這天是一天比一天熱，跑起步來(lái)是越來(lái)越累，小肚子卻越來(lái)越突出。

最近，在朋友圈跑步打卡，每次打卡后，朋友圈的點(diǎn)贊回復(fù)中，總能看到這樣的幾句話(huà)：

“羨慕還在跑的”

“你跑步不怕傷膝蓋嗎？”

“我跑步小腿都變粗了，勸你換個(gè)運(yùn)動(dòng)吧！”

跑步，在很多人眼中是一項(xiàng)很簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，穿好跑鞋找一個(gè)安全的環(huán)境出去跑就夠了。尤其是隨著近幾年跑步浪潮的快速興起，全民跑步，甚至全民跑馬都成為了一種新的運(yùn)動(dòng)潮流。盡管這是一件好事，畢竟跑步可以讓你變瘦、跑步可以讓你變得更強(qiáng)健、更健康......

但，隨著在朋友圈打卡跑步記錄，我漸漸發(fā)現(xiàn)更多人對(duì)跑步充滿(mǎn)誤解、爭(zhēng)議。

因此，今天我們就挑出了7個(gè)有關(guān)跑步的所謂「爭(zhēng)議」，讓我們一起來(lái)看一下，你是否遇到過(guò)這些問(wèn)題呢？

跑步毀膝蓋

這可能是跑圈中最具爭(zhēng)議性的話(huà)題了，就連「跑步百利唯傷膝」都成為了很多人心中的「免跑金牌」。

其實(shí)關(guān)于這個(gè)問(wèn)題我們此前寫(xiě)過(guò)太多，但依然還是有很多人始終對(duì)此持深度懷疑的態(tài)度。那么這一次，我們不妨來(lái)聽(tīng)一聽(tīng)國(guó)外的專(zhuān)家們是如何用科學(xué)數(shù)據(jù)來(lái)證明「跑步不傷膝」的。

BBC一部紀(jì)錄片《健身的真相》就對(duì)我們?nèi)粘Ｉ钪校切┙?jīng)常被誤解的運(yùn)動(dòng)常識(shí)進(jìn)行了科學(xué)說(shuō)明，其中就有關(guān)于跑步是否會(huì)傷膝蓋的論證。

BBC 的主持人拿自己做了次試驗(yàn)，目的是，測(cè)試在走路和跑步中膝蓋承受的壓力。

就像好萊塢拍攝各種科幻大片時(shí)的場(chǎng)景一樣，主持人身上被貼滿(mǎn)了各種傳感器，并運(yùn)用了動(dòng)作捕捉技術(shù)，目的是為了看清身體到底是怎么運(yùn)動(dòng)的，然后主持人在電腦的監(jiān)控下走走回回、跑跑回回，這樣反復(fù)運(yùn)動(dòng)。

測(cè)試結(jié)束后，接下來(lái)就到了萬(wàn)眾期待的結(jié)論分析了?？茖W(xué)家得到了兩條曲線(xiàn)，其中紅色的那條顯示了跑步時(shí)腳步所受到的沖擊，結(jié)果正像絕大部分人所認(rèn)為的那樣，跑步對(duì)膝蓋的沖擊顯然更大。

但先別暗自竊喜，這里面其實(shí)忽略了一個(gè)非常重要的變量——時(shí)間。

盡管相比走路，跑步對(duì)膝蓋的沖擊力確實(shí)更大，但科學(xué)家們也比較了那個(gè)力在膝蓋上作用的時(shí)間，如果把這一因素加進(jìn)去，結(jié)果讓人大出所料。

通過(guò)重新計(jì)算得到的柱狀圖顯示，相比走路，你跑每一米所受到的沖擊力實(shí)際上是變低了而且低了很多，差不多只是走路的一半。

這么看來(lái)跑步其實(shí)并不傷膝蓋，事實(shí)上，在跑步愛(ài)好者的群體中，約有50%-70%的跑步損傷表現(xiàn)為過(guò)度使用性損傷。

“跑步傷膝”的問(wèn)題，具體而言就是：跑步會(huì)不會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)組織的過(guò)度使用損傷。

事實(shí)上，跑步可能會(huì)遇到膝關(guān)節(jié)損傷的各種問(wèn)題，直接原因是過(guò)度使用，造成膝蓋反復(fù)過(guò)度負(fù)荷。具體來(lái)說(shuō)，就是跑步過(guò)多、休息過(guò)少、跑姿偏差，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)負(fù)荷超出了膝關(guān)節(jié)的適應(yīng)能力。

