死亡，是每個(gè)人終將面對(duì)的問題。無法逃避，無法改變，更無法預(yù)知。

我們唯一能做的是，通過系統(tǒng)學(xué)習(xí)和實(shí)踐，延長生命的質(zhì)量。

生命的質(zhì)量，是我們唯一可以延長的東西。

我們害怕老去，本質(zhì)上不是害怕身體機(jī)能內(nèi)、外的退化，是害怕陷入無盡虛無和孤獨(dú)，是害怕失去機(jī)動(dòng)能力，怕疾病纏身，失去對(duì)身體的掌控權(quán)，從而引發(fā)我們內(nèi)心的不安，及喪失尊嚴(yán)的活著。

如果，時(shí)間允許，我們平安活到那個(gè)時(shí)候，是選擇與藥物為伴的繼續(xù)生活，還是通過當(dāng)下對(duì)生活方式做出調(diào)整，用極高的生命質(zhì)量度過最后一段時(shí)光呢？

可，我們以當(dāng)下的視角看待衰老，很多人從到能不能又老又病，慢慢轉(zhuǎn)向提高“生命質(zhì)量”這個(gè)維度上面。

讀著名長壽專家彼得·阿提亞博士的《超越百歲：長壽的科學(xué)與藝術(shù)》一書，獲得了較為全面的對(duì)“生命質(zhì)量”這個(gè)問題的認(rèn)知。

或許，我們讀這本書，也是希望從中汲取力量，尋得一些積極有益的事去做，為了那稀薄的希望，或是種下一顆激發(fā)改變自己的種子，去認(rèn)識(shí)自己，認(rèn)識(shí)未來自己，也是一個(gè)不錯(cuò)的契機(jī)。

下面，我們通過三個(gè)維度，結(jié)合書中的關(guān)鍵內(nèi)容，來深入了解如何在提高“生命質(zhì)量”這件事上，我們可以做哪些具體行動(dòng)。

維度一

傾向于生命質(zhì)量的認(rèn)知基礎(chǔ)

《超越百歲》這本書的主要內(nèi)容，作者力圖用“提前干預(yù)”達(dá)到預(yù)防疾病的最終目標(biāo)。

在實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)之前，還需要走很長一段路。

那些醫(yī)療條件差，地區(qū)落后偏遠(yuǎn)的地方，對(duì)醫(yī)療的需求往往是最后一段時(shí)間。

在一定程度上，預(yù)防是比治療更好的方法。可是我們往往忽略或輕視。一種輕視遠(yuǎn)比治療帶來更大的傷害。

現(xiàn)在，我們要思考一件事——我們究竟要達(dá)到何種認(rèn)知，才能逐漸消除內(nèi)心的不安。

我們知道，生活中有許多意料之外的事，那些事，不可預(yù)測，無法掌控，只能是接受現(xiàn)實(shí)，面對(duì)往后的種種痛苦與悲傷。

可，像書中提及的排除一些意外情況的發(fā)生，大多數(shù)人極有可能亡于作者稱之為“四騎士”的慢性衰老病中的一種：心臟病、癌癥、神經(jīng)退行性疾病，或2型糖尿病及相關(guān)代謝功能障礙。

這些疾病，無法靠自我覺察就能發(fā)現(xiàn)，需要專業(yè)醫(yī)生和輔助醫(yī)療設(shè)備通過檢查和診斷才能確定疾病問題。

當(dāng)我們需要專業(yè)幫助時(shí)，或許已經(jīng)錯(cuò)過最佳干預(yù)的時(shí)間，這就進(jìn)入治療疾病的階段，也往往是最易擊潰心理防線的階段。

治療的最終目的是延續(xù)生命，提升生活品質(zhì)。

此書作者自己曾在三十多歲時(shí)橫渡卡特琳娜海峽。健康狀況出現(xiàn)異常，有早逝于心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。鑒于此，作者的目的很簡單：寫此書是為了幫助人們轉(zhuǎn)變自己的思維方式，也是一本手冊(cè)——一本延年益壽的指南書。

也是對(duì)生命質(zhì)量這一認(rèn)知的基礎(chǔ)。

此書作者的觀點(diǎn)很明確，是一種將我們的努力方向轉(zhuǎn)向預(yù)防慢性疾病和改善健康壽命的方法。貫徹的核心之一就是：要立即付諸行動(dòng)，而不是等到疾病發(fā)作或我們的認(rèn)知功能和身體機(jī)能已經(jīng)下降之時(shí)。

