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炎熱天氣騎行生存指南:從喝多少水到為什么要洗熱水澡
如何在炎熱天氣騎行時(shí)保持水分、能量和安全
除了水上運(yùn)動(dòng),騎行絕對(duì)是熱浪中最愉悅的體育活動(dòng)。車速帶來的風(fēng)和下意識(shí)的風(fēng)冷效應(yīng),能緩解烘烤般的高溫。
但那種風(fēng)冷效應(yīng)是會(huì)騙人的。你依然在刻苦騎行、出汗,可能還要在酷熱中連續(xù)騎行數(shù)小時(shí)。這就是為什么今年夏天在車上保持水分充足,對(duì)你的騎行表現(xiàn)和愉悅感都至關(guān)重要。
在性能方面,澳大利亞的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),當(dāng)騎行者在32°C的高溫下運(yùn)動(dòng)時(shí),他們的功率輸出會(huì)下降6.5%;而脫水、抽筋和低鈉血癥(血液中鈉濃度異常偏低)都是車上補(bǔ)給不足的危險(xiǎn)信號(hào)。
考慮到這一點(diǎn),以下是炎熱天氣騎行的九個(gè)生存技巧,包括如何保持水分和能量補(bǔ)給。
1. 補(bǔ)水,但別喝太多
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低鈉血癥是一種血液中鈉濃度異常危險(xiǎn)地偏低的狀態(tài),可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在耐力賽事中虛脫甚至更糟。
"低鈉血癥可能是運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練前從輕微飲水不足,轉(zhuǎn)變?yōu)橛?xùn)練前顯著飲水過量(用純水或弱運(yùn)動(dòng)飲料)的結(jié)果,這導(dǎo)致出汗時(shí)流失的鈉得不到充分補(bǔ)充,進(jìn)一步稀釋了體內(nèi)的鈉濃度,"Precision Fuel & Hydration的創(chuàng)始人Andy Blow說道。
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那么,我們?nèi)绾卧?預(yù)加載"和"飲水過量"之間找到平衡呢?
"在賽前最后幾天,每天多攝入一兩杯液體,但別瘋了一樣喝超過身體告訴你需要的水量,"Blow解釋道。
"尿液顏色和口渴感是判斷水分狀態(tài)的有用指標(biāo)。確保你的尿液顏色不要太深或量太少,也不要把大量非常清澈的尿液誤認(rèn)為是普遍的好事。"
"你可以通過在飲水中添加電解質(zhì),或在食物中多加鹽來增加鈉的攝入量。"
2. 從充足水分開始
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脫水的健康危險(xiǎn)是明顯的,但當(dāng)你脫水時(shí),對(duì)表現(xiàn)也有明顯影響——更多的血液被送到皮膚釋放熱量,而輸送到肌肉以輸送氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的血液就減少了。
其結(jié)果是功率輸出降低、心率和呼吸頻率升高,你的大腦也會(huì)遭受神經(jīng)遞質(zhì)下降,從而導(dǎo)致疲勞。
"在長(zhǎng)距離、炎熱或真正艱苦的騎行和賽事前,喝一杯強(qiáng)電解質(zhì)飲料來優(yōu)化你的水合狀態(tài),可以顯著改善你的表現(xiàn),"Blow說。
"這就是'預(yù)加載'。有強(qiáng)有力的證據(jù)表明,在開始出汗之前,通過液體攝入額外的鈉,能有效促進(jìn)急性液體滯留,并改善耐力表現(xiàn),尤其是在炎熱天氣中。"
3. 防止曬傷
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太陽的輻射是讓許多人措手不及的另一個(gè)因素。一點(diǎn)防曬霜并不能給你永久的防曬盾牌。
在大多數(shù)情況下,你有兩小時(shí)的屏障——如果你在陽光下騎行超過這個(gè)時(shí)間,就需要重新涂抹。
4. 在騎行臺(tái)上適應(yīng)高溫
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如果你的賽事在某個(gè)炎熱的地方,熱適應(yīng)是有用的,因?yàn)樗虝?huì)你的身體出汗,而且你也可以在室內(nèi)以較低的強(qiáng)度做到這一點(diǎn)。
當(dāng)你在騎行臺(tái)上時(shí),關(guān)掉風(fēng)扇和/或關(guān)上所有窗戶,你會(huì)逐漸改善。
你也可以把騎行臺(tái)搬到一個(gè)炎熱的地方,比如陽光房,這是鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員、著名"怕熱戶"Jonny Brownlee在2020年奧運(yùn)會(huì)前所做的,試圖在約克郡的冬天復(fù)制東京的炎熱(結(jié)果是接力賽金牌和個(gè)人項(xiàng)目前五名)。
騎行臺(tái)熱適應(yīng)也是練習(xí)你的補(bǔ)水策略的理想時(shí)間。
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而且,如果你沒有騎行臺(tái),或者想保留戶外騎行的所有好處,你可以考慮在賽事前的訓(xùn)練騎行中穿更多層。
