本報記者 林姝 一個在輪班、育兒和瑣事中逐漸失去力氣的中年人，沒有泡健身房、沒有私教督戰、也沒等來什么“覺醒時刻”。他只是在一個再普通不過的夜晚，對著鏡子看了一眼自己的眼睛，然后穿上運動鞋，下樓走了一圈。120天后，他重新認出了自己。 這不是一個逆襲故事，沒有45分鐘燃脂課表，沒有“打造完美身材”的口號。但它的力量恰恰來自那種幾乎每個人都能觸及的起點：當工作把晝夜切成碎片、當家庭責任讓人連喘息都需要排期，一個人還能不能找回對自己生活哪怕一絲的掌控感？ **輪班式生存：身體在打卡，情緒在透支** 32歲的周遠（化名）在一家汽車零部件工廠做質檢員，三班倒。妻子是同廠流水線上的操作工，同樣需要倒班。兒子剛上小學一年級，正是最需要接送和陪伴的年紀。 “有段時間，我們兩口子就像兩臺錯峰的機器，這臺開動那臺關閉，在同一個家里能整整兩天不打照面。”周遠說。去年初春那幾個月，他覺得整個人都是“鈍”的，隨時在困，卻又永遠睡不踏實?！澳欠N累不是干了一天活之后的累，是一種從骨頭縫里滲出來的倦。” 這樣的描述，幾乎可以套在無數輪班勞動者身上。中國睡眠研究會《2022中國國民健康睡眠白皮書》顯示，制造業、醫療、安保等行業的倒班人群中，超過62%存在不同程度的睡眠周期紊亂，近半數人表示“長期感到精力不足”。輪班不僅打亂生物鐘，更在無形中擠壓個體的心理緩沖區。 周遠的妻子對那段時間的記憶是：“他不怎么笑，也不想說話?；丶乙院蟪Ｗ谏嘲l上刷短視頻，一刷就是一個多小時，但問他刷了什么，他一件都說不出來。” **那個“沒被寫進劇本”的轉折點** 轉折發生在一個夏夜。周遠下中班回來，凌晨一點多。家人早都睡了，他卻毫無睡意，腦子里殘留著機器的轟鳴聲。他打開手機，又關上，在黑暗里坐了10分鐘。然后他起身，沒有驚醒任何人，換上運動鞋，在小區里開始慢走。 “沒有電影里那種‘我決定改變’的鏡頭，就是覺得那一步不走出來，今晚可能又要睜著眼睛盯天花板了?！彼f。 那晚他走了將近40分鐘。小區綠道空無一人，路燈把他的影子拉長又縮短。汗水沒有很多，但久違的晚風吹到皮膚上時，他突然意識到自己已經很久沒有這樣單獨和自己待著了。 第二天，同樣的時間，他又走了出去。第三天，他在走的過程中試著跑了幾百米，肺像被一股熱浪灼燒。一周以后，他開始在手機上隨手記幾句心情，其中一條是：“今晚跑了1.5公里，累，但洗完澡之后是我這三個月來入睡最快的一次?！?這些極其克制的記錄，被他后來稱為“自救實驗的原始數據”。沒有用什么運動App，也沒有研究過什么配速、心率分區，他就是讓自己動起來，然后觀察身體給出什么反饋。 **“最低劑量”運動帶來的連鎖反應** “在輪班人群中，啟動運動最難的不是動作本身，而是持續的決策疲勞?！北本w育大學運動心理學副教授唐寧在線接受采訪時分析，“當你已經在反復計算上什么班、什么時候能睡覺、孩子作業是否完成之后，再去構思一次‘完美鍛煉’——從穿什么、練哪里到練多久——大腦就會把運動判定為額外負擔，從而立刻放棄。那些三天打魚兩天曬網的經歷，基本都是這個原因?！?周遠之前走過的彎路正是如此。他曾在網絡上收藏過無數課表：5公里突破計劃、家庭啞鈴塑形、7分鐘高強度間歇。每一次開始都有豪言壯語，結束卻總以“這周太忙了下次一定”告終。 這一回，他有意把門檻拉到幾乎不存在的地步?！耙婚_始沒有目標，今天走10分鐘也行，15分鐘也行。如果實在累，換一雙球鞋站到樓下，就給自己一個交代?！彼f。這種被心理學者稱為“微習慣”的策略，恰恰繞過了大腦對困難任務的抗拒機制。 但身體的回應比想象中大方。三四天后，他開始感到入睡速度有變化——“以前可能要翻騰半小時以上，那幾天二十分鐘左右就能睡著?！边@給了他一個自然而有力的反饋。又過了兩周，他發現自己中班下來之后不再需要用40分鐘以上的手機來“過渡”，有時簡單沖個澡就能直接入睡。睡眠時間雖然沒有立即延長，但睡眠效率顯著提高。 中國康復研究中心2023年一項針對倒班人群的運動干預研究顯示，每周累計進行150分鐘中等強度的有氧活動，連續12周后，實驗對象的入睡潛伏期平均縮短22%，夜間覺醒次數減少34%，自評疲勞感指數下降近三成。周遠沒有給自己定過“150分鐘”的框框，但他粗略估算，那段時間他每周的晚間歇快走加慢跑加起來，恰好大致落在這個區間。 **重新拿回情緒的調節閥** 除了睡眠，另一個悄然變化的維度是情緒。周遠的妻子是第一個注意到差異的人。