運(yùn)動(dòng)前必須熱身

好多人一開始就徑直起跑或者舉鐵，把熱身環(huán)節(jié)給省去了。事實(shí)上，熱身可使肌肉溫度上升、 關(guān)節(jié)滑液分泌增多，降低拉傷以及扭傷的風(fēng)險(xiǎn)。2024年有一項(xiàng)針對(duì)大學(xué)生運(yùn)動(dòng)損傷的調(diào)查表明，超過六成的受傷事例都和未充分熱身存在關(guān)聯(lián)。

所建議的熱身時(shí)間，是要控制在5分鐘至10分鐘范圍之內(nèi)，比如說像進(jìn)行慢跑，做動(dòng)態(tài)拉伸，以及開展關(guān)節(jié)環(huán)繞這類活動(dòng)。可千萬別小瞧了這短短幾分鐘，它能夠?qū)⑸眢w的運(yùn)動(dòng)模式，從那種處于“休眠”的狀態(tài)，切換轉(zhuǎn)變?yōu)樘幱凇按钡臓顟B(tài)哦。特別是在冬天的時(shí)候，肌肉會(huì)變得更加僵硬些，要是不進(jìn)行熱身就直接加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，那么受傷的概率可是會(huì)成倍增長的呢！

劇烈運(yùn)動(dòng)后別猛喝水

身體于運(yùn)動(dòng)之際大量有出汗現(xiàn)象，其間流失的，不會(huì)僅是單純的大量水分，還有具體的鈉、鉀等多種具備電解質(zhì)性質(zhì)的成分，若于完成運(yùn)動(dòng)之后，一口氣快速灌咽下好幾杯白水之際，血液本身所包含著鹽分，就會(huì)遭受如此這般的稀釋狀況，進(jìn)而致使水鹽代謝方面呈現(xiàn)不均衡態(tài)勢(shì)，當(dāng)嚴(yán)重程度已達(dá)一定地步時(shí)，便極有可能引發(fā)肌肉痙攣這種狀況，甚至還會(huì)出現(xiàn)頭暈惡心的不適感受，在2023年舉辦杭州馬拉松的終點(diǎn)顯著地方處，就存在一些跑者，因?yàn)檫^量飲水這一行為，從而出現(xiàn)低鈉血癥這種典型病例，最終被緊急送醫(yī)治療。

所應(yīng)采取的正確方式是，喝的時(shí)候要少量多次，每次飲用量把控于100到200毫升之間，并且每隔幾分鐘進(jìn)行一次。要是出汗的量特別多，那么可以飲用一些淡鹽水或者運(yùn)動(dòng)飲品。千萬別等到渴得嗓子如同冒煙一般，才去大量飲水，因?yàn)榈侥莻€(gè)時(shí)候身體已然處于缺水狀態(tài)當(dāng)中了。

飯后別急著運(yùn)動(dòng)

吃飯完畢后立刻跑步、打球，胃里的食物尚未消化，極易引發(fā)胃部不適乃至嘔吐。這主要是由于進(jìn)餐后血液大多匯聚于胃腸道來輔助消化，倘若這個(gè)時(shí)候進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，血液便會(huì)流向四肢肌肉，進(jìn)而消化功能就會(huì)被削弱。要是長期性如此這般，就容易誘發(fā)胃病或者闌尾炎。

提議在用餐之后休息一至一點(diǎn)五個(gè)小時(shí)之后再著手開展中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。要是進(jìn)行像散步這般低強(qiáng)度的活動(dòng)，在用餐之后半個(gè)小時(shí)就行了。特別需要留意的是，在喝完酒之后千萬不要去游泳或者搞劇烈運(yùn)動(dòng)，酒精會(huì)對(duì)神經(jīng)反應(yīng)產(chǎn)生抑制作用，會(huì)大幅度地增添意外發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

選對(duì)場地很重要

安全性以及鍛煉效果會(huì)被運(yùn)動(dòng)場地直接影響，水泥地質(zhì)地過硬，跑步期間對(duì)于膝蓋與腳踝所產(chǎn)生的沖擊較大，坑洼不平的路面極易導(dǎo)致崴腳，上海市在2022年開展的一項(xiàng)調(diào)查顯示，于非正規(guī)場地上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的人，其下肢損傷率相較于在塑膠跑道或者草地上運(yùn)動(dòng)的人高出將近三成。

最優(yōu)的選擇呢，是那種平坦的、并且開闊的、空氣能夠流通的地方，就像是學(xué)校的操場呀，還有公園的步道以及體育館一類地方。要是只能在馬路邊跑步的話，那就盡量避開早晚高峰的時(shí)段，以此來減少汽車尾氣的吸入。在霧霾天或者雨后地面濕滑時(shí)，最好是進(jìn)行改為在室內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練。

情緒不好時(shí)別硬練

有不少人，在心情處于煩躁?duì)顟B(tài)的時(shí)候，會(huì)傾向于前往健身房進(jìn)行所謂的“發(fā)泄”行為，他們覺得只要讓自己一身大汗就會(huì)感覺情況變好。然而，根據(jù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)方面的研究表明，當(dāng)人處于憤怒或者悲傷那種情緒狀態(tài)下時(shí)，交感神經(jīng)會(huì)處于興奮狀態(tài)，導(dǎo)致心率原本就要比正常情況偏高一些，在這個(gè)時(shí)候，如果再去加大運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，那么心臟所承受的負(fù)擔(dān)將會(huì)成倍地增加，進(jìn)而特別容易引發(fā)心律失常這種狀況，甚至有可能導(dǎo)致猝死。

一種更優(yōu)的方法是，先使自己靜謐下來，去調(diào)節(jié)情緒，諸如進(jìn)行深呼吸，聆聽一會(huì)兒音樂，待情緒平定之后，再去展開運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)理應(yīng)是一個(gè)放松身心的進(jìn)程，而非讓身體在情緒壓力之下強(qiáng)行承受，心理以及生理狀態(tài)需達(dá)到匹配，方可收獲事半功倍的成效。

找到適合你的運(yùn)動(dòng)量

運(yùn)動(dòng)量并非越大就越好，每個(gè)人的體能基礎(chǔ)存在差異，像一個(gè)年齡為 30 歲且長期坐在辦公室的白領(lǐng)，與一位每日都進(jìn)行訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員相比，心率儲(chǔ)備的差距有可能超過 30%，要是盲目地跟隨潮流進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，反倒極易導(dǎo)致過度疲勞以及免疫力下降。

有一種可用于判斷運(yùn)動(dòng)量是不是合適的簡便方法稱作“談話測(cè)試”，即運(yùn)動(dòng)之際還能夠正常地言語，然而卻無法唱歌，這表示強(qiáng)度處于適中的狀態(tài)，還能夠通過對(duì)心率進(jìn)行監(jiān)控來判斷，其公式為（220減去年齡）的60%至80%。要是在運(yùn)動(dòng)過后的第二天依舊感覺極為疲憊，肌肉酸痛持續(xù)不消退，那就說明運(yùn)動(dòng)量過大了，需要作出調(diào)整。

你于運(yùn)動(dòng)之前會(huì)先行進(jìn)行幾分鐘的熱身活動(dòng)嗎，可有因未留意這些細(xì)微之處受傷過呢？歡迎于評(píng)論區(qū)域分享你的那段經(jīng)歷，點(diǎn)贊并轉(zhuǎn)發(fā)以使更多的人能夠科學(xué)運(yùn)動(dòng)而不踏入誤區(qū)。