5. 洗個(gè)熱水澡
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2020年,Jessica Mee博士對(duì)賽前熱適應(yīng)進(jìn)行了研究。結(jié)果發(fā)現(xiàn),如果在涼爽條件下運(yùn)動(dòng)后洗熱水澡,在六天內(nèi)從10分鐘逐漸增加到20分鐘、再到40分鐘(在浴缸里),你會(huì)獲得約三分之一攝氏度的靜息核心溫度的顯著降低,這比運(yùn)動(dòng)熱適應(yīng)的效果還要好。
6. 選擇液體和半固體作為能量來源
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炎熱天氣也會(huì)通過減少流向胃腸道的血液來擾亂你的消化。"脫水還會(huì)損害我們通過腸道內(nèi)壁輸送營(yíng)養(yǎng)的能力,"自行車營(yíng)養(yǎng)師兼顧問Will Girling說。
"高溫會(huì)降低你的食欲,所以選擇液體和半固體,比如能量膠,"Girling說。
嘗試為長(zhǎng)途騎行制作自制燕麥條,因?yàn)樗鼈兊乃趾勘仍S多干能量棒高。
7. 穿涼爽的衣物
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夏天穿什么和寒冷天氣騎行的裝備選擇一樣關(guān)鍵。你的頭盔應(yīng)該有很多散熱通風(fēng)口,你需要一副最佳的自行車太陽鏡來過濾有害的紫外線。
尋找?guī)в芯W(wǎng)眼面板的自行車騎行服以促進(jìn)通風(fēng)(但要注意曬傷)。淺色衣物更能反射熱量,但一些深色騎行服采用了一種叫做Coldblack的紡織品,有助于反射陽光以防止熱量積聚。
"顏色的影響比你想象的要小,尤其是在移動(dòng)時(shí),"Le Col服裝創(chuàng)始人Yanto Barker解釋道。
"夏季打底衣將有助于吸走汗水,更均勻地循環(huán)氣流,避免汗水聚集,"這位前職業(yè)車手補(bǔ)充道。
8. 注意環(huán)境條件
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黑色的柏油路面條帶很容易吸收太陽的熱量,當(dāng)當(dāng)天的賽段開始時(shí),路面很容易達(dá)到50-80°C。反過來,正上方的空氣像水壺一樣被加熱,所以當(dāng)陰涼處的溫度是32到40°C時(shí),對(duì)騎行者來說可能相當(dāng)于50°C或更高。
有時(shí),環(huán)法自行車賽的道路達(dá)到如此極端的高溫,柏油路面會(huì)變得粘稠,讓毫不知情的車手在80公里/小時(shí)以上的速度下坡時(shí)中招。2003年,ONCE車隊(duì)的Joseba Beloki總成績(jī)排名第二,正在從Col de la Rochette下坡。最勤奮的路線偵察也不會(huì)發(fā)現(xiàn)被正午陽光軟化的柏油路面斑塊,這讓Beloki打滑,摔斷了股骨、肘部和手腕。
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組織者注意到了這一點(diǎn),自2003年以來,現(xiàn)在在主車群通過之前部署水罐車,向容易融化的路段噴水。
9. 計(jì)算你的出汗率
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估算你的出汗率對(duì)于計(jì)算在訓(xùn)練和比賽中需要喝多少和什么類型的液體(水還是電解質(zhì))很有用。你只需要一個(gè)準(zhǔn)確的體重秤和一個(gè)干毛巾就能建立一個(gè)估算值。
在開始鍛煉之前,去上廁所,然后稱體重(最好裸稱)。記住,如果你打算喝水,拿著你的水壺,并把它們計(jì)入你的"之前"體重。
通常,人們?cè)噲D模擬"比賽配速",這樣他們就可以計(jì)算比賽需要多少液體。一定要記錄鍛煉的溫度、濕度和強(qiáng)度,這樣你可以監(jiān)測(cè)你的出汗率在不同條件下如何變化。室內(nèi)訓(xùn)練更容易控制,所以我們建議在這種測(cè)試中在騎行臺(tái)或跑步機(jī)上做。
鍛煉后,盡量把自己擦干,然后稱體重(同樣,最好裸稱,因?yàn)橐路?huì)保留大量汗水)。這是你的"之后"體重。記得拿著你的水壺,以說明你喝了多少,即使它們是空的。
要估算你的出汗率,只需從"之前"體重中減去"之后"體重。例如:在一小時(shí)鍛煉后,如果"之前"體重是71公斤,"之后"體重是70公斤,這等于1公斤的損失。1公斤等于1升,因此對(duì)于這次鍛煉,你的出汗率是每小時(shí)1升。
這將為你提供一個(gè)指南,說明你在運(yùn)動(dòng)期間應(yīng)該爭(zhēng)取補(bǔ)充多少液體。替換100%的液體損失是不必要的,實(shí)際上可能損害表現(xiàn),但補(bǔ)水不足可能同樣有害,所以重要的是找到正確的平衡。
炎熱天氣騎行技巧,關(guān)注我們!
夏天騎行,你有什么防暑秘籍?
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編者注:本文首次發(fā)表于2023年6月,并于2026年5月更新。
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