“有一天他接孩子放學回來，我聽見他在樓道里跟兒子討論路邊螞蟻搬東西。他們倆蹲在那里看了10分鐘。那個畫面很久很久沒有出現過了。”她說，“后來他才告訴我，那陣子他開始跑步了?！?周遠自己也捕捉到一些細微信號。他在某次夜跑后的筆記中寫道：“今天跑完拉伸的時候低頭，突然聞到泥土和剛澆過水的草味，小時候在鄉下傍晚的味道。已經多少年沒注意到了。”這種感官的重新打開，在心理學上被稱為“正念的副產品”。 “規律的中低強度運動能提高大腦中腦源性神經營養因子的濃度，同時促進5-羥色胺和多巴胺的釋放，這有助于穩定情緒、提高心理韌性?！碧茖幗忉?，“更關鍵的是，當一個人持續兌現一個對自己的微小承諾時，會產生‘自我效能感’——這道理很簡單：我至少能控制我穿鞋下樓這件事，而這件事每天都給我好的回報。那種在生活其他方面失控的感覺，就會被局部抵消。” 對周遠來說，這種“局部控制感”確實成了支點。他坦言那一年并沒有實質性改變：倒班照常，妻子的排班也很少能對上周末，孩子的功課還是會讓人血壓上升。但是他明顯覺得自己“反應變了”。“以前家長群里老師一條消息過來，我能瞬間煩躁到吃不下飯。現在的應激反應好像降了一檔，”他說，“也不是不在乎了，而是好像有了緩沖空間?！?**當“堅持”不再是一個咬牙切齒的詞** 到了第四個月，周遠已經能比較規律地每次跑完5公里。他用手機自帶計步器統計過，從第一次夜走到當時，累計運動120天，有記錄的跑量突破400公里。他沒有刻意減重，但體重悄然下降了近5公斤，體檢報告里久坐少動帶來的輕度脂肪肝也消失了。 但這些都不是他放在首位的收獲。 “最讓我踏實的東西是，終于沒有再把照顧自己放在最后一位，同時也沒有對家人產生虧欠感?！彼f。因為在很長一段時間里，他潛意識里把“自己的需求”等同于“自私”。特別是在一個雙職工輪班的家庭里，任何屬于自己的時間都可能被視為從家庭責任里偷來的。 “這是我的認知重建?！彼f，“我開始明白讓身體舒服、讓腦子清明，是我能更好地工作的基礎，也是我能更有耐心接住孩子情緒的前提。這不是零和博弈。” 運動社會學家注意到這種覺醒在普通人中的蔓延趨勢。一項涉及4個省份輪班族生活方式的問卷調查顯示，當被問及“最近一年是否開始嘗試規律運動”時，回答“是”的比例從2021年的17%升至2023年的29%，其中超過一半的人選擇的是獨處時間內的自主訓練——快走、慢跑、跳繩、居家自重訓練——而非健身房或集體課程。這與周遠的故事脈絡完全吻合：低成本、極簡啟動、不必看任何人臉色。 **不是方法論，而是一個樸素的經驗** 現在，很多人問過周遠同一個問題：“你是怎么安排時間的？” 他的回答令人意外：“我沒有安排。我只是不再等‘合適的時間’?！?輪班勞動者的時間表天然抗拒任何固定計劃。如果要等一個“完整的、沒有人打擾的一小時”，可能一輩子等不來。他學會把運動切成碎片：早班下班后睡一覺，傍晚如果不接送孩子就去附近跑一會兒；中班下班后如果還不困，就戴上耳機出門；夜班那天白天基本不起床，但他會在夜班中間休息時間繞著廠房走幾圈。這些都不計入“正式訓練”，卻把身體維持在一種不會徹底涼下來的狀態。 “以前覺得不換好裝備、不騰出一大段時間就是對自己不負責，現在覺得恰恰相反——站在樓下比躺在沙發上已經是一種負責。”他說。 在心理層面，這種彈性還自發地為他建立了新的壓力管理回路。過去遇到堵心事，他用手機或零食處理；現在，他給自己定的規則是：先出去走10分鐘，如果還煩，再想別的辦法?！暗珟缀鯖]有一次走完回來還想吃零食或者想罵人?！彼f。這與其說是毅力勝利，不如說他無意間利用了運動對情緒腦的即時調節作用。 **結語：生活沒有翻開新的一頁，但字跡清楚了些** 到采訪結束，周遠也沒有給出一個振奮人心的結語。他說他的故事說到底就是一個普通人怎么在看不到希望的時候先搶救自己。沒逆襲，沒逆齡，沒到全馬，也沒變身運動博主。他還是那個要三班倒的中年男人，還是會凌晨上班，還是會在孩子病時一整晚睡不了。 但他說，現在每一次走到樓下看到黃昏的天色，或者跑完后呼出一股白氣，他都能清晰地感覺到——“這是我做的，我能做這件事，明天也能。” 這個回答里沒有“毒雞湯”，沒有讓人想馬上收藏的格言。它更像是一面鏡子，照出我們每個人在密不透風的生活里，那個最簡單的自救可能——不是成為更好的自己，而是先讓自己還能喘氣，還能看見。 本報記者將持續關注普通勞動者的身心健康自救實踐。下期，我們將走進零工經濟下的夜間工作者，聽他們講述自己的“凌晨修復時刻”。