再來(lái)看另外一個(gè)數(shù)據(jù)：

2014年，美國(guó)貝勒醫(yī)學(xué)院的 Grace Hsiao-Wei Lo博士在一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，無(wú)論年齡大小，只要進(jìn)行有規(guī)律地跑步，都不會(huì)增加患膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)，而且還會(huì)減少發(fā)生膝蓋疼痛的幾率。那些長(zhǎng)期保持跑步習(xí)慣的人，出現(xiàn)骨關(guān)節(jié)炎的幾率為22.8%，而不跑步人群則為29.8%。同時(shí)，那些長(zhǎng)期保持跑步習(xí)慣的人體脂率也更低。

什么意思？

就是適當(dāng)?shù)呐懿剑堑粫?huì)傷膝，膝蓋患關(guān)節(jié)炎的幾率還比那些沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人要少。

跑前要拉伸

有過(guò)一些跑步經(jīng)驗(yàn)的人對(duì)跑步要拉伸并不陌生，但他們聽(tīng)到更多的是跑后要拉伸，對(duì)于跑前是否需要拉伸并不十分了解。

事實(shí)上，在跑前熱身的時(shí)候也要加入拉伸的環(huán)節(jié)，只不過(guò)跑前跑后的拉伸是有些區(qū)別的。

「拉伸」就是將緊張的肌肉伸展開(kāi)來(lái)、把關(guān)節(jié)的活動(dòng)度變大。持續(xù)拉伸下去，你獲得的是一種舒展、延長(zhǎng)、柔韌的體態(tài)。拉伸有幾種形式：靜態(tài)的、動(dòng)態(tài)的，主動(dòng)的、被動(dòng)的。

雖然在跑前拉伸這一問(wèn)題上也存在著一些「爭(zhēng)議」，但科學(xué)家們普遍的共識(shí)是，靜態(tài)拉伸，并不是跑前最佳的拉伸選擇，相反，通過(guò)動(dòng)態(tài)拉伸反而可以讓你的關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度變大，讓你的目標(biāo)肌肉更快熱起來(lái)。

動(dòng)態(tài)拉伸：通過(guò)動(dòng)態(tài)的動(dòng)作來(lái)增加身體部位的活動(dòng)幅度。

靜態(tài)拉伸：通過(guò)伸展，被拉長(zhǎng)的肌肉保持在伸展?fàn)顟B(tài)下，保持一段時(shí)間。

已有研究表明，動(dòng)態(tài)拉伸增加了隨后進(jìn)行的動(dòng)態(tài)向心性抗阻能力、爆發(fā)力、敏捷性、沖刺能力、縱跳高度等活動(dòng)。采用動(dòng)態(tài)拉伸，除了強(qiáng)化肌肉機(jī)能外并無(wú)其他副作用。由于肌肉具有激活后作用增強(qiáng)的原因，動(dòng)態(tài)拉伸也可能增強(qiáng)了肌肉力量。

所以，運(yùn)動(dòng)前采用動(dòng)態(tài)拉伸能夠提高機(jī)體的爆發(fā)力、敏捷性、沖刺能力和彈跳力，而運(yùn)動(dòng)后采用靜態(tài)拉伸則能夠消除疲勞，清除乳酸堆積，促進(jìn)機(jī)體更快恢復(fù)。

因此，建議運(yùn)動(dòng)前以動(dòng)態(tài)拉伸為主，運(yùn)動(dòng)后以靜態(tài)拉伸為主。

跑量越多越好

很多愛(ài)跑步的朋友都會(huì)在自己的社交媒體上曬出跑步截圖，然而一個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)分享，有時(shí)竟也會(huì)招來(lái)「冷嘲熱諷」。

“你跑的這兩三公里還不如不跑，什么用也沒(méi)有”

“你才跑5公里，我朋友最少都10公里”

“你跑這么點(diǎn)距離，還好意思說(shuō)自己是跑者”

突如其來(lái)的「噪音」聽(tīng)起來(lái)還真有點(diǎn)「扎耳朵」，跑步什么時(shí)候變成以「距離」論跑者了。誰(shuí)說(shuō)只有每次跑個(gè)十幾二十公里、甚至月跑量要超過(guò)100公里這種人才有資格被稱(chēng)為跑者。

距離并不能決定你是否是跑者，事實(shí)上，只要你開(kāi)始跑，那你就是一名跑者。

跑步會(huì)讓你的小腿變粗

“很想跑步，但是聽(tīng)說(shuō)越跑腿越粗？”

“都說(shuō)跑步可以細(xì)腿，但為什么我卻越跑越粗？”

但事實(shí)上，長(zhǎng)跑不但不會(huì)讓你的腿變粗，反而會(huì)讓不斷消耗已有的肌肉。

長(zhǎng)時(shí)間的跑步，身體消耗很大，糖、脂肪、蛋白質(zhì)都會(huì)被消耗，包括肌肉蛋白質(zhì)。而肌肉消耗比例比脂肪更大，這是因?yàn)橹据^低時(shí)身體就會(huì)形成保護(hù)，不會(huì)再消耗更多。