本書不是“預(yù)防”醫(yī)學(xué)，是一本主動(dòng)干預(yù)的指南手冊(cè)。

更新自己的認(rèn)知基礎(chǔ)，或者是通過學(xué)習(xí)和一定的主動(dòng)干預(yù)基礎(chǔ)，通過真誠的分享和切實(shí)的改變幫助身邊人建立對(duì)生命質(zhì)量的認(rèn)知基礎(chǔ)。希望讀到這的你，有所行動(dòng)。

維度二

認(rèn)識(shí)預(yù)防背后的原理

衰老，簡言之，是身體機(jī)能到一定年齡之后出現(xiàn)自然退化。一種是未到一定年齡，出現(xiàn)提前退化的情況。

就像一艘船，底部漏了一個(gè)小洞，即是很小，在長時(shí)間浸泡和水壓作用下，這個(gè)洞終將會(huì)變成無法修補(bǔ)的巨洞，對(duì)整個(gè)船體造成巨大影響。

所以，船在出海前，需要檢查。

人也一樣，不能到了海上，出了問題，那個(gè)時(shí)候，一切都已經(jīng)來不及，有極小概率可能獲救，但也經(jīng)歷九死一生的考驗(yàn)。

書中第二部分提及了很多關(guān)于衰老方面的研究，比如更多的現(xiàn)代實(shí)驗(yàn)證明，減少實(shí)驗(yàn)動(dòng)物的食物攝入量可以延長它們的生命。

在一些典籍中，也說過：應(yīng)當(dāng)吃、應(yīng)當(dāng)喝，但不宜過分。

不過分的標(biāo)準(zhǔn)，是感受到有飽腹感即可。胃里輕松，沒有負(fù)擔(dān)，走路不會(huì)氣喘吁吁，蹲下去不會(huì)食管反流燒心。

書中有個(gè)案例，第一個(gè)真正將少吃付諸實(shí)踐且取得有效成果，并且有記載的人是 16世紀(jì)的意大利商人阿爾維塞·科爾納羅(Alvise Cornaro)。

他快 40 歲時(shí)，發(fā)現(xiàn)自己胃疼，體重增加和持續(xù)的口渴，這是典型糖尿病初期的典型癥狀。

原因：大吃大喝。

治療方法：停止大吃大喝。

他拉回所有意志力，每天大約只吃 350 克的食物，以雞肉為主，菜為輔的飲食結(jié)構(gòu)。即營養(yǎng)又不至過飽。

一年后，癥狀減輕，健康狀況有所改善。后續(xù)他一直堅(jiān)持此飲食方法，到了 80 多歲，他為自己健康活這么久激動(dòng)不已。他覺得有必要和所有人分享這個(gè)秘密。他寫了一本名為《如何活到 100 歲：論節(jié)制的生活》的自傳體小書。

這個(gè)案例里有個(gè)極為關(guān)鍵的變量，就是集所有意志主動(dòng)干預(yù)，通過干預(yù)，來改善身體狀況。

除了少吃，預(yù)防的背后還有一個(gè)重要因素，就是限制食物熱量。早在20世紀(jì)30年代的研究發(fā)現(xiàn)，限制熱量的攝入量可以使小鼠或大鼠的壽命延長15%～45%，具體取決于限制熱量開始時(shí)間的早晚和限制的程度。

當(dāng)然，這種限制需要自己的實(shí)際情況來判斷。至少目前很多人，都是熱量超標(biāo)，身體不需要那么多熱量來供你消耗，你卻一味攝入熱量，導(dǎo)致身體無法消耗多余能量，終而轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來。

一天存一點(diǎn)，時(shí)間長了，肥胖就來了。

限制，就是刻意控制和主動(dòng)約束，身體不需要的時(shí)候，不要強(qiáng)行供給，身體需要時(shí)，也不要長時(shí)間不去補(bǔ)充。

加之現(xiàn)代人久坐缺乏運(yùn)動(dòng)，核心肌群無力支撐髖關(guān)節(jié)和足部功能活動(dòng)，進(jìn)一步加劇身體失衡。

最終，預(yù)防的關(guān)鍵階段回落到日常生活習(xí)慣的改善。著手于我們吃什么、如何運(yùn)動(dòng)、如何睡覺，這些生活中可干預(yù)的變量因素成為了我們預(yù)防的有效手段和途徑。

維度三

如何在生活中行動(dòng)起來

生活中可干預(yù)的 4 項(xiàng)關(guān)鍵行為。可以助我們做到主動(dòng)預(yù)防早期干預(yù)。

第一是運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)對(duì)身體健康狀況而言，是最為有效的。運(yùn)動(dòng)可細(xì)分為有氧效率、最大有氧輸出（即最大攝氧量）、力量和穩(wěn)定性等方面組成。

