高考腳步日漸臨近，不少考生陷入緊張失眠、刷題走神、自我懷疑，家長也跟著焦慮忐忑。今天（6月3日）， 鄭州交通廣播特邀鄭州市第九人民醫(yī)院鄭州市心理醫(yī)院心理治療科醫(yī)師郭玉潔做客直播間 ，給考生們送上科學(xué)、落地的高考心理護(hù)航干貨，考前心態(tài)穩(wěn)住，就是超常發(fā)揮的關(guān)鍵！

鄭州市第九人民醫(yī)院鄭州市心理醫(yī)院心理治療科醫(yī)師郭玉潔

“緊張”不是壞事

緊張不是敵人，適度焦慮是好事！郭醫(yī)師介紹，心理學(xué)有個“耶克斯-多德森定律”，中等程度的焦慮，能讓大腦保持警覺、注意力集中，激發(fā)潛能，反而能提升復(fù)習(xí)效率和考試發(fā)揮。比如考前有點緊張，會主動抓緊時間復(fù)習(xí)，不容易走神，這就是積極意義。

那么，如何區(qū)分正常緊張和過度焦慮，可以看3點：

正常緊張：情緒可控，偶爾煩躁但能平復(fù)；睡眠、飲食基本正常；緊張只圍繞高考，不影響日常交流和生活。

過度焦慮：持續(xù)2周以上無法緩解；情緒崩潰、易怒、低落，甚至莫名哭泣；出現(xiàn)失眠、胃痛、頭痛、手抖、大腦空白等軀體癥狀；完全無法復(fù)習(xí)，回避考試話題，甚至產(chǎn)生“不想考”的念頭。這種情況就需要及時干預(yù)了。

考生自救干貨：4 大類即時調(diào)節(jié)法

（一）臨場急救：心慌、大腦空白 1 分鐘快速鎮(zhèn)靜（考場應(yīng)急首選）

1. 4-7-8 呼吸法：鼻吸氣 4s→屏息 7s→嘴緩慢呼氣 8s，循環(huán) 3-5 次，快速降心率、喚醒專注力；
2. 5-4-3-2-1 落地法：細(xì)數(shù)眼前 5 樣物品、觸摸 4 種物件、聆聽 3 種聲響、分辨 2 種氣味、感受 1 處身體觸感，把思緒從 “考砸的恐懼” 拉回現(xiàn)實；
3. 握拳放松法：雙手用力攥緊 5 秒→驟然放松 10 秒，重復(fù) 3 組，快速釋放肌肉緊繃、緩解手抖。
   
   

考前失眠根源是害怕失眠的焦慮惡性循環(huán)，放下 “必須睡夠 8 小時” 執(zhí)念，偶爾缺覺不影響考試發(fā)揮，配合專業(yè)方法：

1. 非困絕不上床，不在床上玩手機、復(fù)盤知識點；

2. 臥床 20 分鐘無法入睡，立刻起身去客廳靜坐、翻看閑書，困意來襲再回臥室；

3. 固定作息雷打不動：無論前晚睡多久，每天同一時間起床，堅持 1-2 周校準(zhǔn)生物鐘；

4. 睡前清空大腦：把擔(dān)憂的事逐條寫在便簽，告訴自己 “問題留到明天處理”，停止睡前胡思亂想。

1. 番茄工作法：學(xué)習(xí) 25 分鐘 + 休息 5 分鐘，4 輪后大休 15-20 分鐘，學(xué)習(xí)時段手機遠(yuǎn)離視線；
2. 任務(wù)拆分法：放棄 “啃完整本書” 的宏大目標(biāo)，拆解為 “背 10 個單詞、弄懂 1 道錯題” 等 15 分鐘小任務(wù)，完成即打卡積累成就感；
3. 極簡環(huán)境法：桌面只擺放當(dāng)前學(xué)科資料，零食、課外書全部收納，減少視覺干擾；
4. 每日 5 分鐘正念訓(xùn)練：復(fù)習(xí)前閉眼專注呼吸，思緒飄走就溫柔拉回，長期訓(xùn)練大幅減少走神頻率。

四步法破除不合理想法：

1. 識別：察覺負(fù)面念頭時標(biāo)注：這是焦慮想法≠客觀事實；
   

2. 辯駁：反問自己：一場高考能決定終身發(fā)展嗎？多年努力真的會全盤落空嗎？
   

3. 替換：“我肯定考不好”→“踏實復(fù)習(xí)，正常發(fā)揮就足矣”；
   

4. 行動：停止空想結(jié)果，聚焦當(dāng)下：弄懂一道錯題、梳理一個知識點，用行動切斷內(nèi)耗循環(huán)。

家長必看：做好孩子的情緒定心丸

?家長三件要事

1. 穩(wěn)住自身情緒

   ：家長淡定是孩子最好的定心劑，不在孩子面前焦慮吐槽、擔(dān)憂未來；

2. 日常化后勤

   ：飲食清淡均衡，無需頓頓大補，作息保持往常，拒絕全家靜音、小心翼翼式特殊照顧；

3. 鼓勵聚焦努力

   ：多肯定付出：“你的辛苦我們都看得見，盡力就不留遺憾”，杜絕橫向攀比。

1. 不反復(fù)嘮叨催促學(xué)習(xí)、定下硬性升學(xué)目標(biāo)；

2. 不搞全家特殊優(yōu)待，加重孩子 “考不好愧對家人” 的負(fù)罪感；

3. 不說負(fù)面話術(shù)：“考不上大學(xué)就沒出路” 等災(zāi)難化言論；

4. 不把自身焦慮轉(zhuǎn)嫁孩子，因情緒煩躁指責(zé)考生。

高考是磨礪也是成長，穩(wěn)住心態(tài)便是制勝關(guān)鍵。愿所有考生卸下心理包袱，腳踏實地、從容赴考，奔赴屬于自己的理想前程。

為助力高考，鄭州市第九人民醫(yī)院6月整月開展“高考心理護(hù)航公益月”活動——24小時公益援助：高考期間（6月7-8日），967886心理援助熱線開通“考生專屬通道”，24小時免費為考生、家長提供緊急心理疏導(dǎo)。