次性吃太多。

中老年人可以根據(jù)自身情況適當(dāng)減少，比如每天添加糖攝入量控制在20g以內(nèi)，避免給身體增加負(fù)擔(dān)。

選對(duì)吃甜時(shí)間，避開空腹和餐后。最佳吃甜時(shí)間是兩餐之間，比如上午10點(diǎn)、下午3點(diǎn)，此時(shí)血糖相對(duì)穩(wěn)定，吃少量甜食不會(huì)導(dǎo)致血糖飆升；避免空腹吃甜，空腹時(shí)血糖較低，突然攝入甜食會(huì)使血糖快速升高，增加胰島素負(fù)擔(dān)。

也不要在餐后吃甜，餐后血糖本身就較高，再吃甜食會(huì)進(jìn)一步升高血糖，不利于血糖穩(wěn)定。同時(shí)，建議每天監(jiān)測(cè)1~2次血糖，及時(shí)了解自身血糖變化。