北京
30年追蹤14.7萬人發現，每周90-120分鐘力量鍛煉可使全因死亡風險降低13%，心血管和神經疾病死亡風險分別降低19%和27%。超120分鐘無額外獲益。關注詳情。
閱讀文摘
大家都知道有氧運動有益健康，但是力量鍛煉對降低死亡風險的作用究竟有多大？每周練多久效果最佳？
一項發表在英國《運動醫學雜志》上，追蹤30年涵蓋近15萬人的大型研究給出了明確答案：每周進行90到120分鐘的力量鍛煉，可能是降低死亡風險的“黃金區間”。這項研究整合了三項大型長期健康追蹤項目的數據，共納入147374名參與者（其中男性約3.2萬，女性約11.6萬），平均年齡54歲。
研究人員每兩年調查一次參與者每周投入力量鍛煉和有氧運動的時間，持續長達30年。力量鍛煉包括使用器械或自重的練習，如俯臥撐、深蹲、弓箭步等；有氧運動則包括快走、跑步、游泳、騎車、網球等。
在長達30年的監測期內，共有35798名參與者死亡。數據分析顯示，在排除了多種影響因素后，每周進行90-119分鐘力量鍛煉的人，全因死亡風險比不進行力量鍛煉的人低13%。超過每周120分鐘后，并未觀察到進一步的風險下降。
針對特定疾病，每周90-119分鐘力量鍛煉與心血管疾病死亡風險降低19%、神經系統疾病死亡風險降低27%顯著相關。而對于癌癥死亡風險，僅在較低訓練量時看到獲益：每周1-29分鐘降低21%，30-59分鐘降低18%。
研究還發現，力量鍛煉與有氧運動聯合進行效果更佳。單純進行有氧運動（每周超過7.5 MET小時）可降低26%-43%的死亡風險；而既有較高水平有氧運動（每周30-44 MET小時）又配合60-119分鐘力量鍛煉的人，死亡風險降低45%；如果每周有氧運動達到45 MET小時以上，無論力量訓練量多少，死亡風險均可降低53%-58%。
當然，這項研究屬于觀察性研究，無法直接證明因果關系。數據來自參與者自報，也排除了部分鍛煉方式如普拉提，而且未記錄每次鍛煉時長或強度。但是總體而言，這項長達30年的大樣本研究提示：每周抽出90-120分鐘做力量鍛煉，配合足夠的有氧運動，可能是最大化降低死亡風險的“最佳投資”。
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