好看的腹肌、馬甲線是每個(gè)人的追求，但是，錯(cuò)誤的訓(xùn)練方式會(huì)讓你鍛煉效率低下，無(wú)法練出腹肌線條。

想要練出好看的腹肌、馬甲線，別再只會(huì)做卷腹訓(xùn)練了！

我們的腹肌是由多個(gè)小肌群組成的，單一的卷腹無(wú)法全方位鍛煉腹部肌群。一個(gè)全面的腹部訓(xùn)練計(jì)劃需要同時(shí)刺激腹直?。ㄉ细?、下腹）、腹內(nèi)外斜?。▊?cè)腹）以及深層核心肌群。因此，我們需要選擇多個(gè)不同的動(dòng)作，才能完全覆蓋這些肌群，從而花更少時(shí)間練出更明顯的腹肌線條。

不過(guò)，如果你的體脂率超標(biāo)，那么一定要先減脂再練腹，否則多余的脂肪會(huì)覆蓋住肌肉線條，你再努力也無(wú)法讓腹肌、馬甲線凸顯出來(lái)。

男生的體脂率超過(guò)18%，女生的體脂率超過(guò)22%，建議你要加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)同時(shí)進(jìn)行飲食管理來(lái)降低體脂率，再結(jié)合科學(xué)的腹肌訓(xùn)練，才能練出滿意的腹肌線條。

這6個(gè)動(dòng)作全方位鍛煉腹肌，塑造腹肌、馬甲線身材

動(dòng)作1、弓步蹲轉(zhuǎn)體

這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)腹內(nèi)外斜肌，能有效塑造腰部側(cè)面的線條，減少腰腹贅肉。

動(dòng)作要領(lǐng)：

雙腳與肩同寬站立，向前邁出一大步形成弓步（前膝不超過(guò)腳尖，后膝接近地面）。在弓步蹲穩(wěn)的同時(shí)，上半身向邁腿一側(cè)旋轉(zhuǎn)，目光跟隨轉(zhuǎn)體方向。完成后收回前腿，換另一側(cè)重復(fù)。每側(cè)進(jìn)行12-15次，完成3-4組。

動(dòng)作2、仰臥剪刀腿

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉下腹部肌群和屈髖肌群，同時(shí)提升核心控制力。

動(dòng)作要領(lǐng)：

仰臥在墊上，雙手放于身體兩側(cè)或臀部下方以穩(wěn)定軀干百度百科。雙腿伸直，微微抬離地面。保持腰部貼地，收緊腹部，雙腿像剪刀一樣進(jìn)行上下交叉擺動(dòng)。每組進(jìn)行15-20次交叉，完成3-4組。

動(dòng)作3、俯臥提膝

這個(gè)動(dòng)作可以全面鍛煉腹直肌、腹橫肌，并強(qiáng)烈刺激腹斜肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：

以平板支撐姿勢(shì)開始，雙手撐地，身體呈一條直線?？焖俳惶鎸⑾ドw提向胸口方向，如同登山跑。注意保持臀部穩(wěn)定，不要上下起伏。堅(jiān)持30秒為一組，完成3-4組。

動(dòng)作4、抬腿卷腹

這個(gè)動(dòng)作是通過(guò)抬腿增加難度，能同時(shí)對(duì)上腹部和下腹部施加壓力。

動(dòng)作要領(lǐng)：

仰臥，雙腿并攏伸直，垂直向上抬起或與地面呈90度角。雙手可放于頭側(cè)或胸前，用上腹力量將肩胛骨卷離地面，感受腹部擠壓。每組完成10-15次，做3-4組

動(dòng)作5、俄羅斯轉(zhuǎn)體

這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)腹內(nèi)外斜肌，有助于塑造人魚線和馬甲線側(cè)翼。

動(dòng)作要領(lǐng)：

坐于墊上，膝蓋彎曲，雙腳離地（初學(xué)者可腳跟著地），身體后傾至與地面約45度角，保持背部挺直。雙手伸直或持重物，用腹斜肌發(fā)力帶動(dòng)軀干向左右兩側(cè)旋轉(zhuǎn)。左右交替算一次，每組進(jìn)行15-20次，完成3-4組。

動(dòng)作6、仰臥兩頭起

這個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)深度刺激腹直肌上部和下部，是打造腹部整體塊狀感和線條的強(qiáng)力動(dòng)作。

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙臂向頭頂伸直，雙腿并攏伸直。收縮腹部，以臀部為支點(diǎn)，同時(shí)將上半身和雙腿抬起，嘗試用手指觸碰腳尖，身體形成一個(gè)“V”字形。然后有控制地回落，但手腳不要完全貼地以保持張力。每組完成8-12次，做3-4組。