因此，跑步如果量大會(huì)消耗肌肉，這時(shí)候不應(yīng)該擔(dān)心肌肉因跑步而肥大，而應(yīng)該擔(dān)心由于肌肉的流失而導(dǎo)致力量不足、跑姿變形，從而造成關(guān)節(jié)損傷——要加強(qiáng)力量訓(xùn)練，保持肌肉。

跑者不需要休息

很多跑者經(jīng)常會(huì)擔(dān)心，如果多休息兩天會(huì)影響自己后面的跑步表現(xiàn)甚至是比賽成績(jī)，甚至有的人抱著「輕傷不下火線(xiàn)」的革命斗志，帶傷跑步。

這樣的做法其實(shí)是非常危險(xiǎn)的，事實(shí)上，休息同你的訓(xùn)練一樣重要。

休息，可以讓你的身體有足夠的時(shí)間去修復(fù)受損的肌纖維，從而更好的幫你重建和加強(qiáng)肌肉。因此，身體只有在休息的時(shí)候才能修復(fù)被破壞的肌肉纖維，長(zhǎng)出更強(qiáng)壯的身體組織，從而變得更強(qiáng)??；如果經(jīng)歷了高強(qiáng)度的鍛煉，卻沒(méi)有得到充分休息，身體自然無(wú)法復(fù)原更新，這樣很容易造成傷害。

除此之外，充足的休息還可以讓你調(diào)節(jié)你的不良情緒、厭跑情緒，讓你有更多的時(shí)間陪伴家人，還可以抽出時(shí)間嘗試一些其他運(yùn)動(dòng)。

跑者不用飲食注意

有些跑者的確這樣說(shuō)過(guò)，這也讓很多處在減脂期的人羨慕不已，甚至有時(shí)還會(huì)招來(lái)各種的「羨慕嫉妒恨」。

跑者之所以有資本這樣講，無(wú)非是因?yàn)橛辛硕ㄆ诘呐懿搅?xí)慣后，也就可以消耗更多的熱量，因此在吃上就不必「斤斤計(jì)較」。

盡管這看上去真的很美，但事實(shí)上，如果你身邊有規(guī)律跑者、嚴(yán)肅跑者，那么你應(yīng)該可以發(fā)現(xiàn)，這些跑者平時(shí)都很自律，飲食上也比那些不運(yùn)動(dòng)的人更加科學(xué)、更加均衡。

這樣不僅是為了更好的跑步表現(xiàn)，也是為了長(zhǎng)遠(yuǎn)的身體健康，也許他們也會(huì)「放肆」的吃，但多數(shù)只是偶爾放縱，有的不過(guò)只是常規(guī)「欺騙餐」。

跑者可以隨便吃，但決不是隨便的「瞎吃」。

跑者不需要力量訓(xùn)練

通常很多跑者剛接觸跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后，會(huì)用大量的時(shí)間進(jìn)行跑步，而忽略力量訓(xùn)練，身體所需要調(diào)用的肌肉群力量不足，也會(huì)造成一定的損傷。

二十多年前，你很難發(fā)現(xiàn)有頂級(jí)的跑步者花精力在訓(xùn)練他們的腹部肌肉上。而今天，它已經(jīng)成了必不可少的部分。

“我們的教練反復(fù)向我們灌輸核心肌群的重要性?！笨鐧谑澜绻谲?Lolo Johnes 說(shuō)，“我們一直堅(jiān)持這方面的訓(xùn)練?！边@是因?yàn)椋绻銢](méi)有強(qiáng)健的核心肌群－腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你的最好成績(jī)。

它們?yōu)榕懿秸咴跊_刺、長(zhǎng)時(shí)間地維持最有效的跑步動(dòng)作，提供必需的穩(wěn)定性、動(dòng)力和耐力。

“當(dāng)你的核心肌群變得強(qiáng)健時(shí)，其他的一切都會(huì)因此受益?！?/strong>Greg McMillan說(shuō)。他是Flagstaff, Arizona的一個(gè)跑步教練，帶出了許多頂尖的職業(yè)跑步者和健身跑步者。“無(wú)論你進(jìn)行哪種類(lèi)型的跑步，核心肌群都是你一切動(dòng)作的基礎(chǔ)?！?/p>

不僅是核心力量，背部力量、臀部力量，這些看起來(lái)似乎與跑步「關(guān)聯(lián)不大」的肌群，都會(huì)影響你跑步的表現(xiàn)。

其實(shí)跑步這件事遠(yuǎn)沒(méi)有你想的那么復(fù)雜、那么可怕，只要你跑前多了解一些關(guān)于跑步的正確方式，跑步其實(shí)可以讓你變得更強(qiáng)壯、更健康、更自信。