北京
來源：無錫交通廣播
健康“錫”引力
融媒體健康科普
每周一、三、五的早上7:30，FM106.9無錫交通廣播《1069直播無錫》節目播出《健康“錫”引力》融媒體健康科普節目。高考臨近，不少家庭進入“高壓模式”。孩子突然變得易怒、沉默、失眠，家長也跟著揪心。本期我們請到無錫市人民醫院精神科主治醫師劉晶，聊聊如何讀懂孩子的高考焦慮。
劉晶
無錫市人民醫院精神科
主治醫師
2026
高考焦慮
高三下學期，考試密度大、排名起伏多，孩子很容易產生“失控感”，大腦里的杏仁核過度激活，出現“戰斗或逃跑”反應：越想專注越走神，越想睡越清醒。那具體會有什么表現呢？很多家長覺得孩子“突然變了一個人”。
有三類容易被誤讀的隱蔽信號。第一是情緒上：莫名煩躁、一點就著、突然哭泣、對什么都提不起興趣，家長常誤判為“叛逆”。第二是行為上：拖延作業、頻繁玩手機、鎖門回避交流、反復整理物品，容易被說成“懶”或“自控力差”。第三是身體上：頭痛、胃痛、胸悶、頻繁上廁所、入睡困難，有時被當成“裝病”或者“作息亂”。
記住“三不原則”
不質問、不比較、不貼標簽。比如別問“你怎么又在玩手機？”（引發防御），別說“別人怎么就能學進去？”（加劇羞恥），更不要講“你就是抗壓能力太差”（形成負向暗示）。這些只會加重羞恥感和防御心理。
如何科學疏導
建議大家可以分三步。第一步，接納情緒，不急著解決。孩子說“我煩死了”，您別回“快去刷題”，試著說：“煩是正常的，換我也這樣。要不要先歇10分鐘？”第二步，幫情緒命名。問“你現在的感覺，是擔心考不好，還是復習沒頭緒，還是太累了？”說清楚了，大腦警報就會降低。第三步，提供微小的掌控感。幫孩子列一個“今日可控清單”，比如“背5個單詞”“整理1道錯題”，完成打鉤，重建效能感。
2026
家長焦慮
二手焦慮
家長的焦慮通常叫“二手焦慮”，來源有三：一是看著孩子辛苦自己無能為力；二是潛意識把孩子的成績和自己的價值掛鉤；三是家長群、朋友圈的攀比制造恐慌。
怎么調節
推薦四個實操方法：
第一，建立“焦慮紅燈”機制。當您心跳加速、想嘮叨、想試探孩子學習時，立刻對自己說：“停，這是我的焦慮，不是孩子的問題。”然后離開現場，喝杯水或做5個深蹲。
第二，寫“擔憂清單”并分類。把所有擔心的事寫下來，分成兩類：可行動的（比如幫孩子找薄弱點資料）——安排時間去做；不可控的（比如考試當天交通、閱卷老師喜好）——直接劃掉，告訴自己這不是我的責任。
第三，劃定“不談學習”的家庭時間，比如晚飯后30分鐘只聊八卦、電影、體育，不主動問“復習得怎么樣”。這反而能幫孩子放松。
第四，找“家長盟友”而非“攀比對象”。找一兩位心態平和的家長組成支持小組，互相吐槽、分享減壓方法，而不是在家長群里比分數。
哪些行為會轉嫁壓力
有幾條請家長自查一下：孩子一休息您就忍不住提醒“還有多少天”；孩子考好了您馬上追問“下次能保持嗎”；在孩子面前嘆氣或抱怨工作；夫妻之間頻繁因孩子學習吵架。這些都會顯著升高孩子的壓力激素。記住：先穩住自己，才是最高效的助考。
2026
穩就是贏
眼下高三學子進入考前一周的關鍵階段，大家記住一個字——“穩”。穩就是贏。
01
作息穩定
作息穩定比多學一小時更重要。考前1周，每天23:00前上床，7:00起床，固定時間吃飯、上廁所，讓身體進入“考試生物鐘”。午睡不超過30分鐘，避免昏沉。學習上，不再做偏題、怪題、新題，回歸基礎知識和錯題本。每天按高考時間表做題——上午語文、下午數學，訓練大腦的興奮時間點。
02
緩解緊張情緒
可以練習幾個小技巧。第一，考場緊張脫敏法：閉眼想象從起床、進考場、發卷、遇到難題的全過程，同時配合深呼吸，真實場景下的恐慌會降低。第二，肌肉漸進放松：從腳趾到額頭，逐個部位收緊5秒再放松10秒，適合睡前做。第三，焦慮“容器”技術：讓孩子把擔心的事寫在紙上，折起來放進一個盒子，告訴自己“暫時存起來，考完再打開”。
03
保持學習效率
給大家推薦使用——番茄鐘時間管理法：50分鐘專注學習，休息10分鐘完全脫離——走動、喝水、不碰手機。這樣比疲勞戰效率高30%以上。最后，給家長本周的“三大紀律”：
?不主動問“復習得怎么樣了”；
?不臨時改變飲食或住宿，不亂吃補品；
?多說兩句話：“不管考得如何，爸媽都愛你”“注意身體，盡力就好”。
孩子不是在對抗高考，而是在穿越一場關于成長的風暴。您不是風暴中另一個施壓者，而是那個穩坐風眼、高舉燈塔的人。您穩了，孩子就有了可以回靠的岸。祝所有考生平穩應考，家長安心陪伴。
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