運(yùn)動(dòng)的好處很難量化，唯一可以量化的是你運(yùn)動(dòng)的時(shí)長和運(yùn)動(dòng)頻率。

只需你從每周不運(yùn)動(dòng)到每周運(yùn)動(dòng) 90 分鐘，可以使你各種原因死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低 14%。只是這一點(diǎn)，足以抵消你的所有不運(yùn)動(dòng)的借口。

像運(yùn)動(dòng)這事，不宜過猛，循序漸進(jìn)，量力而行，不要一上來就報(bào)復(fù)性高強(qiáng)度鍛煉，也不要三分鐘熱度。運(yùn)動(dòng)需要的是長期且穩(wěn)定的堅(jiān)持，從每周 90 分鐘，慢慢增加，增加到每周 150 分鐘。可以組合多種運(yùn)動(dòng)形式，有氧，力量訓(xùn)練，心肺耐力訓(xùn)練等都可以。

作者提倡的是增加自己的最大攝氧量，認(rèn)為擁有較高的最大攝氧量更有利于你的健康。除此，力量訓(xùn)練是保證我們?nèi)蘸蠹∪饬魇俣茸兟闹匾侄巍?/p>

最大攝氧量可通過慢跑來慢慢訓(xùn)練，但要注意休息恢復(fù)時(shí)間。可通過間歇跑不斷刺激，慢跑熱身，加速提高心率，然后慢走降心率，循環(huán)幾組，不斷提高自己的最大攝氧量。

力量訓(xùn)練，主要針對(duì)核心肌群去鍛煉。

從此刻開始，結(jié)合自身實(shí)際情況，做出合理運(yùn)動(dòng)規(guī)劃。重在持之以恒。

第二是飲食或營養(yǎng)。

這一點(diǎn)，今天看到新華社推送的一篇文章中就提到我們?nèi)粘Ｒ⒁饽男╋嬍沉?xí)慣。文章里提到一些促炎食物，比如過量紅肉，加工的肉類，高糖食物，反式脂肪，油炸食物及酒精。

抗炎食物，比如水果蔬菜，多吃富含膳食纖維的食物，增加白肉攝入。

這對(duì)普通人更加適合。

簡單歸類，多吃自然食物，少吃加工或深加工食品。

關(guān)于營養(yǎng)，可移步《中國居民膳食指南》系統(tǒng)學(xué)習(xí)。

第三是睡眠。

長期缺乏睡眠，背后隱藏許多意料之外的健康風(fēng)險(xiǎn)。書中提及，許多研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足（平均每晚少于7小時(shí)）與從對(duì)普通感冒的易感性增加到死于心臟病發(fā)作等不良健康后果之間存在著強(qiáng)大的關(guān)聯(lián)。

睡眠質(zhì)量好，第二天回血的不止是身體上的，更有大腦神清氣爽，思路和記憶力更加敏銳。睡眠是對(duì)身體和大腦的修復(fù)過程。

如果可能，除去生活的必要支出時(shí)間，盡量提高睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量。

第四是管理情緒健康。

情緒是平穩(wěn)更加可貴。更好的是只專注于當(dāng)下的事情上，不要憂慮于未發(fā)生的事情，不要糾結(jié)已經(jīng)發(fā)生的事情。

情緒穩(wěn)定與否，決定了我們晚上入睡是否安穩(wěn)踏實(shí)。情緒導(dǎo)致的不是簡單的肢體表達(dá)，更多是潛入思緒和身體，如果自己無法消化，情緒對(duì)身體帶來的損傷，只能由身體默默承受。

你看，當(dāng)我們建立起對(duì)“衰老”和“生命質(zhì)量”之間的正確認(rèn)知，認(rèn)識(shí)到預(yù)防主動(dòng)干預(yù)的結(jié)果，而非被動(dòng)等待慢性疾病找上門，再通過調(diào)理改善身體狀況。主動(dòng)干預(yù)永遠(yuǎn)比被動(dòng)應(yīng)對(duì)更好。主動(dòng)干預(yù)可以從生活的四個(gè)方面——運(yùn)動(dòng)、飲食、睡眠、情緒入手。這就能構(gòu)成我們?nèi)粘Ｉ钪袑?duì)主動(dòng)干預(yù)的完整實(shí)踐。

接下來，你需要做的是從運(yùn)動(dòng)、飲食、睡眠、情緒管理入睡，逐步調(diào)整生活方式，恢復(fù)往日精力。

如果你有更好關(guān)于運(yùn)動(dòng)、睡眠、飲食方面的好方法，也可以分享出來，讓大家一起受益。

參考資料：《超越百歲：長壽的科學(xué)與藝術(shù)》