2026高考即將到來

最后的沖刺階段

比的不僅是知識儲備

還有狀態管理

怎么吃？

怎么睡？

如何穩住心態？

收好這份實用“錦囊”

穩穩迎接高考

考前飲食：這樣吃更有“戰斗力”

國家衛生健康委建議，考前飲食要把好“入口關”。建議考生在考試期間盡量在家里或者學校食堂就餐，如果需要在外面吃飯的話，應該選擇正規的、證照齊全的餐飲單位就餐。

其次要保持充足的營養。考生的體力和腦力消耗都很大，每天一定要保證充足的主食，以供應給大腦能量。

吃主食要避免全部都是精制米面，適當搭配粗糧可以減少血糖波動，保證考生的狀態。

• 早餐吃一些雜糧粥、玉米、薯類，搭配牛奶和雞蛋；

• 午餐可以加一些魚、蝦、豆制品，多吃一些蔬菜，可以用水果、堅果、黑巧克力當作零食；

• 晚餐吃一點比較清淡的、便于消化的食物，能夠讓考生有充足的高質量睡眠。

考試當天飲品注意事項

• 奶制品、豆漿、白開水等液體應在考前1到2小時飲用完畢。臨近考試時，應避免過量飲水；給身體留足代謝水分的時間，避免考試過程中頻繁如廁。考試結束后，應及時補充水分，每日飲水1500-2000毫升。

• 咖啡等具備提神功能的飲料，僅適合于平時有飲用習慣的考生。考試日可適量飲用，但要避免過量攝入，容易引起心慌、手抖、注意力分散等不良反應。

• 含糖飲料和果汁具有利尿作用，大量飲用容易引發頻繁如廁。考試當天應盡量避免飲用。

不要相信所謂的“開掛飲食”

在社交媒體平臺上，不少博主為家長“支招”——吃某些補劑或食物能快速提高記憶力、專注力，減輕失眠和焦慮，讓大腦像“開掛”了一樣，幫助孩子快速提高成績。

營養科專家介紹，寄希望于通過某些補劑或食物來讓孩子“超水平發揮”并不現實。“補腦迷信”不可取，一旦食用不當發生不良反應，反而得不償失。

在考前這一關鍵階段的飲食方案中，“安全穩定”永遠是最優選，營養均衡、易消化的家常食譜比花哨的補劑和零食有效得多。建議考生和家長保持平常心，不要突然大幅度調整考生的日常飲食結構，如果確需調整，要在考生日常飲食習慣的基礎上，小幅度逐漸優化，避免引起腸胃不適。

考前睡眠：睡得香才能考得好

考試前要規律睡眠。保障充足的睡眠時間，盡量在晚上11時前入睡，中午最好小睡20到30分鐘，保證精力充沛。晚上入睡前保持房間安靜、避光，空調溫度不要過低，促進盡快入睡。

“今晚睡不著，明天怎么考？” 這是高考前無數考生和家長最焦慮的問題。其實，考前睡不著是正常的生理反應，過度擔心“睡不著”比“睡不著”本身更可怕。

考前一晚如果睡不著，可以試試這幾種方法：

• 反復確認時間會加劇焦慮。把手機或鐘表轉到看不見的位置。

• 做單調的事，讀一篇無聊的課文、折幾架紙飛機、聽一段平緩的天氣預報。但千萬不要刷手機。

• 離開床去客廳或書桌前坐一會兒。做些輕松的事，有困意再回床上。不要在床上硬熬，以免建立“床=焦慮”的條件反射。

穩住心態，就是加分項

高考臨近，緊張焦慮再正常不過。當焦慮暴擊，伴有明顯的身體不適，比如呼吸急促、手麻、出汗多，或者一些認知癥狀，比如感覺大腦好像一片空白，注意力不能集中時，可以嘗試用這些方法來調整——

• 呼吸“魔法”：

把注意力放在呼吸上，一邊呼吸，一邊默默地數數，可以從1數到10，再重新從1開始，繼續數到10，如此反復，在這個過程中，呼吸會變得深而慢，人也會隨之放松。

• 記憶“穿梭”：

想象自己回到之前某個身心特別放松的時刻，可以是海邊的沙灘、可能是公園的長椅上，充分體驗那天身體的感覺，隨著想象展開，我們也會重新感受到放松平靜。

如果還不能緩解，還可以嘗試按摩這三大黃金穴位：

“安心開關”內關穴

專治：心慌手抖、胸悶氣短

位置：位于前臂掌側，腕橫紋上2寸（三橫指），掌長肌腱與橈側腕屈肌腱之間

“鎮靜按鈕”神門穴

專治：失眠多夢、注意力渙散

位置：位于腕部，腕掌側橫紋尺側端，尺側腕屈肌腱的橈側凹陷處

“解壓閥門”太沖穴

專治：煩躁易怒、頭痛眼脹

位置：位于足背，第1、第2跖骨間

按摩秘訣：

拇指畫圈按摩，想象在畫小太陽；

每次按摩3到5分鐘，可以配合放一些輕音樂，按摩一首音樂的時間；

以酸脹感為度，舒服的“痛并快樂著”為宜；

按摩時配合規律的深呼吸訓練效果更佳。

特別提醒：警惕“AI押題”騙局

隨著高考臨近，押題卷市場被借機炒作，不法分子大肆宣傳能提供“絕密真題”“精準押題卷”，炒作“名師押題”“AI押題”等虛假宣傳手段，還采用搶先預售、限期優惠、限時銷售等營銷模式，誘導考生和家長高價購買，影響自身備考安排。甚至有的不法分子讓考生家長點擊鏈接，以“預付訂金”等名義要求付款，付款后被拉黑。

教育部特別提醒：近年來，高考命題持續深化改革，方向和內容都不斷變化和創新，更加注重考查考生關鍵能力、學科素養和思維品質，突出反押題、反套路的導向。

靠AI或所謂的“專家”押題來獲取高分是不現實的。考生將大量精力投放到“押題卷”，會擾亂自己正常的學習方式與節奏，得不償失，也容易被不法商家所騙，帶來經濟和心理上的雙重損失。

高考不僅是知識的比拼

也是體力與心態的持久戰

愿每位考生

都能以健康的體魄和飽滿的精神

面對高考這一重要的人生挑戰

編 輯｜朱鵬祿

一審一校｜肖云龍

二審二校｜徐 昀

三審三校｜王德新

來 源｜央視新聞綜合國家衛生健康委、北京大學人民醫院